Vežba 1
Opis:
Potrebno je ostati u najkompaktnijem "zaobljenom" položaju dok vozite. Ključ je impuls, pokretačka snaga. Što se sporije vraćate, to je manje rizik od inercije. Osetite kako svaki prag pada na pod, kao što igramo na gornjem delu kelofona. Zapamtite potrebu da povučete mišiće u trbuhu i podržite glavu i vrat tokom rolni. Laktove treba razvesti na bočne strane. Glava se ne sme pomerati napred i nazad tokom vežbanja. Povucite glavu do kolena i zaključajte u tom položaju. Ne vraćajte se daleko do vrata; zaustavi na dnu ramena. Ne podižite ramena. Za komplikaciju, pokušajte da postavite glavu između kolena i spojite noge rukama, umesto da držite glave.
Vježba 2
Opis:
Sjedi u sred stijena, noge se savijte na kolenima. Uhvatite nogu desne noge i dovedite je u grudi, stavite desnu ruku na zglob, a leva na kolenu (ovo će osigurati pravilan položaj noge u odnosu na kuku). Spusti se na leđa bez odustajanja. Povucite drugu nogu ispred sebe i držite ga na tezgu pod uglom koji garantira čvrsto stegnjenje leđa na pod. Inhale, izvadite stomak u kičmu. Laktove treba razvoditi na bočnim stranama, brado podignuto do grudi. Zamislite da ste usidreni na pod. Prilikom udisanja promenite položaj nogu i ruku, dok spoljašnja ruka ide do zgloba, a unutrašnja - do kolena. Povucite nogu od zgloba kuka i poravnajte se sa sredinom vašeg tela. Uradite pet do deset ponavljanja vežbe, a zatim podignite obe savljene noge do grudi, pripremite se za istezanje mišića obe noge.
Vežba 3
Opis:
Neophodno je da gornji deo tela bude podignut i ostane potpuno nepokretan tokom vježbe. Uspon treba pokrenuti od strane abdominalnih mišića i zadnjeg zida grudnog koša (pogledajte u stomak). Trebalo bi da stomak stalno drži vežbanje na sistemu pilatesa "konkavno". Kada menjate noge, pokušajte da dublje stignete do kičme. Laktove treba razvoditi na bočnim stranama, ramena su izostavljena za efikasniji rad abdominalnih mišića. Dok podižete nogu, stisnite zadnjicu: ovo pomaže u integraciji položaja. Nemojte startovati sa vrata. Izdužena noga treba podići ne ispod zgloba kuka, već na takvoj visini da vaša kičma treba da ostane ravna. Ako imate bolove na kolenima, onda podignite ruku pod koleno i nemojte ga stavljati na vrh. Ako imate slab kukuruz, onda ravno nogu vertikalno, a onda kada mišići na leđima ojačaju, možete ga postepeno spuštati pod sve većim uglom na pod.
Vježba 4
Opis:
Lezite na leđima, obe noge savijte se na kolena i povucite do grudi. Laktovi se raširiju, lift i glavu. Duboko udahnite, izvadite prtljažnik, ruke ispravite preko glave, istegnite noge napred pod uglom od 45 stepeni, kao da se istegnete ujutro nakon spavanja. Zamislite da je vaše telo čvrsto pričvršćeno na pod, baš kao i povlačenje mišića nogu i ne podižite glavu iz grudi. Prilikom izdavanja, povucite savijene noge u grudi i obmotite ruke oko njih. Uronite abdomen prema kičmi, pritiskajte kolena u grudi da biste povećali napetost izdisanja, kao da izvlačite vazduh iz pluća. Ponovite sekvencu od pet do deset puta, vaš trup mora ostati nepromijenjen i tokom inspiracije i tokom izdisavanja. Na kraju, povucite obe noge u grudi istovremeno sa prisilnim izdisanjem i nastavite da izvlačite pravu nogu.
Vježba 5
Opis:
Tokom Pilates vežbe neophodno je održavati potpunu nepokretnost u centralnom delu tela. Držite mišiće vrata bez podizanja brade sa grudi. Podupire mišiće struka, kada se proteže noge, čvrsto pritisnuti zadnjicu i leđa unutrašnje površine bedra. Dok citirate inspiraciju, vaše ruke treba biti ravne, a vi treba da se protežite u suprotnim smerovima (kao da vas ruke i noge vuku u suprotnim pravcima, a vaši abdominalni mišići se pričvrste na pod). Ako stavite ruke na kolena i izdahnete ih iz grudi sa izdisanjem, širite laktove na bočne strane, osećate prijatno osećanje za otklanjanje napetosti u gornjem delu leđa i vratu. Kada proširite ruke iznad glave, ne stavljajte glavu na pod. Ako imate osjetljiv donji deo leđa, ispravite noge vertikalno prema gore, a zatim dok ojačate mišiće u leđima, možete ih postepeno spuštati pod sve većim uglom na pod do 45 stepeni.
Vježba 6
Opis:
Lezite na leđima, obe noge savijte se na kolena i povucite do grudi. Laktovi se raširiju, lift i glavu. Povucite desnu nogu vertikalno, uhvatite zglob rukama, povucite lijevu nogu ispred sebe preko poda. Zamislite da je vaše telo čvrsto pričvršćeno na pod, a ne podižite glavu iz grudi. Prilikom izdisavanja, uronite abdomen dublji prema podu. Pri udisanju, dvostrukom oprugu, povucite ravnu, podignu nogu prema glavi. Prilikom izlaganja, brzo promenite položaj proširenih nogu, kao da je izvršio makaze. Uzmite zglob vaše leve noge i ponovite kretanje s njim. Zamislite ritam brisača na vetrobranu automobila. Uradite 5-10 ponavljanja, završite tako što ćete obe noge istegnuti vertikalno nagore u položaj Pilates sistema i staviti ruke iza glave, stoga se pripremite za istezanje ravnih nogu.
Vežba 7
Opis:
Tokom crteža i makaza neophodno je održavati potpunu nepokretnost u centralnoj zoni tijela. Vaš osećaj ritma bi trebalo da vam pomogne da kontrolišete dinamiku ove vježbe uz pometljivim pokretima sa svakim odjelom. Tvoj pogled treba da se fokusira na stomak, stomak bi trebalo da bude težak u trenutku. Vaša ramena ne bi trebalo da padnu na pod tokom vežbanja. Uspon treba početi od sredine leđa. Težina podignute noge ne bi trebalo da padne na ramena. Koristite izvor energije za ovo! Ukoliko je takav rastezanje u početku vrlo teško, pokušajte malo da spustite nogu. Pokušajte da držite tele ili čak i butinu. Samo ne držite pod kolenom! Naprednija modifikacija: pokušajte da izvedete vežbu sa rukama koja se rastegnuta duž prtljažnika. Koristite sposobnost da kontrolišete kretanje i zdrav razum. Ako imate vrat ili donji deo leđa, odmah zaustavite. Sada znamo tačan opis pilatesovih vežbi.