Kljun je manifestacija ženstvenosti, milosti i upornosti. Ako nikada niste uradili istezanje, ali gori sa željom da počnete ovde i sada, bićemo srećni da vam pomognemo! Poseban kompleks za početnike, kako sjediti na vrhu kod kuće, uz vežbe i savjete od umjetničkih gimnastičara.
Šta treba znati pre nego što sednete na nizu
Zapravo, 90% novinara napravi velike greške u prvom treningu, što potom rezultira ozbiljnim povredama zajedničkog aparata uz dugu rehabilitaciju. Spisak pravila ispod vas štiti za 50% uz strogo poštovanje.
Moćno zagrevanje mišića
To zavisi od uspeha, bolnog istezanja, traumatskih neviđenih mišića, oporavka nakon treninga. Pre nego što počnete da se protežite na kanapu, potrebno je temeljito znojiti celo telo, istegnuti sve mišiće, obraćajući posebnu pažnju na noge. Za trening kuće, skočite 100 puta na konopac, sjedite u dva seta od 25 puta, napravite male muhe s nogama sa strane i prosledite 15 puta svaki. Ako postoje sredstva za ponderisanje, radite s njima - pa se sveštenik pokupi, a mišići se zagreju. Prosječno vrijeme zagrijavanja je oko 30 minuta, idealno do 1 sata.
Tajna gimnastičara: uvek nosite topli gležanj od zgloba do kolena ili nešto veće. Pogodni su i termozini ili gitare sa grijačem. Zagrejte dok ne postoji nerealna želja da srušite gitare od vrućine. Tek sada mišići su stvarno spremni za istezanje na uzdužnom i poprečnom vrhu. Dalje vežbe se takođe sprovode u hlačama. Skidajte ih tek nakon treninga.
Kako se pravilno istezati: glatko ili kreten
Gledajući video snimke sa treninga u ritmičkoj gimnastici, možete pogrešno zaključiti da se najbolje istezanje postiže uz pomoć kretanja. Samo profesionalni sportisti kretaju pod brigom trenera i medicinskog tima. Da biste naučili kako se sjediti na vrhu od nule, trebaju vam glatke i spore pokreta. Tako ćete osetiti nivo pripreme, odziv mišića na istezanje, razumete granicu graničnog praga bez izazivanja traume.
Devojčice često pitaju kako možete da napravite glatke flopove ili kretene na stranu, jer imena podrazumevaju iznenadne kretnje. U početnoj fazi, mahi se ne radi ludim kretenom, već se glatko drži stopala na najvišoj tački u trajanju od 2-3 sekunde, a zatim se polako spusti bez dodira poda ili stavljanja stopala u treću poziciju plesa.
O položaju leđa, abdomena i ramena
Opet, djevojke koje se prvo istezuju ne primećuju tačan položaj leđa, abdomena i karlice. Urezana ramena, grba između lopatica nije samo neestetična, već i krše osnovna pravila.
Uvijek gledajte svoj stav. Da li vežbe sedite na kanapi, stoje, lažu, sedite - nije bitno. Leđa je uvek na vrhu, glava je ponosno podignuta kao balerina, ramena su ispravljena. Uvek strijeljite sa stomak prema butinu, čineći deformaciju u donjem leđima. Nemojte gurati i pokušati da dođete do vrhova prstiju ili zagrli svoj šljak na račun grbice na leđima. Maksimalna napetost mišića kada se djevojka proteže
Ne brinite, u početku nećete moći ući u stomak. Međutim, za nedelju dana je stvarno.
O položaju karlice tokom istezanja do vrha
U ovom trenutku, napravljene su mnoge greške koje dovode do povreda. Posebno se primenjuju strije na podu na uzdužnu vrpcu, gde morate sedeti na pape. Gimnastičari dele savete kako pravilno gniježiti zadnjicu.
Sjednite na podu, noge ravne ispružene u čarapama. Uzmite dupe obe ruke i izvucite bunare iz sebe. Postojaće efekat, kao da smo sedeli na otomansku, a zadnjice lijepo leže na bočnim stranama. Približno uradite isto sa plijenom, dok podešavate grudi u grudnjaku.
Kako sjediti na vrhu: o disanju
Pravilno disanje pomaže u opuštanju mišića i psihološki pomeranje od bola tako što se skreće pažnja. Kada vučete, uvek udahnite duboko i polako ispuštate kroz usta. Ako se bol povećava, prebacite um na disanje i slušajte zvuke inspiracije-izdaha. Ovo je jednostavan trik koji se pribjegava ne samo sportistima, već čak i ginekologima tokom porođaja, prisiljavajući ženu da udiše.
Napetite ili opustite mišiće?
Samo opusti se. Stres tokom istezanja je neizbežna trauma. Vaši mišići trebaju biti mekani i krpe. Ne mogu podneti bol? - Dakle, mišići se svode proizvoljno. Boriti se sa sobom, istezanje do vrha je težak posao. Nemojte verovati u parole i priče, sedite na kanapu 1 dan, ovo je nemoguće.
Šta raditi sa koljenima?
Na časovima plesa, u školi u fizičkom obrazovanju, u gimnastici, u baletu - svuda kažu: "Pazi na koljena!". Slušajte, za savijena koljena su neopisiva šteta za tetive i ligamente koljenskih i kolkovih zglobova. Nemojte sami da se nosite, pitajte svoju sestru / prijateljicu / mamu da drže kolena, pritisnu na pod.
Vježba kako brzo sjediti na kanapu 10 dana
Da biste postigli vrvicu u tako kratkom vremenu, prilično je realna, ako niste stariji od 25 godina, a mišići su fleksibilni za istezanje. Pažnja, počinjemo trening!
Dinamično istezanje - 5 vežbi
Kada se zagreje, nemojte otpisati prelazak na pod. Ne, ne, zar nije vreme za odmor? Postoji 5 dinamičkih vežbi za uzdužnu i poprečnu vrpcu.
№1 Dupli swing: napred na stranu - ponovite 15 puta na svakoj nozi
Držite ruke na poleđini stolice ili odmor u ormaru. S druge strane, uzmi ga iza leđa i stavite ga na donji deo leđa. Telo je povučeno, stomak ne visi. Podupiraća noga je ravna, radna noga je blago dijagonalna i proteže se ravne čarape, poput balerina.
Mi se krećemo napred, ostajemo 2-3 sekunde, sklanjamo se. U ovom slučaju, nogu se vodi u polukrug, a ne dodiruje pod. Takođe držite gornji položaj na nekoliko sekundi. Uradimo 15 puta i promenimo nogu.
№3 Mach nazad u stojeću poziciju - 15 puta po nozi
Držimo ruke na zidu ili na nivou sanduka ili držimo leđa na stolici. Povlačimo se za 15-20 centimetara, noge zajedno. Sa kretenom, postavili smo nogu unazad, a da ne padnemo na svoju stranu, a ne snažno savijanjem u donjem leđima. Oseti telo. Peta se povlači na gore. Približno noga će porasti za 45-60 stepeni. Ponovite 15 puta i promenite stopalo.
№4 Mach nazad sa odskočkom u donjem leđu - 15 puta po nozi
Nagnite napred do ugla od 90 stepeni, uz ravne ruke uzimamo za leđa stolice. Mi se kretamo unazad kretenom i istovremeno se savijamo u donjem leđima.
№5 Korak u vrpcu, video
Stajali su na prstima, njihova tela su izvučena, oči su bile ravne. Ruke se raširi na bočne strane. Napravićemo mali korak i oštar napredak. Još jedan korak i okrenite nogu. Ponavljamo desetljeće po stopi.
Pažljivo pogledajte video snimak, kako radi majstor vežbi sporta u ritmičnoj gimnastici Alena Vinogradova iz kompleksa, kako sjediti na vrči kod kuće.
Statičko istezanje za kanape za plesače, plesače i gimnastike: TOP 5 vežbi
U odsustvu švedskog zida kod svakog čitaoca, pokupili smo niz vježbi za kanapce na podu iz balerine Bolshoi teatra Anastasia Stashkevich.
№1 Leptir - ligamenti i tetive aparata kolka
Vežba je uključena u bilo koji program za istezanje. Ovo je osnova ne samo za početnike, već i za profesionalne sportiste.
Sjednite na podu i podesite noge zajedno, savijte noge na koljena. Peta do petice je čarapa do prsta. Pomerite čelo napred, tako da se ravnomerni trougao oblikuje između stuba i nogu. Sada postoje dva načina da letite leptir.
- Prva opcija: uhvatiti čarape rukama i pritisnuti laktove na koljena, pritiskom na tlo. Ispruži stomak prema podu. Držite u umjereno bolnoj poziciji u trajanju od 30 sekundi. Spustite leđa i talasite noge poput krila leptira. Opet, pritisni koljena na pod 60 sekundi. Dobro je ako vam partner pomaže i pritisne na kolena sa leđa, tako da je vežbanje efikasnije.
- Druga opcija: trudimo se da podignemo koljena na podu sopstvenim naporima, dok klizamo ruke na podu napred, pritiskajući stomak dolje, spuštajući donji deo leđa. Pogledajte sliku.
№2 Podižemo noge koje leže na leđima - zadnjoj površini butine
Leži na leđima, podignite radnu nogu za 90 stepeni, zgrabite stopalo za preskakanje stopala, traku ili dugačak peškir kao na slici. Maksimalno povući nogu i držati 30 sekundi. Odmaramo 15 sekundi i ponovo povlačimo nogu 60 sekundi. Mi mijenjamo noge.
Pažljivo pratite koljena. Radna i ležeća noga treba proširiti preko žice. Podižemo prste radne noge.
№3 Vuče noge koje leže na njihovim stranama - unutrašnja površina butina
Suština ove vežbe je ista kao i prethodna, samo sada leđimo na našu stranu i istegnemo unutrašnju površinu butine.
№ 4 Nagnuti na stranu na stopala
Sedimo na podu, uzimamo jednu stopu na jednu stranu, izvlačimo nogu prema nama. Spustimo se na nogu i ostanemo 30 sekundi. Ponovite 3 puta i promenite nogu.
Ista vježba koja sedi na vrhu kod kuće, samo nogu gleda napred.
№ 5 Prekriveno, noge zajedno - odvojene noge
Sedite na pod, pokupite zadnjicu, kako je opisano u pravilima za istezanje na početku teksta. Mi izvlačimo čarape, zavijamo se oko naših ruku i istegnemo stomak prema našim kukovima, pokušavajući da ležim na nogama. Održavajte napetost mišića 15 sekundi. Ponovite 3 puta.
Ponovite 10 vježbi u jednom danu i uskoro ćete početi da pričate svojim djevojkama kako sedeti na kanapu 10 dana! Ne zaboravite na odlično zagrevanje mišića prije treninga za fleksibilnost. Želimo vam dobar deo!