Sportski projektil
Najčešća, lagana guma, možete - dijete, veličine 30-40 cm. Kao i fitball, to diversifikuje treninge i čini ih složenijim, ali zauzima manje prostora i omogućava vam da trenirate i tamo gdje se ne može okrenuti velikom loptom. Plus, mnoge vežbe (na primer, šipke) na manjim projektilima i otežavaju, što znači da ćete aktivnije koristiti mišiće. Važno je da je lopta dobro napumpana: ne previše "sporo" (smanjuje opterećenje), ali ne usko, kao bubanj. Stisni ga. Ako je malo promenio formu - sve je u redu. Ovaj kompleks sa televizijskog kanala "Živi" izgrađen je na Pilates vežbama. Raduje kroz sve mišićne grupe. Uradi to zraz za nedelju dana, jedan pristup, 8-12 ponavljanja za svaku vežbu. Vježbali smo s loptom za štene, koja koži pruža dodatnu masažu.
Pose ratnika
Miševi nogu, leđa na grudima, ruke. Uzmi loptu i krenite desnom nogom napred, skrenite levo pod uglom od 45 stepeni. Podignite lopticu na rukama iznad glave i lagano ga stisnite. Udisanje i, savijanjem desne noge u kolenu, prilikom izlaganja, pada na mesto gde će bedra biti od donje noge do stepena. Lopta se spušta do nivoa grudi. Prilikom udisanja, vratite se u početnu poziciju. Nastavite da se krećete u ritmu disanja. Pilates, joga: "Za vreme lekcija pilatesa uvek kažem:" podignite kuke, želudac i zadnjicu "," zamislite da kompresujete proleće "... Ovo je neophodno da biste osetili principe pilatesa. A lopta pomaže: da osetite pravi otpor, koncentrišete se, a da ne zaboravite mišiće butina: na trenutak ćete biti odskočeni i lopta će pasti. "
Planck
Mišići štampe i stabilizatori mišića rade. Spustite loptu na pod, i stavite noge na njega, idite na položaj trake: prsti nogu su istegnuti, dlanovi ispod ramena, mišići stiskalnice i leđa su napuni, tijelo od krune do prstiju se ispružuje u liniji. Udahnuti i izdahnuti, okreći loptu sebi i bez promene položaja ruku, potisnite kosti izhija, kao da želite da se preselite u položaj psa licem nadole. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
Proširenje noge
Kosi mišići stomaka, mišići grudi i rad na oružju. Ležite se na leđima, istegnite noge, lopticu u centru grudi, laktove usmerite prema stranama. Podignite obe noge i povucite levo koleno, dok izvijte telo na desnoj strani. Proširite se, gurajte nogu daleko od vas kao da pokušavate da dođete do suprotnog zida. Promenite položaj nogu, povucite ga desno koleno i odvojite telo lijevo. Ne spustite noge na pod, stalno pritiskajte ruke na lopticu. Ponavljam.
Twisting
Miševi štampe, butine, ruke i grudi. Lezite na leđima, savijete kolena, stopala na podu. Kugla je pričvršćena između kolena (može biti između nogu, ali opterećenje na kukovima će biti manje). Podignite ramena i glavu tako da je rastojanje između grudi i brade grubo od pesnice. Ruke podignu i povuku paralelno na pod. Držite ovu poziciju na račun mišića stomaka, nemojte zateći vrat. Podižući ruke napred, sjednite tako da je kućište okrenuto prema podu, uzmite loptu u svoje ruke i, usmeravajući laktove na strane, gurnite ga. Glatko, pršljen na pršljenima, potonu na pod. Nastavite da stisnete loptu rukama, sedite, postavite ga između kolena, stisnite i vratite u početnu poziciju. Ponavljam.
Polu-ruka
Radne zadnjice i hamstrings. Lezite na leđima, savijete kolena, stopala na podu. Držite kuglu između kolena, savijte ruke u laktovima i stavite ih na pod - laktove na ramenskoj liniji, a podlaktice su okomite na tu liniju. Povucite mišiće u abdomen i zadnjicu i snažno pritiskate na lopticu, polako podignite leđa i karlice i idite na položaj podstača: naglasak na stopalima i ramenima. Ako osećate da se struk slegne, gurajte ga nadalje. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. "Zaustavljanje" sa loptom se može izvesti u složenoj verziji. Stavite glave na loptu, ruke - duž tela na podu, podignite leđa, kuku i butine. Nakon udisanja, na izduženju okrenite loptu prema sebi i idite na "hem". Ponavljam.
Sfinga
Stegnite kuglu između nogu i uzmite pozz sfinge: podlaktice na širini ramena paralelno jedni s drugima, laktove ispod ramena. Podignite donju nogu tako da je okomito na pod. Na inspiraciji, ruke odvojite od poda i lagano proširite na bočne strane. Kada se izdahne, vratite se na početnu poziciju i ponovite.
Tree Pose
Miši rukavica, nogu, grudi i stabilizatora mišića. Uzmi loptu i ustane. Prenesite težinu na lijevu nogu, savijte desno koleno i otvorite zglob kuka, ostavite desnu nogu u butinu i povucite je što bliže preponu. Pritisnite stopalo na kuku, a kolč do stopala, pokušavajući maksimalno ispraviti podupirnu nogu. Držite loptu na nivou grudi, laktovi pokazuju strane. Stisnite loptu i na izdisaju pomerite ga levo na položaj u kojem podlaktica bude okomita na ramenu. Desna ruka se odupire pokretu levice. Vratite se na početnu poziciju i pomerite loptu na desno. Ponoviti sa druge noge.
"Desno levo"
Miševi grudnog koša i ruku rade. Sjedite u pozu poloterija (ako vam je teško ostati u njoj dugo vremena, onda samo na turskom). Spin poravnajte, držite loptu blizu centra grudnog koša, laktovi sa strane, podlaktice paralelno sa podom. Stisnite loptu i na izdisaju pomerite ga levo na položaj u kojem podlaktica bude okomita na ramenu. Desna ruka se odupire pokretu levice. Vratite se na početnu poziciju i pomerite loptu na desno.