Dakle, u roku od 10 sedmica provedene su dvije studije, u kojima je učestvovalo 76 nepripremljenih muškaraca i žena. Kao rezultat toga, oni koji su kombinovali treninge snage sa vežbama da bi razvili fleksibilnost, u prosjeku, bili su 19% više od onih koji su se bavili samo opterećivanjem. Istezanje čini mišićima snažnijim. Da biste postigli najbolje rezultate, možete obaviti istezanje i trening nakon treninga, ali u predloženim složenim vežbama za razvoj snage i fleksibilnosti alternativno. Dakle, nećete zaboraviti da istegnete mišiće nakon treninga. Naoružani olovkom ili olovkom i napravite raspored treninga i skup vežbi za razvoj fleksibilnosti, koji će vas pripremiti za kupališnu sezonu!
Program
Bez obzira na nivo pripreme, pratite postupak za obavljanje ovih vežbi. Svaka vežba za vežbanje vrši 6 tačaka (polako se prebrojava): podignite težinu za 2 tačke i spustite je za 4. Teret bi trebao biti takav da osjetite mišićni zamor tako što ćete uraditi 12 ponavljanja. Nakon svake vežbe, proširite mišiće. Koristeći simulator za podršku, držite svaki stretch za 20 sekundi. Oseti kako se mišić proširuje. Nakon završetka istezanja, odmah idite na sledeći simulator. Vreme potrebno za postavljanje i učitavanje će biti dovoljno da se mišići opuste. Ako ste početnik u fitnesu ili imate srednji nivo pripreme, povećajte opterećenje za oko 5% svake treće sesije.
Frekvencija. Uradite ovo složeno 2-3 puta nedeljno. Studije pokazuju da će vaše stope biti veće za 10% ako trenirate 3 puta nedeljno, a ne 2. Vežbanje i učvršćivanje. Na početku i kraju svakog treninga, tokom 5-10 minuta, vežbajte sa prosečnim intenzitetom na bilo kom kardio-vežbanju. Takođe možete početi sa kardio vežbama iz našeg programa.
Vježbe na štampe
Na kraju svakog treninga izvodite vežbe na štapiću na simulatoru (jedan pristup od 12 ponavljanja) ili leži na podu (20-25 liftova prtljažnika). Zatim istisnite mišiće štampe: biti u leđnom položaju na leđima, ruke iza glave, noge ravne, istegnuti što je više moguće.
- Produženje nogu u kolenima
Jačanje mišića. Vežba ojačava mišiće prednje površine bedra. Sjedite s leđima prema leđima, gleženj ispod valjka, opuštene noge, vaše čarape ne povlače. Za stabilnost, uhvatite ručke. Ispravite noge bez savijanja kolena. Polako se vratite na početnu poziciju i ponovite vežbu. Preporučene težine: 10-30 kg. Proširite mišiće. Stani sa leđima na mašinu na rastojanju od jednog koraka, savijte jedno koleno i stavite stopalo na valjak. Blago saviti koleno druge, podupira nogu. Zategnite abdominalne mišiće. Držite tijelo ravno, coccyx gleda na pod. Stisnite mišiće u karličiću i gurajte ga naprijed kako biste osjetili kako se ispružuju mišići na prednjoj površini butine i fleksornih mišića butine. Ako je potrebno, pomalo savijte noseću nogu da više mišiće istegne. Držite strijelj 20 sekundi, a zatim ponovite vežbu sa drugom nogom.
- Savijanje nogu u kolenima u položaju sedenja
Jačanje mišića. Vežba ojačava mišiće na zadnjoj strani bedra. Sjedite na simulatoru, ravne noge, valjak ispod gležnja. Za stabilnost, uhvatite ručke. Napravite mišiće štampe i ispravite grudi. Držite leđa i kuke pritisnute prema sedištu, savijte kolena što je više moguće, tako da se pete podižu ispod sedišta. Ispravite noge i ponovite vježbu. Preporučene težine: 15-35 kg. Proširite mišiće. Sa početne pozicije, nagnite se napred iz kukova i pokušajte da stignete do nogu nogu. Držite leđa ravnomerno, ne naginjete glavom napred. Osetite mišiće donjeg i leđa stražnje strane. Držite strijelj 20 sekundi.
- Foot Press
Jačanje mišića. Vežba ojačava mišiće zadnjica, prednje i zadnje površine bedema. Lezi na klupu simulatora. Stavite stopala na zaustavljanje tako da se kolena i kuke savijaju pod uglom od samo ispod 90 °. Da biste to uradili, možda ćete morati da prilagodite položaj klupe. Prihvatite ručke. Skinite grudi, istegnite mišiće presa, tako da je kičma u neutralnom položaju. Oslanjajući se na pete, poravnajte noge, a da ne savijete kolena. Polako savijte kolena pod uglom od 90 °. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vežbu. Preporučene težine: 5-50 kg.
- Proširite mišiće
Vežbač na osiguraču. Noge na osloncu. Podijelite savijen kolena na bočne strane i istegnite mišiće unutrašnjih butina. Držite 20 sekundi.