Neškodljiva ishrana i sedentarni način života su među glavnim uzrocima kardiovaskularnih bolesti. Čak i ako ste dobro dvadeset godina, nikada nije kasno da počnete da pomažete svom srcu. Za početak - nekoliko osnovnih preporuka za organizovanje zdrave ishrane.
1. Eliminišite štetne masti i holesterol
Visok nivo holesterola dovodi do akumulacije plaka na zidovima arterija i na taj način prouzrokuje pojavu ateroskleroze. Takođe povećava se rizik od infarkta miokarda i moždanog udara. Specijalisti iz oblasti kardiologije tvrde da je najbolji način za smanjivanje unosa zasićenih i transmaščih masti ograničavanje potrošnje čvrstih masti, kao što su maslac i margarin. Neophodno je izbjegavati masno meso, poput svinjetine i jagnjetine. Ovo odbijanje može takođe imati blagotvoran efekat na kardiovaskularni sistem. Umjesto toga, bolje je preći na govedinu i piletinu.
Zdrava ishrana trebalo bi da sadrži uglavnom nisko-masnu hranu - kao što je pečeni krompir sa zelenom salatom ili jogurtom. Voće, kao što je grejp i narandžasto, takođe treba da bude stalni deo menija.
Ako često kupujete krekere i čips, onda uvek proverite njihove etikete - mnogi od ovih proizvoda, čak i oni koji su označeni kao "nisko u masti", mogu sadržati trans masti. Reč "delimično hidrogenisanje" treba biti oprezan. Bolje je da ne kupujete takve proizvode.
Nisu sve masnoće negativno uticale na kardiovaskularni sistem! Mononenasićene masti, koje sadrže maslinovo ulje i ulje uljane repice, i polinezasićene masti - u orasima i sjemenkama treba da budu na meniju. Poslednjih godina mnoge studije pokazale su da nezasićene masti doprinose smanjenju ukupnog holesterola i triglicerida u krvi.
Koje masti treba izabrati:
• Maslinovo ulje
• Ulje uljane repice
• Margarin, nizak holesterol
Koje masti treba izbjeći?
• Maslo
• Salo
• Svi hidrogenizovana ulja
• Kakao puter
2. Izaberite i sotschikov protein sa sadržajem masti
Leanovo meso, piletina i riba, nisko-masne mlečne proizvode i belančevine su neki od najboljih izvora proteina. Među svim prehrambenim proizvodima, posebnu pažnju treba posvetiti ribama. To nije samo dobar izvor proteina, već i riba sadrži omega-3 masne kiseline, što smanjuje koncentraciju triglicerida u krvi. Drugi bogati izvori zdravih masti su ulje od lanenog semena, bademi, soja, maslinovo ulje.
Pasulj - pasulj, sočivo, grašak takođe sadrže veoma veliku količinu proteina sa mastima i holesterolom. To ih čini dobrom zamenom za proizvode životinjskog porijekla.
Koji proteini biraju:
• Mleko sa niskim sadržajem masti
• Belci jaja
• Reka i morske ribe
• Piletina bez kože
• Pulsevi
• Proizvodi od soje i soje
• Lean meso
Kakve vrste proteina treba izbegavati:
• Cjelopoljsko mlijeko i drugi mliječni proizvodi
• Stranski proizvodi
• Žumance od jaja
• Masne kobasice
• Slanina, kobasice, hamburgeri
• Pohovana jela
3. Jedite više povrća i voća
Povrće i voće su nezamenljiv izvor vitamina i minerala. Pored toga, oni su nisko-kalorični i bogati dijetetskim vlaknima. Sadrže veliki broj antioksidanata - supstanci koje sprečavaju kardiovaskularne bolesti.
Koje povrće i voće biraju:
• Sveže i zamrznuto povrće i voće
• Konzerve povrće bez ili sa malo soli
• Konzerve voće ili sokovi
Koje voće i povrće treba izbjegavati:
• Kokosovi orah
• Pohovani povrće ili povrće u šumama
• Voćni sirupi
• Smrznuto voće koje sadrži šećerne dodatke
4. Korisna zrna zrna
Oni su dobar izvor proteina i drugih hranljivih materija koji igraju važnu ulogu u regulisanju krvnog pritiska i zdravlja srca. Nutricionisti takođe preporučuju konzumiranje semena lanenog semena - malog braonskog semena koje sadrže relativno veliku količinu dijetetskih vlakana i omega-3 masnih kiselina.
Koje vrste žitarica biraju:
• Hleb iz cijelog hrasta
• Žitarice sa visokim sadržajem vlakana
• Smeđeni pirinač, ječam
Kakve vrste žitarica treba izbegavati:
• Bijeli kruh i brašno
• Krofne
• Wafers
• Cookies
• Kolači
• Kokice
5. Smanjiti unos soli
Potrošnja velike količine soli može negativno uticati na krvni pritisak - faktor rizika broj 1 za kardiovaskularne bolesti. Dakle, smanjivanje potrošnje slane hrane - to je ono što je ishrana za zdravlje. Stručnjaci preporučuju smanjenje doze soli na 2 g (1 kašičica) dnevno (uopšte, uključujući i soli uključene u proizvode)
Koja hrana sa malim sadržajem soli bira:
• Začini za biljke i povrće
• Zamene kao što su kalijumove soli
• Konzervirana hrana ili gotova jela sa malim sadržajem natrijumove soli
Za koju hranu treba izbjegavati zbog visokog nivoa soli u njima:
• Direktno soli
• konzervirana hrana
• Kečap i paradajz sok
• Soja sos
6. Ne preterujte!
Važno je ne samo što je vaša najbolja dijeta, već i koliko jedete. Preterivanje će neizbežno dovesti do povećane potrošnje kalorija, holesterola i masti. Dakle, pokušajte da ne prejedate i pratite koliko hrane hranite za svaki prijem. Procena tačne količine porcija je veština koja se stiče postepeno i menja se tokom godina.
7. Bori se sa iskušenjem!
Ponekad su zabavne stvari kao što su vafli ili čips dozvoljene, ali nemojte preterati! Pre svega, dijeta za srce zahtijeva zdravu hranu većinu vremena. Balans u ishrani i ravnotežu u životu donosi radost i zdravlje.