Budite pažljivi u treningu
Popularnost treninga snage se povećava svake godine, a uz to i broj povređenih tokom nastave. Podaci istraživanja su razočaravajući: najveći broj povreda (60%) se dešava kada radite sa slobodnim tegovima. Najčešće su to istezanje (46%) i oštećenje mekog tkiva (18%). Pre nego što počnete sa treningom snage, konsultujte trenera da biste razvili najsigurniji program. Trebali biste dobiti kompletnu instrukciju na odabranim simulatorima. Ako niste zadovoljni rezultatima i mislite da nema napretka, započnite dnevnik obuke.
- Na kraju svake nedelje nakon ishrane tokom treninga za težinu, mjerite volumen grudnog koša, ruku, struka i kukova. Ali samo na kraju nedelje! Međusobni rezultati neće odražavati napredak i mogu vam olakšati želju i trening.
- Povećajte kardiovaskularno opterećenje do 45 minuta dnevno. Uradite to 5 puta nedeljno. Završite "pristup" sa konopcem za preskakanje. Skok za 1,5-2 minuta sa 2 minuta odmora. Slijedite 3 pristupa. To će učitati i kardiosistem.
- Sprovedite napade i pljuvajte: ove vežbe će raditi savršeno na vašim kukovima. Ako se opterećenje čini nedovoljnim, uzmite kravate u rukama.
- Dodajte nove vježbe u poznati program. Na primjer, izvr {enje izvrtanja na stampu, istovremeno otr ~ i telo i noge sa poda. Istovremeno ćete raditi na gornjoj i donjoj štampi.
- Zapišite ne samo "propusti" već i njihov razlog. Zašto nije učinio poslednji pristup? - Bilo je teško, odlučio sam je zamijeniti još jednom vježbom, postalo je samo lenjost. Ovo će pomoći da se identifikuju vaše prednosti i slabosti. Ako neka vježba ne uspije, možete se konsultovati sa trenerom u klubu i pokupiti zamjenu.
Ponedjeljak
Izvedite set asana za vitak struk. Učinite 3-4 vježbe za vaše područje problema. Ujutru pre doručka, obavite pranajama, koja će vam pomoći da pronađete lijep, podignut stomak. Izvršite kardio u skladu sa programom. Obavite skup vežbi sa exertube ili potpuno složenim. Dodajte kardio-opterećenje tako što ćete krenuti do vašeg poda bez lifta ili pešice. Prijavite se u salon za tretman protiv celulita ili napravite masažu kod kuće: sa anti-celulitom. Izvedite set asana za vitak struk. Provedite najmanje 30 minuta na otvorenom, odabir bilo koje vrste aktivnosti, hodanje ili trčanje. Danas, samo hoda barem 45 minuta. Ako ste odlučni da ozbiljno usavršite, idite brzom tempom, svakih 10 minuta čineći čuče, pluža, guranje iz klupe. Postepeno smanjite sadržaj kalorija u posuđima. I odustajemo od svih viška u ishrani. Od slatke, možete sebi priuštiti samo voću. I kao izuzetak - lagan desert na dan.
Za doručak: muesli sa mlekom. 1/2 čaša cjelokupne žitarice, 100 ml mleka. Šolja crnog čaja bez šećera. U popodnevnoj užini : 1 šolja voćne salate (1/2 jabuke ili kruške, šaka od svake boje, 1/2 narandže). Za večeru: filete od bakalara sa zamrznutim povrćem. Filet - 120 g, 2 šoljice povrća: 1 paradajz, 150 g struna, 100 g tikvice, 2 žlice. l. maslinovo ulje, 1 tsp. suvo bilje. Ribe u biljkama i pecite na roštilju 10 minuta. Izdajte povrće, so, biber. Noću: jogurt sa niskim sadržajem masti do 1,5% - 125 g.
Utorak
Doručak: šolja kafe sa malim mastima do 1,5% masti. Ručak: grčka salata - 200 g, kruh za zrno - 2 kašike od 30 grama, popodnevna užina: peglanje - 250 ml. 1 šolja bobica pomešana u blenderu sa kockama leda i posudom jogurta sa niskim sadržajem masti. Večera: kikiriki od govedine sa kuskuzom - 300 g goveđeg goveda na koščicama i marinirati u mešavini maslinovog ulja, kari praha i suvih biljaka. Spustite meso sve dok nije spremno. 50 g kuskusa, sipajte ključavu vodu i ostavite do otoka. Noću: kefir 1% - 300 ml.
Sreda
Doručak: ovsena kaša na obrano mleko sa suvim voćem - 250 g. Šolja kafe sa malim mastima do 1,5% masti. Snack: 1 kruška, 1 pije nisko-masni jogurt. Večera: zelena salata sa crvenim pomorandžama - 200 g. 1 naranča, lupite, podelite na lomance, uklonite film. Stavite list, narandžastu, prženu seme narena u posudu. Uz mešavinu maslinovog ulja i sok od pomorandže i začina. 1/2 pileći roštilj. Noćenje: piće jogurt - 300 ml.
Četvrtak
Doručak: 1 tost cijelog zrna sa niskim sadržajem masti i pasulja pasulja, šolja kafe sa malim mastima, 1 šolja bobica. Poslepodnevna užina: voće - 300 g. Večera: ćuretina sauté sa povrćem - 300 g. Pepper, crveni luk, 1 paradajz i 1 tsukini komad u kocke. U dubokoj posudi za pečenje, zalijepite povrće i plodove ćureće, začinite sa začinama. Dodajte vodu i stavite u pećnicu 20 minuta. Noću: kefir 1% - 300 ml.
Petak
Doručak: muesli sa mlekom - 150 grama, 1/2 šolje muesli, 100 ml mleka. Snack: komad hleba od žitarica - 30 grama, sireva žita 2% - 50 grama, 1 kruška. Večera: špageti primavera - 250 g 1/2 patlidžan, 1/2 tikvice i 1/2 paprike. 100 g špagete al dente. Noću: kefir 1% - 300 ml.
Subota
Doručak: grickalica za banane - 250 ml. Vazite u mešavinu jogurta sa niskim sadržajem masti sa 2 tsp. sok od naranče, 1 banana, 4 polovine konzerviranog ananasa, 2 tsp. pšenični klice, 1/2 tsp. limuna. Ručak: salata sa grejpfrutom i siram - 200 g Halibut, pečena u foliji sa zelenilom - 150 g, gomila svežih biljaka: marjoram, peršun, koper. Popodnevna užina: voće - 300 g. Noćenje: jogurt za piće - 300 ml.
Nedelja
Doručak: muesli sa posejanim mlijekom, voće - 200 g Ručak: fusilli sa tunjevinom - 250 g. Tjestenine kuhati u stanje al dente. Stavite u ploču, na vrhu - konzervirana tuna (100 g). Uzmite kašiku maslinovog ulja. Večera: pileća kašica sa povrćem sautom - 300 g. Od pileće kašice pripremite kašičicu za paru (120 grama). 1 tikvica i 1 bugarski biber slame slamu i stavite na ulje 2-3 minuta. Dodati krompir paradajz, so. Noćenje: piće jogurt - 300 ml. Naučite nove načine kuvanja. Pri kuvanju, do 90% hranjivih materija se uništava. Kuhajte u pećnici, mikrotalasnoj pećnici ili savladajte metod istočne gastronomije: styre-frai (proizvodi se fino iseckani i kuvani u vrućem tamjanu nekoliko minuta). Naučite se da kombinujete proizvode. Većina proizvoda radi u sinergiji, povećavajući sadržaj korisnih elemenata i poboljšavajući njihovu asimilaciju. Naučite da kombinujete hranu koja sadrži gvožđe sa bogatim vitaminom C: ovo će nekoliko puta povećati apsorpciju ovog vitalnog elementa u tragovima. Pokušajte da ne pijete čaj ili kafu tokom obroka bogatog gvožđem: ova pića sadrže polifenole koji se vezuju za gvožđe i brzo ga uklanjaju iz tela. Dodajte bosiljak u posuđe. Postoji više od 50 različitih vrsta ove biljke. Bogat je vitaminom C, beta-karotenom, vitaminom B6 i magnezijumom. Idealno je kombinovano sa paradajzom sa pilećim brokolom i supom od leće