Usporava se na lopticu
Stabilizatori mišića i ramena rade. Stavite podlaktice na fitbol, uverite se da su u centru lopte, ruke su zaključane u bravi, laktovi - strogo ispod ramena. Korak nazad, telo se povuče. Držeći telo i noge još uvek, u petom broju, polako počinju da vuku loptu napred. Zatim polako vrati loptu nazad, vučeći laktove do želuca. Uradite 5 do 10 ponavljanja.
Pokret u spiralu
Stabilizatori mišića rade. Prihvatite položaj trake. Podignite desnu nogu i stavite gležanj na središte futbola. Skinite štampač, izvucite tijelo. Savijte levu nogu i držite je na težini, šiljast je paralelan sa podom. Pomerite levo koleno na desno, ispod tela, a zatim na levo. Brzo ponovite. Uradite 5-10 ponavljanja, a zatim promenite nogu kako biste dovršili pristup. Rame i stabilizatori mišića rade. Stavite podlaktice u centar fitinga, spakujte ruke u bravu i vratite se nazad. Držite leđa i noge na jednoj ravnoj liniji, okrenite loptu napred i nazad. Zatim okrenite loptu dijagonalno lijevo prema dole, a zatim desno gore. Obavi 5 pokreta. Završite vežbu tako što ćete pokrenuti 5 brza roleta s desne na levo duž pravokotne linije pravougaone do prtljažnika.
Izvlačenje futbalom sa položaja sedenja
Stabilizatori mišića rade. Sjedite na klupi, razmak između ramena. Uzmi loptu sa obe ruke i drži je ispred sebe. Preklopite sa strane na stranu, dok je donji deo prtljažnika stacioniran. Uradite 10-15 ponavljanja u oba smera. Stabilizatori mišića i rad na oružju. Odnesite poziciju bočne trake sa naglaskom na stopala i desnu podlakticu, lakat - strogo ispod ramena. Sa lijevom rukom, uhvatite ručicu eksertube, dlan se pokazuje nadole. Držite telo na jednoj liniji od glave do pete, zategnite levu ruku na lijevu stranu. Držite ruku u početnom položaju ruba, a zatim promenite stranu. Stavite ruke u sred bosonog, preuzmite poziciju za guranje, stopala zajedno, naglasak na prstima. Polako potopite grudi na svoju stranu. Brzo pritisnite, a zatim podignite jednu nogu i savijte ga u kolenu. Vratite se u početnu poziciju i uradite isto sa drugom nogom. Izvršite 10 ponavljanja.
Twisting sa medaljonom
Stabilizatori mišića, mišići na rukama i ramenskom pojasu. Sjedite na klupi ili nisku stolicu, noge - na širini ramena. Uzmite medaljon sa obe ruke i držite je ispred sebe na nivou grudi, laktovi su savijeni i malo razdvojeni. Četkica na lopticu, naprezanje prsnih mišića i mišića ruku. Obavljajte brze promene sa loptom sa strane na stranu, uverite se da donji deo prtljaga ostane nepromenjen. Izvršite 10-15 ponavljanja u oba smera.
Miti i činjenice o treningu snage
- Ne treba da se preuveličavam previše obuke.
Eksperti za fitness govore o velikoj pogodnosti kratkog, ali intenzivnog treninga (kada ste intenzivno angažovani za 30-60 sekundi, a zatim organizujete malo odmor). Takva obuka može se obaviti u bilo kojoj vrsti kardio-a.
- Imam spor metabolizam, trening težine neće mi pomoći da izgubim težinu.
Metabolizam stvarno usporava uzrast zbog hormonalnih promena. Međutim, trening težine i dalje će pomoći da se izgubi težina i zadrži ga. Važno je da se barem 2-3 puta nedeljno redovno menja teret.
- Često se povređujem, tako da ne mogu da radim vježbe za moć.
Grešite. Što ste vi veći, to je veća verovatnoća povrede ili istezanja uz najmanje fizičkog napora. Vježbe snage u kombinaciji sa vježbama istezanja pomoći će to da se izbjegne. Stojte na bosu (prva vežba na podu), prenesite težinu na desnu nogu, ruke ispred sebe, dlanove okrenuti jedni prema drugima. Nagnite napred iz kuka, dok povlačite lijevu lijevu nogu, a zatim udarite levo stopalo u stranu. Uradite 5-10 ponavljanja, promenite stranu.