Da bi se smanjio bol, upotreba hladnih komprimova je odlična, a različiti lekovi koji mogu smanjiti neugodnost takođe će pomoći. Međutim, postoje određene vežbe za leđa pomoću kojih možete vratiti tonus mišića koji će anestetizovati mišićno tkivo. Zbog toga, u budućnosti, kako ne biste imali zdravstvene probleme, morate ga redovno podržavati pomoću posebnih vežbi koje imaju za cilj jačanje mišića leđa. Danas postoji širok spektar takvih vežbi koji su pogodni za kućne uslove, bez korišćenja specijalizovanih simulatora.
Važno je prevladati strah od osećaja bola, koji vas ne bi trebalo sprečiti da radite ove vježbe. Ako u vreme vežbanja imate bolne osećanja, trebalo bi da zaustavite neko vreme dok se ne osjećate bolje, a zatim nastavite da iste vježbe vršite uredno. U budućnosti, prilikom obavljanja fizičkih vežbi, postepeno povećavate opterećenje. Zapamtite, sa smanjenjem fizičkog opterećenja na mišićima, bol u predelu leđa se povećava, aktivnost i mišićni ton mišića se smanjuju, a fleksibilnost nastavlja da opada.
Pre fizičkih vežbi potrebno je konsultovati lekara. Za mnoge ljude, hronični bol u leđima je karakterističan, tako da se za njih razvija individualni program vežbi. Prvi put u vježbama se odvijaju pod nadzorom lekara-fizioterapeuta, u budućnosti slične fizičke vježbe se mogu obaviti kod kuće.
Ako imate bilo kakvih sumnji u tačnost obavljanja fizičkih vežbi, trebalo bi da se konsultujete sa fizioterapeutom.
Da biste postigli cilj, trebalo bi da se trudite da redovno vežbate, dodeljujući svakodnevni deo svog vremena. Ne zaboravite da hodate i izvodite fizičke vežbe istezanja za mišiće koje vam odgovaraju individualno. Evo opisa nekih vežbi koje će vam pomoći da smanjite bol u donjem leđima.
Vežbe za ljude koji imaju fizički bol u ležećoj ili stojećoj poziciji
Vežba # 1
- Leži na leđima, istegnite ruke duž tela, stavite ručnik ispod vrata i jastuk pod nogama u predelu kolena.
- U opuštenom stanju, disanje bi trebalo biti mirno i mirno.
- U tom položaju, trebalo bi da bude oko 10 minuta.
Ova vježba treba raditi 2-3 puta tokom dana.
Vežba # 2
- Zauzmite poziciju koja leži na stomaku, naglašavajući ruke upuštene na laktove.
- Ostanite u sličnoj poziciji na podu, ne zaboravite da se fokusirate na laktove, morate podići gornji deo tela. Istovremeno opuštamo abdominalne mišiće, nastavljamo da povećavamo trup više, ali ne zaboravite da su butine moraju biti nepokretne.
- U ovom položaju morate ostati između 15 i 30 sekundi. Onda se vratite na položaj, leži na stomaku sa naglaskom na laktovima.
Potrebno je sprovesti 2-4 pristupa.
Vežba 3
- Neophodno je polagati polaganje položaja, u kojem se noge moraju savijati na kolenima, podu se može dodirnuti samo uz pete. Kolena u početnoj poziciji treba saviti za 90 stepeni.
- Naprezavamo abdominalne mišiće, figurativno pokušavajući da ga pritisnu do kičme. Stisnemo zadnjicu, čvrsto pritiskamo na pod. Potrebno je podići kukove iznad nivoa površine dok se ramena sa kukovima ne formiraju ravno.
- Ovaj položaj treba popraviti šest sekundi, dok bi disanje trebalo da ostane ujednačeno. Zatim je potrebno vrlo polako da se vratite na početnu poziciju, nakon opuštanja na nekoliko sekundi. Potrebno je napraviti 10-15 pristupa. Ako osećate bol dok radite ovu vežbu, odložite je. Vratite se u njega u ovom slučaju, možete na sledećoj sesiji treninga.
Vježba 4
- Uzmi stojeći položaj stavljajući stopala ne širinu ramena. Spustite dlanove sa svoje strane.
- Bez savijanja vrata i nogu, treba naginjati. Morate se savijati dok se ne osećate neprijatno, to jest do granice. Zatim, popravite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju.
- Ponovite vježbu tri do deset puta.
Vežbe dizajnirane za ljude koji imaju bol u položaju sedenja
Vežba # 1
- Povucite polugu tako što ćete savijati kolena i postaviti noge na površinu poda.
- Povucite na grudi, prvo jedno koleno, a zatim drugo. Ne izvodite ovu vježbu tako što ćete zajedno izvlačiti koljena.
- Kolena treba naizmenično fiksirati u položaju grudnog koša oko 15-30 sekundi. Ne pritiskajte kolena rukama.
- Ova vježba se obavlja 2-4 puta.
Vežba # 2
- Leži na leđima, saviti koleno, staviti stopalo iste noge na površinu.
- Na desnoj koleni treba postaviti gležanj leve noge.
- Levo koleno treba da bude prihvaćeno i počne da se povlači na rame, nalazi se na desnoj strani. Istovremeno, mišići kukova i donjeg leđa jasno se osećaju.
- Ovaj položaj treba držati 15-20 sekundi.
- Opustite se neko vreme, pripremite se za nastavak.
- Obavlja se dva ili četiri puta za svaki ud.
Vežbe za ljude čiji bol ne nestaje pod bilo kojim položajem tela
Vežba # 1
- U stalnom položaju, stavite ruke na kuke
- Odbaciti kuku do mere da linija leđa i bokova postane ravnomerna
- Zatim vratite se na original.
- Sada pomerite kukove napred, savijajući leđa.
- Zatim uzmite početnu poziciju.
- Ponavljanje treba da bude 8-12 puta.
Vežba # 2
- Stojeći na sve četiri, stavite ruke na pod
- Opustite vrat tako da se glava naginje.
- Počnite da savijate leđa dok ne osetite kako se leđa i pojas struje opuštaju.
- Ovu poziciju možete držati do 30 sekundi.
- Zatim, ispravljajući leđa, trebalo bi da se vratite na početnu poziciju.
- Nagnite natrag dok podignete kuke.
- Držite ovu poziciju do 30 sekundi.
- Ponovite 2-4 puta.