U različitim klubovima, testovi mogu da variraju i malo variraju jedan od drugog. Postoje oni koji ih načelno ne koriste. Ipak, ovo je veoma važno, naročito u početnoj fazi obuke. Fitnes testiranje vam omogućava da odredite nivo vaših fizičkih performansi. I shodno tome, napravite bezbedan program obuke i objektivno procijenite njihove rezultate u dinamici. Za nove članove kluba ovo je polazna tačka.
Za one koji se nakon dugog pauze vraćaju u nastavu, priliku odabrati odgovarajući način oporavka. Naravno, optimalno je da testiranje vrši specijalista. Teže je to uraditi i procijeniti rezultate. Ali ako niste bili testirani u klubu, ili ako se sami obučavate, ne možete učiniti bez "samo-dijagnoze". Na dan testiranja ne treba piti alkohol, kafu i energiju. I takođe da treniram: nema fizičkog napora, osim jednostavnih šetnji. Najmanje tri sata da prestaneš pušiti, a poslednji put da jedeš dva sata. Pa, idemo!
Power Endurance Test # 1
Povlači se iz položaja sklonog
Zašto je test potreban: Da odredite ton mišića, kao i spremnost za opterećenje snage. Trebaće vam: joga i štoperica.
Kako to učiniti: Lezite na pod, savijte noge, postavite noge na širinu karlice, stavite ruke iza glave. Podižite leđa i ramena, počnite da pravite izmene. Nemojte srušiti donji deo leđa sa poda, držite laktove "gledajući" strane. Uradite 1 minut. Brojanje tih preokreta, gde niste prekršili tehniku.
Ocenjujemo rezultate tehnike testiranja fitnessa. Procena "loših" pokazuje da još niste spremni za opterećenje. Previše slab ton mišića. Što je veće koje možete sebi priuštiti prve tri nedelje, to je lagano kardio. Možete započeti trening za moć samo pod vođstvom trenera koji će pratiti tehniku. Samostalno možete izvući pedale vežbačkog bicikla, šetati po putu i izabrati najjednostavniji program. "Hribi", "koraci", ljuljevi još nisu za vas. Ako je nivo srednjeg i ispod proseka - korisno je plivati, za izvođenje jednostavnih vježbi s vlastitom težinom. Neka ne budu velika: 6-7 vežbi. Odmor između seta oko jedan minut. Ako je rezultat visok, možete koristiti bilo koju vrstu fitnessa.
Testiranje u klupi počinje sa upitnikom. Priznajte se, da li kod vas postoje bolesti ili znaci koji vas nedavno uznemiravaju (bol nejasno poreklo, glomaznost, pečenje u grudi itd.). Ako ste odgovorili "da", pre nego što započnete obuku, potrebno je da se obratite lekaru.
"Sedi i uzmi"
Zašto je test potreban: Odredite svoju sposobnost da izvodite kretanja sa dovoljno amplitude, što je važno ne samo za bilo kakvu fitness aktivnost. Trebaće vam: mat za jogu i centimetar ili dugačak vladar. Kako to činiti: Sjedite na matu, proširite noge, razdaljina između stopala je oko 20 cm. Udaljite centimetar od sebe i stavite između nogu tako da je oznaka "20 cm" na ivici pete. Povucite ruke napred i polako se savijite, savijte se napred svojim čitavim sandukom, ne zaokružujući leđa ili spuštajući bradu. Obratite pažnju koliko je daleko do oznake na centimetaru koji ste dosegli za svoje ruke na maksimalnoj tački nagiba. Procijenite rezultate: Norma je 20 cm. Ako je više od 25 cm odlično, manje od 15 cm je loše. Gadni rezultat može imati više razloga. Verovatno, razlog za ovo su problemi u lumbosakralnoj kičmi, traumi donjih ekstremiteta, što dovodi do smanjenja elastičnosti ligamenata i mišića, ili jednostavno manji kapacitet za istezanje po prirodi. Obično vam savetujemo da budete ispitivani radi razjašnjenja dijagnoze. U nedostatku problema, preporučujemo mekane tipove istezanja, joge, pilatesa sa postepenim povećanjem kompleksnosti. Oni koji imaju istezanje na odgovarajućem nivou takođe treba da to rade dvaput sedmično kako bi podržali ovaj nivo.
Cardiotests
Orthostatic test
Zašto vam je potreban test: Odredite stanje vašeg kardiovaskularnog sistema pomoću tehnike ispitivanja fitnesa.
Trebaće vam: Samo štoperica.
Kako provesti: Lezite na kauč i mirno legnite 5-10 minuta. Zatim odredite puls, postavite prste na zglob, ali ne shvatite. Brojanje 30 sekundi i pomnožite rezultat za dva. Kad ustajete i ponovo izmerite svoj puls. Ocenjujemo rezultate: Puls u mirovanju je normalno 60-90 otkucaja u minuti (optimalno - 60-75). Nakon uspona, povećava se za još 10-12 poteza. Ako je u početku manja od 60 ili više od 90, ako nakon što preuzmete vertikalni položaj, skokove više od 20 udaraca - ovo je povod da se konsultujete sa doktorom, napravite elektrokardiogram i podvrgnete provjeri prije nego što se uključite u fitnes.
Step test
Zašto je neophodan test: Odredite spremnost vašeg kardiovaskularnog sistema na stres.
Potreban vam je: Step-platforma ili stepenice sa koracima odgovarajuće visine. Štoperica i, ako je moguće, metronom. Kako to učiniti: Stavite blokove ispod koračne platforme, postavite ga na visinu od 20-22 cm (za visoku djevojčicu - 26-28 cm) i pokrenite metronom brzinom od 96 otkucaja u minuti.
Posebni fitnes testovi za koordinaciju se ne sprovode. Da biste je ocenili, možete uraditi sledeće. Sedite, podignite desnu nogu. Okrenite ga u smeru kazaljke na satu, a desnim rukama crtajte broj "6" od vrha do dna i odozdo prema gore.
Počnite da se krećete, pravite korak za svaki metronome. Uzdignite se do stepe i spustite se sa istom nogom. Ako nemate metronome, ravnomerno razmislite o tom tempu kako biste učinili potpun potez stepe korak za 3 sekunde.
Pravilno postavite nogu na platformu ili korak, peta ne bi trebalo da visi. Idite 3 minuta. Ako je podešeni tempo previsok za vas, prekinite test. Na kraju, sačekajte minut i ponovo izmerite svoj puls. Procijenite rezultate: Nakon ovog testa, možete vidjeti kako kardiovaskularni sistem reaguje na sam teret i koliko brzo se tijelo vraća nakon nje. Mogu biti tri reakcije. Hipotonski - puls nakon minute odmora je čak niži nego kod odmora. Ovo je tipično za profesionalne sportiste, ljudi dugo vremena i ozbiljno angažovani u fitnesu. Normalno - puls je malo povišen. To je znak da možete napraviti svoje treninge u skladu sa uobičajenom, standardnom šemom. Hipertenzivni tip reakcije - impuls je veoma visok. Nije samo skočio, ali nije za minut. Telo se nije nosilo sa opterećenjem. Ovo može biti rezultat sedentarnog života, težine, zamora. U svakom slučaju, obuka bi trebalo biti veoma nežna do sada. Šetajte po putu. Započnite sa malom brzinom: 3,8-4 km / h, i postepeno dodajte 3-4 sedmice. Posmatrajte režim: ovo je veoma važno za vas! Ujedno jesti, izbegavajte stres i zamor na dan treninga. Najvažnije - uradite to 3 puta nedeljno, a ne povremeno.
Test jačine snage # 2
Push-up iz stojećeg položaja na koljenima
Zašto je neophodan test: Da se proceni jedinstvenost tonusa mišića i jačina ramena. Kod devojaka, često se razvija gore od mišića donjeg dela tela. Trebaće vam: Čep i štoperica. Kako je to učinjeno: Uzmite pozu za guranje sa podupirajem na kolenima, dlanovi na širini ramena, stopala i grbovi srušite pod. Počnite da gurajte. Teoretski, ovaj test se mora obaviti i za jedan minut i za određenu brzinu. U praksi, možete samo izračunati koliko puta je devojčica mogla pravilno da se izvuče. Ocenjujemo rezultate: Većina nas ima slabe mišiće ramena, tako da ih ne obeshrabrujemo ako možete pritisnuti samo 4-5 puta.
Ovo nije presuda: "obuka nije dozvoljena". Ali, to je znak koji vam je potreban da aktivnije trenirate ove mišiće. Ako je rezultat loš ili ispod proseka, možete uraditi najjednostavnije pripremne vežbe: miješati ruke s tikovima (težina treba biti mala) od položaja lezije, klupa pritisnuti u simulatoru sa minimalnom težinom. Zatim možete dodati trening s ekspanderom, učestvovati u simulatorima sa prosečnom težinom, učiniti klupu na neujednačenim šipkama u specijalnom simulatoru.