Vežbanje Vakum za abdomin - jedan od najefikasnijih načina za čišćenje stomaka kod kuće

Da udišete i izgubite težinu - tako da u redu možete reći o vježbi za štampu pod nazivom "vakuum". Tehnika nije zasnovana na vježbama snage, već na vježbama za disanje. Smatra se da je najefikasniji način za pumpanje stomaka. Sada, da biste stvorili ravnu štampu i tanki struk, ne morate mučiti satima na simulatorima. Ubrzati višak masti, napraviti pojas tkanine, oporaviti se nakon rođenja i čak osloboditi bolova u leđima pomoći će uvođenju "vakuuma za stomak". sajt govori kako to ispravno uraditi, koje kontraindikacije postoje u vakuumu i prikazuje sliku sa rezultatima (pre i posle).

Vakum za stomak - kako pravilno raditi osnovne vežbe za početnike?

Vježba "vakum" prešla je u fitness iz joge. Trenerima se dopalo ideja uklanjanja okruglosti abdomena pomoću posebnih vježbanja za dihanje za štampe. Mnogi ljudi imaju pitanje: zašto takva gimnastika, ako ima mnogo vježbi za ravno stomač? Odgovor je jednostavan - trening snage štampe gurne masti i pruži čvrstu mišićnu masu. Ali u isto vreme opterećenje ide uglavnom na rektus abdominis mišiće. Za idealno uski struk, to nije dovoljno. Vakum koristi poprečni mišić. Ona oblikuje mišićni pojas oko struka, što ga čini tankijim.

Na slici - Anatomija mišića štampe: ravni i poprečni mišići

Vakum za početnike - jednostavna pravila i tehnike

Početnici trebaju znati osnovna vakuum pravila za abdomin, kako bi ovladali ovom jednostavnom ali vrlo efikasnom metodom za kratko vrijeme. I što je najvažnije - da razumijete kako naučiti kako to učiniti ispravno, bez ugrožavanja zdravlja.

• Najbolje je obaviti vežbe ujutro, pre doručka. Prije odeljenja preporučuje se da ne jedete ni pijete ništa.
• Sama tehnika je veoma jednostavna. Stomak je izvučen što je moguće unutra i drži se na ovoj poziciji 20-25 sekundi. Teže je naučiti kako pravilno dirati.
• Vežbe se izvode tek nakon punog izdisavanja.
• Vožnja vazduha, takođe morate početi da crtate u želucu.
• Efekat vežbanja može se postići samo uz stalnu obuku. Stoga morate razviti naviku - nakon jutarnjeg podizanja, pumpati štampu, a zatim doručkovati i započeti drugi posao.
• Da bolje počnete sa najboljim vježbama - leđima na leđima. Dakle, najlakše je stići do stomaka. Kada doživite, možete preći na složenije opcije - sedite, na sve četiri ili stojeće.

Najjednostavnija tehnika leži u vakuumu. Najbolje je za početnike. Izvodi se na nekoliko načina:

1. Lezi na lerima. Nazad i ramena poravnajte, gurnite "štapić" na pod. Stavite ruke u prtljažnik. Noge treba malo kolena na kolenima.
2. Diši vazduh kroz nos. Onda izdahnite svojim ustima. Vazduh iz pluća bi trebao doći do maksimuma.
3. Istovremeno, povucite želudac što je više moguće. Pritisak na stomak je neophodan, kao da ga omotate ispod rebara. U isto vreme, pritiska se prema kičmi u pupolju.
4. Drži dah. Pokušajte da ne udišete vazduh. Ukoliko se ne isprazne odmah, onda s kratkim dahom nadoknađuje snabdevanje kiseonikom, ali bez opuštanja mišića i ne napuštanja početne pozicije.
5. Popravi se 15-20 sekundi. Za početak, to će biti sasvim dovoljno. Kasnije se može postepeno povećavati.
6. Polako izlazi. Ne trebate oštro opustiti mišiće i učiniti energičan izdah.
7. Udahnite i izdahnite nekoliko puta. Ponovite vežbu ponovo.

U video snimku - tačna tehnika vakuuma za želudac za početnike

Takva ponavljanja trebaju se raditi od 3 do 5, u zavisnosti od toga koliko se osećate u isto vreme. Preopterećivanje sebe od prvih dana ne bi trebalo da bude. Bolje je vežbati vežbanje na više načina, počevši od 15 sekundi. Postepeno, ova brojka može se dovesti do 60 sekundi. Govoreći o tome koliko puta da obavi ovu obuku abdominalnih mišića, treneri savetuju da ga izvode najmanje 5 puta nedeljno.

Pogodnost i štetnost vakuuma za stomak

Vakuumsko punjenje poprečnog mišića presa je veoma popularna savremena tehnika. U treninge sve više uključuju instruktore fitnesa. I za žene i za muškarce. Ovo se lako objašnjava - jedini način za obučavanje poprečnog mišića. Vježba ima svoje pozitivne i negativne strane. Vakumske prednosti za abdomin:

• Efikasno uklanja unutrašnju masu koja se nalazi u unutrašnjosti abdominalne šupljine.
• Lako i bezbolno vraća izgubljene forme nakon porođaja.
• Obučava poprečni mišić, koji formira okvir cingulata. Štituje donji deo leđa i ublažava bol.
• Daje estetski rezultat - čvrsta i ravna presa, prave proporcije i lepu siluetu sa dobro definiranim strukom. Pomaže da se oslobodi mržnje i celulita u stomaku.

Kontraindikacije za vežbanje

Uprkos svim pogodnostima, vakuum ima svoje kontraindikacije. Ima ih malo, ali se i dalje ne smeju zanemariti. Takav punjenje za abdomin se striktno ne preporučuje ženama na položaju, devojčicama tokom menstrualnog ciklusa, ali i ljudima koji boluju od kardiovaskularnog sistema. Nepoželjno je napraviti vakuum u prisustvu bolesti želuca i creva. U svakom slučaju, bolje je da unapred dobijete lekarske konsultacije. Ljudi koji su nedavno prošli operaciju trebaju proći puno vrijeme rehabilitacije (ne manje od jednog ili dva meseca) i tek nakon toga započeti časove.

Tehnika izvođenja vežbanja Vakum za abdomen posle porođaja

Ako je vakum kontraindikovana za trudnice, onda je nakon nekog porođaja jednostavno neophodno. Žensko telo posle rođenja deteta mnogo se menja. Miševi stomaka i dna karlice su rastegnuti i vratiti ih normalnom tonu nije lak zadatak. Stalno izvođenje vežbi za disanje formiraće mišićni pojas i povući će se složena abdominalna šupljina. Ovaj efekat se može uporediti sa trakom, pomoću koga ćemo zategnuti odeću oko struka. Vakum će pomoći u formiranju ravnog stomaka i vraćanje tankog struka.

Ali u ovom slučaju će biti potreban poseban pristup njegovoj implementaciji. Miševi se ne mogu previše naginjati, opterećenje treba da bude umereno i ne izaziva neugodnost. Ovo će pomoći posebnim vakuumskim tehnikama za žene koje su nedavno rodile dijete. Oni su urađeni na položaju sklonosti. U ovom slučaju opterećenje na mišićima karlice će biti minimalno.

1. Prva stvar koja treba da se uradi je leži na podu i saviti kolena.
2. Prestanite da se odmorite na podu, i ruke da se povučete po telu ili se šire na bočne strane. Možete da odložite dlanove na kukove.
3. Onda se sve uradi kao i obično - da izdahne vazduh, crta u ovaj stomak, zadrži dah 15 sekundi. Zatim polako izdahnite i udahnite nekoliko udisaja.

Zapamtite: kada udišete, dijafragma se širi, a rebra se razdvaja na stranu. U tom trenutku, morate ih držati u "otvorenoj poziciji", podići im stomak ispod njih i izdisati vazduh bez spuštanja rebara. Koristite video za ispravno usisavanje stomaka nakon isporuke. Prednost takvog jednostavnog treninga za vraćanje tela posle porođaja je očigledna:

• Unutrašnji organi postepeno polažu svoj uobičajeni položaj.
• Obnavlja se normalan intraabdominalni krvni pritisak.
• Miševi karličnog poda opuštaju i odmara. Ovo je naročito korisno ako postoje suze ili je napravljena epiziotomija tokom trudnoće.
• Hemoroidi se tretiraju ili sprečavaju njegov izgled.

Kasnije, kada se tijelo u potpunosti obnovi nakon porođaja, a vi već naučite kako napraviti vakuum, dok se leže, možete preći na složeniju obuku. Uputstvo je u ovom videu.

Važno je: započeti najosnovnije vežbe vakuma (ležeći) ne može biti ranije od 6-8 nedelja nakon porođaja.

Vakum za stomak za muškarce: Izrađujemo telo oblikom V, poput Švarcenegera

"Vakuum tehnologija" se zaljubila ne samo sa devojkama. Takođe je volela i muškarce. Na primjer, čuveni bodybuilder Arnold Schwarzenegger je koristio takve vježbe kako bi kreirao ekspresivan prelaz sa ramena na struk. Mnogi ljudi se sećaju njegovog oblika u obliku slova V. Međutim, vrlo mali broj ljudi zna da je najtanji deo tela formirao pomoću "vakuuma za stomak".

Ženski i muški vakuum su isti u tehniku. Razlikuju se samo opterećenje i nivo složenosti. Najbolja opcija za muškarce je vakuum za stomak u stojećoj poziciji. Ali, ako ne možete odmah da savladate najteži uređaj, možete vežbati lagati, sjediti, a zatim izvoditi vežbe. O tome kako napraviti muški vakuum za abdomen i koliko pristupa morate provesti u jednom treningu možete pronaći u ovom videu.

Pregledi onih koji su probali tehniku ​​Vakuum za stomak, fotografije pre i posle treninga

Vakuum pumping štampe je dobio mnoge pozitivne kritike na sportskim forumima. Zahvaljujući pozitivnim komentarima, koji su vezani za fotografije pre i posle treninga, tehnika, rođena u jogi, postaje sve popularnija. Oni koji su savladali tehnike vakuuma i redovno vežbali, mogu se pohvaliti značajnim rezultatima. Postoje primjeri da je samo za nedelju dana redovne obuke struk se smanjio za 3 cm. Mnogi preporučuju vakuum umjesto treninga snage. Ali oni nas podsećaju da je u ovoj tehniku ​​umerena ishrana veoma važna. Cilj nije sagorevanje masti, već obnoviti mišićni ton. Bolje reči govore rezultati, koji su vidljivi na fotografiji prije i posle vakuum presovanja.