Bez otoka!
Obično do kraja dana noge raste, jer se vaša telesna težina povećava. Umerena količina tečnosti, ograničenja soli, kontrastnog tuša će vam osloboditi otoka. Ne mešajte i preventivne mere.
Sjednite duž klupe. Stavite jednu nogu na nju tako da noga stoji izvan ivice. Nacrtajte krug stopala prvo u jednu, a zatim na drugu stranu. Sada izvuci svoj nosochek sami. Pređite na suprotan kraj klupe i napravite još jednu stopu.
Savet doktora
Ginekolog svjesno na svakom prijemu zanima vaše stanje zdravlja, prati težinu, pritisak, rezultate analiza. Na osnovu ovih opservacija, lekar daje individualne preporuke. Međutim, postoje zajedničke.
Oseti slabost? Nakon zavoja, glava se vrti? Odložite fizičke vježbe i mjerite pritisak. Ne žrtvujte svoje zdravlje zbog vitke figure nakon trudnoće.
Sa tonusom, uočavanjem i prijetnjom na slom, savjetuje se liječnicima da se uzdrže od punjenja. Sada vam treba više odmora, spavanje. Ako stvarno razmišljate o vežbama, onda samo za opuštanje.
Usredsredite se na vaša osećanja. Probudila se energična, puna energije? Dakle, lako možete da se nagnete i okrenete rukama, radite sa mišićima vaših kukova. Nakon gimnastike, raspoloženje bi trebalo povećati. Je li sve u redu? Jeste li umorni i želite da legnete? Ispostavilo se da vam ovaj set vježbi ne odgovara. Ili morate da smanjite opterećenje.
Postoje tri osnovna pravila za punjenje i za tanak broj nakon trudnoće. Ako se izvode, efekat vježbi će se intenzivirati. Probajte!
Najbolje je da se vežbate na svežem vazduhu. Ustanite rano i idite do najbližeg parka. Da li živite u vašoj kući? Srećna si! Napunite na travnjaku u dvorištu. Zamijenite lice za jutarnje sunce, udite u potpunosti i počnite malo zagrevanjem. Telo će biti zasićeno kiseonikom i dobiće vredan vitamin D.
Da li znate da postoje vitalne tačke na stopalima? Ako su pod uticajem, blagostanje se poboljšava. Nakon punjenja, skinite cipele i hodajte bosom na travi. Inače, kupa rosa su takođe veoma korisna.
Tokom fizičke aktivnosti gubite značajnu količinu tečnosti. Dakle, neće biti viška mineralne vode bez gasa. Učinite na gutljaju (ne više!) Između vežbi. Saveti ne piju nakon treninga na sat vremena su takođe zastareli. Malo po malo možete!
Da bi posjetila bazen, trudnica treba da zatraži podršku ginekologa. U nekim slučajevima lekar može odbiti da vam izda odgovarajući sertifikat.
Sa drškom, koja često brine o budućim majkama, zaista ne možete ići u bazen. Neophodno je izlečiti bolest.
Ako ste nedavno ležali na očuvanju, bilo je mrlje, onda ne možete plivati, ali čak i kupati.
Toksikoza je ozbiljna kontraindikacija protiv plivanja.
Da li imate bolesti kože? Da li patite od alergija? Ne rizikuj. Na kraju krajeva, ni vi ni doktor nećete moći da predvidite kako će epidermis reagovati na hlor ili drugu supstancu koja se koristi za dezinfekciju vode. Budite angažovani samo kod veštačkog instruktora u grupi za trudnice koje su u jednom terminu.
U nultoj gravitaciji
Naučite da dobijete punu pluću vazduha, držite je i izdahnite silom. Ovo će pomoći kontroli disanja tokom rada. Polazna pozicija stoji na dnu. Uzmite nekoliko dubokih udisaja i izdisavanja. Sakupite pun kombi vazduha i ronite pod vodom. Pokušajte da sednete na dnu bazena, zadržite dah i opustite sve mišiće. Da li dobro plivate? U ovom slučaju, ronjenje je divan nastavak akva aerobike. Glavna stvar, gledajte, da je udah bio ujednačen, ne gubite ritam. Nije neophodno pamtiti prošlost plivanja i osvajati ceo bazen puzanjem. Nije vreme za razvoj izdržljivosti. Vaš pravi zadatak je da se opustite, opustite i uživajte u plivanju.
Plivamo na licu mesta
Vežba trenira mišiće nogu i zadnjica, proteže se kičmom, priprema respiratorni sistem za isporuku.
Ležajući u vodi na stomaku, uhvatite rukohvate ili ivicu bazena. Intenzivno radite sa ravnim nogama gore-dole. Pokušajte da napravite mala i brza kretanja. Duboko udahnite, a zatim spustite glavu, zadržite dah i polako ispuštate u vodu. Podignite glavu.
Pre nego što odete do bazena, razgovarajte sa instruktorom, drugim trudnicama koji pohađaju časove. Obavezno uzmite u obzir njihove preporuke.
3 sata pre akva aerobike ne možete jesti, ili će vam biti teško izvesti neke vežbe. Uzmite nešto jednostavno s tobom - jogurt ili voće, ugriz nakon razreda.
Interesujte se za temperaturu vode. Poželjno je da ne padne ispod 29C. Dubina bazena treba da bude takva da voda dostiže sredinu grudi. Ako ste odlučili vodenu gimnastiku voditi na velikoj vodi (more, rijeku), ne idite daleko od obale i neka vam neko uvek bude blizu vas.
Ako osećate bol u bolu u donjem delu ili povuče donji abdomen, - izađite na zemlju i odmorite se. Ne čekajte na kraj sesije! Takođe je neophodno napustiti bazen tokom hipotermije. Uzmi topli tuš, zaviti se u peškir. Možete ostati u vodi ne više od 45 minuta.
Mlin
Pomoću ove vežbe popravićete svoj položaj, istovarite mišićne leđa i naučite kako pravilno da dišete. Stojeći u vodi na grudima, raširi ruke široko i odnesite ih nazad. Loš okrenite leđa. Duboko udahnite i zadržite dah. Opišite krug. Savij i polako izdahnite ulaz (idealno, potrebno je da brojate do sedam).
Plesaj sa bebom
Savršeno opušta struk, grudi i razvija zglobove kuka. I on drži tonove.
Dok ležite na grudima u vodi, širite noge na širinu ramena. Držite ruke oko stomaka. Okrećite kuke u krugu u desno, a zatim na levo. Ponovite iste kretnje, blago savijanjem kolena. Pokušajte da nacrtate i brojku osam.
Da biste ovladali fitbolom, prijavite se za kurseve budućih majki. Instruktor će sve reći i pokazati.
Preporučljivo je dati prednost grupaciji koju mali broj žena posjeti. Onda će instruktor moći da obrati pažnju na svaku trudnicu. Ako nešto nije jasno - pitajte. Nemojte dobiti nikakav element? Zamolite stručnjaka da pokaže šta je to. Stručnjaci kažu: fitball nema kontraindikacije, pa stoga apsolutno odgovara sve. Lopta nežno utiče na tijelo, opterećenje tokom vježbi je štedljivo, pa je ova lopta idealna čak i za one koji izbjegavaju intenzivne sportske opterećenja.
Naravno, ako vam treba neka vrsta podsticaja ili kontrole kako biste započeli nastavu fizičkog vaspitanja, pisanje grupi rešiće problem lenjost. Ali mnogi, savladavajući osnovni kurs, nastavljaju da praktikuju kod kuće. Jasno je, za ovo morate kupiti fitball. Nemojte žuriti da preuzmete prvi. Psiholozi savjetuju obraćanje pažnje na nijanse. Poznato je da boje utiču na stanje buduće majke, a svaka od njih ima svoje lekovito svojstvo. Na primjer, crveno povećava vitalnost, izdržljivost, imunitet; narandža ima pozitivan efekat na funkciju bubrega i hormonsku ravnotežu; žuto oslobađa uzbuđenje, napetost, stimuliše aktivnost mozga; zeleno je efikasno uz zamor i razdražljivost; plava smanjuje mišićnu tenziju; ljubičasta povećava izdržljivost.
Pre nego što započnete set vežbi na fitbole, potrebno je da se rastegne celo telo. Prvo, uradite samomasažu vrata, ruku, grudne koščice, struka, nogu. Zatim - gimnastiku za zglobove, da ih pripremite za opterećenje. I tek nakon toga, istegnite mišiće na loptici.
Stavite loptu blizu zida. Sedite tako da je zid na boku. Nežno pređite, idite dole dok ne ležite leđima na loptici (sa nogama čvrsto stegnute na podu). Stavi ruke iza glave i opusti se. Ostanite na ovoj poziciji nekoliko minuta. Držite se prema zidu, sedite polako na pod, a zatim - ustajte.
Opustite se na loptu
Pošto ste ovladali ovom pozicijom, naučićete kako brzo ukloniti bol tokom rada. U međuvremenu, samo uživajte u sebi.
Spustite se na kolena, stavite ruke i glave na lopticu. Koristeći se od desne na levo i nazad-nazad, pokušajte da opustite svoja ramena, grudi i donji deo leđa koliko god je moguće. Možeš da udariš na loptu. Lagane vibracije će opustiti nervni sistem, umiriti, osloboditi napetost, aktivirati rad ćelija.
Lutka
Vežba savršeno proširuje ingvinalne mišiće (sprečavanje ruptura tokom porođaja!), Ojačava leđa.
Polazna pozicija: sjedi na lopti sa razdvojenim nogama. Oslanjajući ruke na kolena, nagnite se napred na izdisaju i ispravite sa udisanjem. Uradite to 3-8 puta. Onda možete ići na padine na stranu. Kada izvodite par vežbi na fitbole, sedite na podu, oslonite se na lopticu i opustite se. Zatvori oči, zamislite sebe sa budućom bebom u prirodi: na čistini sa zelenom travom i sjajnim cvetovima ili na plaži. Sećate se osećaja radosti i sreće. Oseti mir, dolazi mir i harmonija. Ovo auto-trening je veoma važno: tokom rada to će vam pomoći da se opustite. Da li si se odmarao? Napravite još nekoliko pristupa. Međutim, izbegavajte zamor.
Noge iznad glave
Da li patite od otoka? Da li osećate težinu u nogama? Nudimo vježbu u cilju opuštanja mišića nogu i lumbalne kičme.
Lezite na pod, ruke na strane, stavite noge na loptu. Taz drži na podu, nemojte ga podići, u stvari, kao i donji deo leđa. Ne naprezavajte leđa. Pritisnuti stisnite na pod, držite glavu ravnom, ne okrećite se na stranu. Ako se špilje ili elastični trake mešaju, skinite ih. Spustite loptu sa mišićima teleta, opustite se.