Pilates je najpopularniji program u celom svetu, koji uključuje čitav sistem različitih vežbi. Ovaj sistem je izmislio Džozef Pilates pre više od sto godina. Važnost ovih vježbi je očuvana i ostaje neosporna do današnjeg dana. Da vidimo kakve su vježbe za početnike uključene u ovaj sistem. Dakle, karakteristike pilatesa: vježbe za početnike.
Pilates i vežbe za početnike - ovo je najbolji način da izgubite oblik i izgubite višak kilograma. Pored toga, takav sistem za početnike, vrlo dobro ublažava bolove u leđima, bori se s artritisom i čak pomaže da se otarasite stomaka nakon porođaja.
Ali pre nego što pređemo na vježbe za početnike, razmotrimo osnovne zahtjeve za ovaj kompleks.
1. Izvršite ova fizička opterećenja u udobnoj i besplatnoj odjeći koja neće ometati vaše kretanje i ometati njihovu implementaciju.
2. Za obavljanje ove ili onih vežbi, vaše noge su potrebne da budu bosonogi.
3. Prije sat vremena i sat vremena nakon vježbe ne preporučuje se uzimanje hrane.
4. Da biste izvršili ovaj kompleks vežbi, potreban vam je poseban mat ili peškir.
5. Obavezno pročitajte sve vežbe iz ovog programa i obavite ih u roku od šest nedelja. Tek nakon ovoga preporučujemo da idete na vežbe od inicijalnog nivoa složenosti.
6. Zapamtite da nijedna od vežbi ne bi trebalo da izazove bol ili neudobnost.
7. U slučaju da ste bolesni ili imate bilo kakvu hroničnu bolest, obavezno se obratite lekaru o vašim fizičkim aktivnostima.
8. Sve Pilates vežbe moraju biti izvedene u ispravnom redosledu i bez grešaka.
Dakle, osnovni zahtevi za dati kompleks fizičkih vežbi izgledaju i sada idemo direktno na vežbe za početnike. Svaka od sledećih vežbi treba da se obavi oko jedan minut i ponavlja se deset puta. Izvoditi ih glatko i bez naglih pokreta, sa osećanjem zamora, morate zaustaviti okupaciju. Neke od ovih vežbi mogu izgledati komplikovano na početku, ali sa svakim novim pristupom, vaši mišići će biti veoma poslušni. Ovaj kompleks će vam pomoći da ojačate mišiće i pređete na intenzivniji sistem Pilates vežbi.
Počećemo sa zagrevanjem.
1. Morate ležati na leđima i povući kolena u svoje grudi, spojiti ih rukama. Zatim povucite stomak, osjećate sve svoje mišiće. Držite se u ovom položaju, napravite tri glatka, ali duboka udaha i izdahnjenja.
2. Na nivou ramena, produžite ruke i mišići stomaka, pokušajte da spustite noge, a zatim okrenite kolena na desno. Obavezno držite kolena zajedno. Onda se trebate opustiti i izvući u želudac. Držite se u ovom položaju, napravite tri glatka, ali duboka udaha i izdahnjenja.
3. Koristite abdominalne mišiće da biste vratili kolena u njihov prvobitni položaj. Zatim okrenite ih na levo. Držite se u ovom položaju, napravite tri glatka, ali duboka udaha i izdahnjenja.
U ovom kompleksu, morate zapamtiti da kolena uvek treba da budu zajedno, a leđa ne bi trebalo da ima opterećenje. Sva napetost treba usmeriti na abdominalne mišiće. Zahvaljujući ovoj vežbi, možete dobro proširiti mišiće leđa i abdominalnog područja. To će sigurno olakšati upotrebu sledećih vežbi iz kompleksa. Pored toga, napravićete izvanredan rast.
Posle toga, glatko idite na "izvlačenje".
1. Morate ležati na leđima i staviti mali jastuk ispod glave. Zatim, savijajući kolena, popravi telo nogama na podu. Otkrijte laktove u različitim pravcima, postavite ruke ispod glave.
2. Uzdignite stomak mišicima i izdahnite vazduh, podignite gornji deo tela. Inhale, vratite se na prethodnu poziciju. Zapamtite da bi trebao biti isti isti napon. Ponovite vežbu ponovo.
U ovom kompleksu, vredi zapamtiti da mišići u gornjim tijelima trebaju biti manje uključeni, a ruke su potpuno opuštene. Sva napetost treba usmeriti na abdominalne mišiće. Ovom vežbom možete efikasno ojačati mišiće gornjeg dela abdomena.
I sada pređimo na jačanje mišića donjeg dela abdomen.
1. Morate ležati na leđima i staviti mali jastuk pod zadnjicu. Posle toga, potrebno je podići noge i saviti ih u zglob kolena. Ruke, u ovom trenutku, trebaju biti postavljene laktove u različitim pravcima i biti pod glavom.
2. Napravite stomak mišićima i, udišući, podignite kukove prema grudima. Nakon udisanja, vratite se u prvobitno stanje, a zatim ponovite vježbu.
U ovoj vježbi, trebate proširiti donje abdominalne mišiće što je više moguće. Glava i ruke treba da budu u potpuno opuštenoj poziciji. Ova vježba je vrlo pogodna za žene nakon porođaja koji žele stisnuti stomak i vratiti ih u prvobitni oblik. Plus, jačanjem mišića, možete preći na veće kompleksne Pilates vežbe.
Tako smo ispitali kompleks Pilates vežbi, koji je posebno dizajniran za početnike. Zapamtite da za početak, nikada ne biste trebali preoptereti fizičkim naporima. Zbog toga pokušajte da izvršite sve vežbe bez prekomernog rada mišića.