Minimalni program!
Tokom izvođenja ovih vežbi su izrađene glavne problematične oblasti: butine, zadnjice, strukovi i mišići u rukama. Ova gimnastika je čak moguća za početnike sa fitnessom. Komplikovati program: možete, na primjer, malo promijeniti uobičajenu primjenu - kako biste podigli telo da biste dodali podizanje nogu.
Tri nedelje - prva etapa za telo: oblici će postati bolji. Za ozbiljnu korekciju figure i održavanje mišića u tonu svakodnevno obučavanje treba da uđe u naviku.
Fitnes pravila
Zagrejati (10-15 minuta). Idealna polazna tačka je brzo hodanje ili trčanje. Takođe vrijedi istegnuti mišići sa istezanjem: sa kružnim pokretima ramena, sa rukama iza glave, sa nagibima sa strane na stranu i prema prednjoj nogu.
Kontrola disanja. Miševi moraju biti obogaćeni kiseonikom pre opterećenja, pa pre nego što izvršite moćni deo vježbe koju dišemo u vazduhu, tokom nje - izdihajemo.
Sigurnost. Pokreti ne bi trebali biti oštri, tokom spuštanja tela nije potrebno opuštanje do kraja ("propasti"). Izvođenje vježbi za štampe, greben treba pritisnuti na pod.
Kvalitet. Broj ponavljanja za skoro sve vježbe je 15. Međutim, bolje je učiniti manje ponavljanja, ali vežbati vježbe ispravno.
Istezanje. Neophodno je nakon opterećenja na svakoj grupi mišića založnost njihove elastičnosti. Na primjer, nakon vježbanja za mišiće, leđima sa ovom ulogom rukovodiće se nagibi tela naprijed rukom, sedeći u pozadini lotosa. Da bi se rastegnuli glutealni mišići, pogodne su okretanje: sedite u položaju lotosa, prvo započnite desnu nogu iza leve (držeći ga rukama iza stopala) dok okrenete telo na levo. Ponovite vežbu sa levom stopom. Dosta ponavljanja će biti dovoljno.
Režim pijenja. Tokom vežbanja, telo aktivno gubi tečnost. Zbog toga, prije treninga, za vrijeme i nakon nje, vrijedi piti čista voda - nekoliko malih gutljaja u isto vrijeme.
Razumni pristup. U potrazi za tjelom-sanom da se tri puta dnevno ne koristi - mišići se ne menjaju tokom rada, ali tokom odmora. Štaviše, kompleks se pravi profesionalno: malo je verovatno da će ovo biti dovoljno.
Prelepe ruke
Leži na desnoj strani. Leva ruka leži na podu, desno zagrli telo. Desna noga je savijena, leva noga je ravna.
Prilikom izdavanja, podignite tijelo nagore, ispravljajući levu ruku. Pri udisanju se vraća na i. Vježbe studije triceps. Nakon vežbanja broj 2 - promenite poziciju kako biste izradili mišiće desne ruke.
Brod
Leži na stomaku, ruke duž tela, ramena podignuta, napetost stomaka. Prilikom izdisanja podignite tijelo i noge, popravite položaj par sekundi, na inspiraciji da se potone. Stražnji mišići, zadnjica i hamstrings su uključeni u rad.
Push-ups
Na tepihu: ruke da se odmaraju na podu, savijene noge, privuče želudac. Izvedite pritiske: savijanja kolena - udisanje, ispravljanje - izdahavanje. Miševi grudnog koša i ruku rade.
Appetizing forms
Desno koljeno je na tepihu, desna ruka se nalazi na podu (među njima se skoro isprazno slovo "P"), lijeva noga se ispružuje, zadnjice su blago naprijed i napete, stomak je nacrtan. Druga ruka je iza glave.
Prilikom izdisavanja, podignite lijevu nogu paralelno prema podu i spustite je da udišete. Promijenite položaj nogu kako biste dovršili pristup. Glutealni mišići, spoljna površina butine, mišići tela se proučavaju.
Ramenski most
Leži na leđima, ramena su pritisnuta na pod, noge su na futbolu. Noge se mogu blago razređivati prema stranama, što će pomoći u održavanju ravnoteže. Prilikom izdvajanja, podignite karličnicu, naprezavajući mišić gluteusa. Udahni da potone. Možete poboljšati vježbu: ostati u gornjoj poziciji, morate saviti koljena, izvlačiti loptu sebi. Uključene su zadnjice i zadnjice.
Podizanje nogu
Leži na leđima, rukama iza glave, noge se podižu i stiskaju fitball. Prilikom izdavanja, podignite noge na ugao od 90 stepeni u odnosu na telo, zadržite u ovom položaju na sekund. Laktovi u isto vreme trebaju izgledati na bočnim stranama i ne smije se automatski smanjivati. Miševi nogu i rektus mišića rade.
Twisting
Leži na leđima, ruke iza glave, ramena i tela su podignute, desna noga je paralelna sa podom (na težini), leva je podignuta pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Prilikom izdisavanja, podignite tijelo i stegnite laktom leve noge s suprotnim lakatom, na inspiraciji da biste potonuli. Ponovite podizanjem desne noge. Vježba je efikasna za ravne i nagnježene abdominalne mišiće.
Tanak struk
Sa leve strane, sa leve strane, nagnite se na pod - noge su savijene, leđa je ravna, stomak i butine treba da budu na istoj ravni.
Prilikom izdisavanja podignite tijelo i povucite desnu ruku. Zaključajte poziciju nekoliko sekundi, a nakon vlaženja vratite se na i. itd. Da biste spriječili spoljnu površinu butine i oslobodili se takozvanih "jahača", dok u gornjem položaju trebali biste podići desnu nogu.
Tanak pojas-2
Sa leve strane, noge - zajedno, i otrgnute sa poda, glave - na prostiru se ljevom rukom (desno držimo ravnotežu, samo dodirujući je s podom), stomak je nacrtan, tijelo pritisne na pod. Desna noga podigne, "povući" na levo. Spustite noge i unutra. n.
Ako redovno izvodite najefikasnije vežbe koje smo nam predstavili za zapanjujući gubitak težine, naći ćete ne samo tanak brojčanik, već i lepu teksturu.