Proteini su najvažniji hranljivi sastojci za sve ljude koji su aktivno uključeni u sport i vodi mjereni način života, starije i malu djecu. Njegovu funkciju u telu ne može ispuniti ni jedan drugi element, ni jedna supstanca, kao što su ugljeni hidrati i masti. Potrebno je i konzumirati u bilo kom obliku za stvaranje, obnavljanje i održavanje ćelija, mišićnog tkiva, kože, kostiju, krvi i jednostavno je potrebno stvarati antitela. Jedan od vrsta proteina je povrće. Reč je o onome što je, i koji je najbolji izvor biljnih proteina i o čemu će se govoriti u nastavku.
Povrće - opće informacije
Prema listi amino kiselina, postoje dve vrste proteina - potpune i nepotpune. Kompletna proteina su ona koja sadrže sve važne (neophodne) aminokiseline i, po pravilu, životinjsko poreklo. Nepotpuni proteini biljnog porijekla su oni koji nemaju jednu ili više esencijalnih aminokiselina.
Postoji samo jedna mogućnost da se nabavi cijeli skup potrebnih proteina bez hrane životinjskog porijekla. Ovo se postiže pažljivom kombinacijom biljnih proteina. Kombinacija ograničenih amino kiselina varira u različitim proteinama. To znači da kada se dva različita prehrambena proizvoda kombinuju, aminokiseline u jednom proteinu mogu kompenzovati njihovo odsustvo u drugom. Ovo se zove kompletan protein. Ovaj princip je osnovan za bilo koju zdravo vegetarijansku ishranu.
Osim toga, samo telo može da proizvodi potpune proteine, pod uslovom da se proteini isporučuju iz različitih biljnih izvora. Žitarice su proizvod sa niskim sadržajem lizina, a pasulj je malo verovatno da sadrži metionin. To ne znači da vegetarijanci dobijaju manje esencijalne aminokiseline.
Kombinacija biljnih proteina, kao što su zrna sa mahunarkama, rezultira visoko kvalitetnim proteinima koji se takođe varaju, au nekim slučajevima čak i bolji od životinjskih proteina. Soja je proizvod sa najvišim sadržajem proteina, koji se može smatrati jednakim mesom.
Vegetarijanska ishrana je dobro obezbedjena uravnotežena ishrana žitarica, mahunarki, semena, oraha i povrća, koji sadrže mešavinu proteina koji se nadopunjuju, bez potrebe za dodatkom. Pasulj sa tostom, sendvič sa kačkavaljem ili kikirikijem, žitarice s mlekom (sojom ili kravom) i pirinač sa grahom ili pasuljom - to je dobar primer ishrane proteina.
Ranije se verovalo da bi proteinski dodatak trebalo konzumirati tokom jela. Sada naučnici znaju da to nije neophodno, jer telo dugo zadržava osnovne aminokiseline. Dobro uravnotežena vegetarijanska ishrana može lako snabdeti sve esencijalne amino kiseline i proteine koje telo treba.
Izvori povrća
Dobri izvori ishrane za vegetarijance i oni koji vole da diverzifikuju svoje menije da bi zamenili tradicionalno meso i mlečne proizvode su orasi i seme, pasulj, proizvodi od soje (tofu, soja mleko, soja) i žitarice.
Različite hrane sadrže različite proteine, od kojih svaka ima svoj jedinstveni sastav amino kiselina. Odnos esencijalnih aminokiselina u hrani može se razlikovati. Mogu se razlikovati od onih koje telo traži da stvori proteine. Količina svake od osnovnih aminokiselina u hranama koja sadrži protein određuje njegov kvalitet.
Najbolji izvori biljnih proteina sadrže sve esencijalne aminokiseline u omjeru, jer telo zahteva konstantno snabdevanje visokokvalitetnih proteina. Ako protein sadrži bar jednu ili više osnovnih aminokiselina, on se definiše kao nisko-kvalitetni protein.
Kvalitet proteina obično se određuje brojem amino kiselina, a prisustvo jajnih proteina, čije prisustvo se smatra idealnim. U tom smislu, nije iznenađujuće što su izvori životinjskih proteina, kao što su meso, jaja, mleko i sir, obično najpoželjnije telo.
Specijalisti su sastavili listu najpopularnijih izvora biljnih proteina, prema sadržaju u proizvodu. Međutim, treba imati u vidu da je ovo samo sirovi proizvod. Tokom kuvanja količina proteina može značajno da varira.
Biljni proizvodi (na 100 g proizvoda) | Proteini (g) | ||
Avokado | 2 | Grane | 0.95 |
Ananas | 0.54 | Jednostavan beli kupus | 1.21 |
Asparagus | 2.2 | Ovčji otvori | 17 |
Biljke | 21 | Ovas | 16.89 |
Banane | 1.09 | Narandžasti paradajz | 1.16 |
Pasulj | 21-25.3 | Orasi | 15 |
Brokoli | 2.82 | Eggplant | 1 |
Brusnice | 3.38 | Pomorandže | 0.94 |
Beli pirinač | 6.5 | Breskve | 0.91 |
Beli pirinač sa dugim zrnom | 7.13 | Proso | 11.02 |
Bijelo grožđe | 0.69 | Pšenične mekinje | 16 |
Grejpfrut | 0.63 | Melone | 0.84 |
Pečurke | 1.8 | Radis | 0.68 |
Pečurke, konzervirane | 3.4 | Rženi hleb | 10 |
Lubenica | 0.61 | Pink grožđe | 0.77 |
Grah | 5.42 | Turnip | 0.9 |
Fiber pasulj | 1.82 | Slani žuti biber | 1 |
Zelene masline | 1.03 | Slani zeleni biber | 0.86 |
Savojev kupus | 2 | Šljiva | 0.7 |
Kajsije | 1.4 | Figs | 0.75 |
Nerafinirani krompir | 2.02 | Soja | 36.9 |
Karfiol | 1.98 | Spanać | 2.86 |
Smeđi pirinač | 7.94 | Prasak | 1.5 |
Indijski oraši | 18 | Sesame | 18 |
Kiwis | 1.14 | Krekerji | 10.8 |
Kineski kupus | 1.2 | Pumpkin | 1 |
Dill | 1 | Kikiriki | 26 |
Krastavac | 0.65 | Peanut Butter | 25 |
Luk | 0.8 | Kukuruz | 9.42 |
Kruške | 0.38 | Celera | 0.7 |
Pšenični klice | 7.49 | Cikorija | 0.6 |
Senf | 1 | Crveni paradajz | 0.88 |
Nuts | 15 | Crveni krompir | 2.14 |
Limun | 1.1 | Crveno grožđe | 0.72 |
Male azijske kruške | 0.5 | Crveni kupus | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Cveće | 1.2 |
Mango | 0.27 | Pistacije | 21 |
Mandarini | 0.81 | Jabuke | 0.26 |
Šargarepa | 0.93 | Jagode | 0.58 |
Prednosti povrća
Prema istraživanju od 5.000 muškaraca i žena, njihov krvni pritisak se značajno stabilizovao uz produženu konzumaciju povrća, mahunarki i žitarica u poređenju sa onima koji su jeli meso. To dokazuje da vegetarijanci najverovatnije neće patiti od hipertenzije, pa će teške kardiovaskularne bolesti biti znatno manje od ostalih. Pored toga, veruje se da je prednost vegetarijanske ishrane slabiji intenzitet apsorpcije i cepanja proteina. Ovo izbjegava rizik od osteoporoze i bubrega. Ova vrsta ishrane je idealna za sprečavanje gastrointestinalnog trakta i olakšava uklanjanje toksina iz tela. To jest, možete mu se pribjeći neko vrijeme, vraćajući se, kao posljedica, na normalnu ishranu. Ovo neće oštetiti organizam, već će, naprotiv, pomoći povratnim procesima koji su ranije bili u nevolji.
Potrebna količina biljnih proteina
Studije pokazuju da nama ne treba toliko proteina kao što je ranije mislilo. Preporučena količina proteina za odrasle i djecu je više nego prepolovljena u proteklih 20 godina. Međutim, povećanje potreba proteina tokom trudnoće ostalo je nepromenjeno. I to je razumljivo, jer za normalan rast i razvoj fetusa neophodan je veliki broj ne samo biljki, već i životinjskih proteina. Ovo je slučaj kada je bolje da privremeno odustanete od vegetarijanstva. Ali u ostatku društvo je dostiglo veći nivo potrošnje hrane.
Preporučene količine proteina važe samo kada su zadovoljene energetske potrebe tela. U suprotnom, prehrambeni protein se koristi za generisanje energije, a ne za rast i oporavak. Ovo se ne odnosi na izvore biljnih proteina. Smatra se da se dobri izvori ugljenih hidrata koriste i za proizvodnju energije.
Za razliku od narodnih pretpostavki, sportista i onih koji rade na ručnom radu, nije neophodno povećana konzumacija proteina. Energija potrebna za naporne aktivnosti najbolje se dobija samo od ugljenih hidrata. Ali samo uz dodatnu pomoć telu sa proteinima može doći do povećanja mišićne mase. To je cilj dijete sportskih proteina.
Biljni protein ima svoje prednosti u poređenju sa životinjskim proteinima. Ovo je zdrava alternativa za one koji ne žele da jedu meso, jaja i mlečne proizvode svakodnevno, sumnjaju u njihov kvalitet ili se plaše da saturaju telo proteinima. Koristeći najbolje izvore biljnih proteina, ne morate brinuti o svom zdravlju. Biće jednostavno odlično.