Kettlebell: inspekcija detaljno
Za razliku od bučica, gde je težina proporcionalno izbalansirana, prilikom opterećenja sa težinama opterećenje ide asimetrično. U većini rukohvata, ruke se nalaze negde u sredini ručke, pa stoga daleko od najtežeg dela goniča. Zbog toga, tokom izvođenja vežbi, morate uložiti maksimalne napore da podignete težinu. Drška je najkorisnije mesto za hvatanje. Držite ga, možete rotirati težinu ili pomeriti ga sa jedne ruke na drugu.
Lugs
Mesto ruku na težini može se promeniti, pogotovo ako ga držite obrnutim. Baza, ili baza, je najteži deo bučice. Briga se o tome na ovom mestu, pružate veću stabilnost. Obuka sa bilo kojim "opterećenjem", bez obzira na to da li su težine, tikovi ili mrena - pretrpani povredama. Zbog toga morate pratiti osnovna pravila sigurnosti. Stojite ravno. Držite ramena unazad i pokušajte da se ne podignu. Stegni abdomen. Pre nego što započnete svaki pokret, mišići su snažno napetost. Pokušajte da ih zadržite u ovom stanju tokom vežbanja. Nemoj da zadržiš dah. Kontrolišite pokret. Ritmično pomerajte, ne bacajte težinu.
Pre nego što počnete
Ceo kompleks se sastoji od zagrevanja (prve tri vežbe) i osnovnih pokreta. Kratak trening se može uraditi svakog dana, a glavni trening je 2 puta nedeljno. Potreban vam je: težina 4 kg i sat za obilježavanje vremena vježbe.
Polu-čučnjaci
Držite grive sa obe ruke i postavite ga na nivou grudi, postavite noge na širinu ramena. Sa naglaskom na pete, idite dole, kao da ćete sedeti na stolici. Zatim ponovo poravnajte. Ponovite vježbe 40 sekundi. (oko 40 sedišta), ne menjajte položaj ruku.
Krug
Uzmi težinu u vašoj levi ruci i, nakon izvršenja kružnog pokreta, vodite je iza leđa. Bacite težinu sa leve strane na desno i nastavite kretanje u suprotnom smeru kazaljke na satu, pomerajući težinu sa jedne ruke na drugu. Izvršite vježbu 20 sekundi, a zatim promenite smjer.
Rotacija
Okrenite težinu odozgo na dno i primite je na obe ruke, povucite ih nad glavom. Obavite kružno kretanje levo od trupa. Uradite vježbu 20 sekundi, a zatim promenite smjer. Stavite svoje noge šire, uzmite težinu u obe ruke i držite ga, između kukuruza; polu-sedenje. Zatim poravnajte, gurnite kukove naprijed sila, i istegnite ruke s bućicom ispred sebe. Ispusti težinu, sedi istovremeno. Ponovite takve oscilatorne pokrete za 1 min. (oko 25 udaraca). Posle toga, obavite ih jednim rukom, pomerajući bučicu sa jedne ruke na drugu, a na vrhu udara. Ovo će trajati još 1 min. (oko 44 ponavljanja). Uzmite manje težine. Uzmi bučicu u levoj ruci, i stavite nogo napred, desno - iza. Savijte kolena, spustite kapljicu i prenesite težinu sa lijeve ruke udesno, držite ga ispod kolena prednje noge. Onda ustajte i vratite težinu natrag u vašu levu ruku, ali sada uradite to preko noge. Nastavite u istom duhu 30 sekundi. (oko 18 ponavljanja), promenite pravac kretanja oružja i uradite isto za još 30 sekundi. Ponovite vežbu na drugoj nozi. Prenesite težinu sa jedne ruke na drugu samo u donjem položaju, ispod stopala. Vrh tela se odvija tako da gleda na desnu stranu. Istovremeno spustite ruke na nivo ramena, a istovremeno težinu - na zglobovima. Zatim otvorite telo u prvobitnom položaju i podignite ruke. Ponovite vežbu sa leve strane. Zamijenite stranice 1 minut (oko 20 ponavljanja). Nemojte stavljati ruke u svoje ruke, ali ih stalno držite na nivou grudi. Lean lijevo, spustite težinu na donju nogu. Zamislite da stojite između dva staklena okvira, - pokušajte da ne padete napred ili nazad. Polako se vratite u vertikalnu poziciju. Uradite ovu vježbu 1 min. (oko 20 ponavljanja). Promenite stranu.
Stavite noge šire, uzmite težinu sa obe ruke i podesite je. Sedite, potom pritiskom na pete, poravnajte se. Koristeći momentum stvoren pokretom bokova, podignite težinu. Kada su ruke na nivou grudi, dlanovi oko težine tela. Onda ga podignite nad glavom i vratite se u prvobitno stanje. Izvršite vježbu 1 min. (približno 20 ponavljanja). Nemojte podizati težinu iznad glave.