Godinama reč "mast" prouzrokovala je samo negativna udruženja. Razni stručnjaci nas je uplašio, upozorio da će konzumacija masti oslabiti srce i povećati struk. Kasnije su se pojavile nove preporuke: jedite masnu hranu koliko god želite, ali istovremeno izbegavajte proizvode kruha i brašna.
Danas žene su toliko zbunjene i preplašene temom masti koju bukvalno bacaju na hranu bez masti u supermarketu. A onda ne, ne, i oni će imati ugriz čizburger-ja.
Srećom za nas, naučnici su utvrdili koje vrste masti su korisne i izračunate u kojoj količini i sa kojom regularnošću treba jesti. I mi smo, kako bismo vam učinili pogodnijim, obradili ove informacije i izneli nekoliko argumenata u odbrani masti.
Masnoće te ne čini masnim
Da li mislite da će svaka mast u hranama koja jedete odmah biti deponovana kao dodatni kilogram na bokovima? Ovo nije sasvim tačno. Bilo koji nutrijent, bez obzira da li je mast, ugljeni hidrat ili protein, pretvoriće se u masnoće vašeg tela ako ga previše pojedete. Jedini način da izbegnete dodatne kilograde jeste kontrola veličine dela i količine konzumiranih kalorija.
U 1 gram proteina, kalorije su 2 puta veće nego u jednom gramu masti. Ovo treba uzeti u obzir od onih koji pokušavaju izgubiti težinu.
Zapravo, povećavajući količinu masti koju jedete, možete sebi pomoći da izgubite težinu. Istraživači na Univerzitetu Stanford otkrili su da su ljudi koji su bili na "masnoj dijeti" izgubili 2 puta veću težinu za 2 mjeseca od onih koji su pratili "ishranu masti", ali iznenađujući to može izgledati na prvi pogled. Vaš probavni sistem treba mnogo više vremena za varenje masnih namirnica, a kao rezultat toga osećate se duže i jedete manje i kao rezultat toga jete manje.
Masti - garancija zdravlja
Striktno pridržavanje prehrambenih normi, na primer, konzumiranje bijelog mesa pilećih grudi bez kože i zelenih salata bez oblačenja, može biti prilično opasno. Niko od nas zaista ne može živeti bez masti. Masnoća je zaštitni "vazdušni jastuk" za naš kompletni aparat za kosti i unutrašnje organe. Istovremeno, održava zdravlje i dobar izgled kose i kose.
To je mast koja pomaže telu da apsorbuje vitamine kao što su A, D, E, K.
Nutrienti, koje prolazimo kroz mast, pomažu u ojačavanju kostiju, a takođe pomažu u izbjegavanju različitih bolesti srca. Nedavna studija specijalista Univerziteta u Ohaju pokazala je koja hrana sadrži masti: učesnici eksperimenta koji su jeli salatu sa sokom od avokada (plod bogat biljnim mastima, sastoji se od mononenasićenih masnih kiselina), primio 3 puta više vitamina A od paradajza i 4 puta više likopena (supstanca u kombinaciji sa biljnim mastima se mnogo bolje razblaži) u poređenju sa onima koji su jeli salatu sa ukusnim sosom.
Masti "dobro" i "loše"
Međutim, ne morate koristiti vaše telo za mast kao izgovor za svaku čokoladu, keks ili slaninu koju jedete. Postoje različite vrste masti, a neke od njih trebaju vam mnogo više od drugih.
Kako razlikovati, koje masti su korisne i koje su štetne?
"Loše" masti su dio životinja i prerađenih proizvoda. Ovaj stejk, sir, puter, krofne, konditorski proizvodi. "Korisne" masti se nalaze u ribama i biljnim proizvodima. Ovo je losos, masline, sojino ulje, orasi, seme.
Šta su tako strašne "loše" masti? Oni oštećuju srce, povećavajući nivo arterijskog holesterola LDL (naziva se "loš"). Još gore, ove masti smanjuju količinu "dobrog" HDL holesterola koji pomaže pročišćavanje krvnih sudova. Specijalisti Harvarda otkrili su da svaka dodatnih 5% kalorija primljenih sa "lošim" mastima, žene povećavaju rizik od srčanih oboljenja za 17%. Eksperti savetuju: pokušajte da sve "masne" kalorije prenesete sa "dobrih" masti. Ne više od 10% "masnih" kalorija bi trebalo da imaju zasićene masti (meso, mast, maslac).
"Reduced" nije uvek bolji
Istina je da "mastna ishrana" obično sadrži više kalorija u poređenju sa mnogim drugim. Ali želja za smanjenjem kalorija na minimum ne može biti ništa manje opasno za vaše zdravlje. Studije su pokazale da ljudi koji primaju oko 20% ukupnog broja kalorija zajedno sa mastima imaju veći rizik od srčanog udara i veći rizik od razvoja karcinoma.
Koliko kalorija je dovoljno? Stručnjaci kažu da je oko 25% do 35% od ukupnog broja kalorija od ukupnog broja ljudi ušlo u tijelo masti. Za ženu, norma je oko 1500 kcal dnevno. Shodno tome, dnevni deo "masnih" kalorija može se predstaviti na sledeći način: 1/2 avokada, 1 kašika maslaca od kikirikija i 2 keksa.
Ne morate svakodnevno pratiti ovo pravilo. Vrijedno je važno kontrolirati unos masti u prosjeku u roku od jedne sedmice, omogućavajući sebi da pojedete malo više za jedan dan, a sljedeće malo manje.
Veoma je važno računati kalorije u namirnicama i pokušati odabrati samo "korisne" masti, ali i nadgledati veličinu porcije. Pošto čak i najhitniji proizvodi koji se apsorbuju u velike, lako mogu postati prekomjerna težina.
Riblje ulje je najkorisnije
Stručnjaci nazivaju omega-3 masne kiseline panacea. Studije pokazuju da polinezasićene masti (pronađene u lososu, sardinima, inčunama, kijavici, lanenoj, orasima i crvenom mesu biljnih trava) doprinose normalizaciji pritiska i holesterola, poboljšavajući aktivnost mozga i stanje kože. Neki stručnjaci vjeruju da mogu čak poboljšati raspoloženje i štititi od depresije.
Omega-3 se lakše apsorbuje od svih ostalih masti. Jednom kada su u tijelu, zapaljenje se smanjuje, što može doprinijeti razvoju artritisa, dijabetesa ili bolesti srca. " Istraživači su zaključili da su ljudi koji su povećali unos omega-3 masnih kiselina smanjili rizik od srčanog udara za oko 40%. Lekari preporučuju konzumiranje barem i6o mg ovih kiselina dnevno.
Ali ne svi tipovi omega-3 jednako su neophodni za telo. Tri glavne vrste: ALA, DHA i EPA - su veoma korisne. ALA se dobija iz biljnih izvora (oraha i semena). EPA i DHA, naročito korisni za srce, nalaze se u morskoj vodi, koji se hrane hranom na ribama i školjkama.
Da biste dobili dovoljno ovih hranljivih materija, jedite losose ili druge masne ribe najmanje 2 puta nedeljno. Zar ne voliš ribu? Zatim uzimajte 1 kapsulu ribljeg ulja svakog dana.
Etikete su "lukav"
Napis "Ne sadrži trans masti" može biti pogrešan, i nikada nećete znati koja hrana sadrži masti u stvarnosti. Nakon što su naučnici objasnili koliko trans masti štetno za srce, većina proizvođača hrane šifrirala je svoje recepte i označila proizvode: "ne sadrži trans masti". Mnogi savremeni proizvodi visokog kvaliteta su bez ovih masti, ali ima ih dosta koji su opterećeni nezdravim zasićenim masti palmovog ulja i putera. Važno je znati, - upozoravaju stručnjaci - ne možete sve da čitate na paketu: čak i oni proizvodi koji su zakonski označeni "bez transmaša" mogu sadržati do 0,5 grama takvih masti po poslu. Ovo može izgledati beznačajno, ali, ipak, žene koje konzumiraju samo 4 grama trans masti dnevno su sklonije bolesti srca.