Da li ste ikada čuli za takvu osobu kao Arnold Kegel? Savetujemo vam da saznate više o tome, jer je ovaj naučnik (u kombinaciji sa ginekologom) razvio čudesne vežbe kako bi smanjio intimne mišiće žena.
Kako izvoditi Kegel vježbe za žene kod kuće
Postoje različiti razlozi zašto, uglavnom žene, pribegavaju Kegelovim vežbama. Takvi uzroci su najčešće sledeći: slabljenje ton mišića u dnu dlaka, a kao posledica i nekontrolisano uriniranje. Tokom trudnoće, materica ili fetus mogu značajno opteretiti bešiku. Vreme pre poroda postaje prilično bolno. U članku ćemo vam reći koji kompleksi postoje za jačanje mišića vagine i kako pravilno izvoditi Kegelove vežbe kod kuće.
Vežbe Kegel za žene sa incontinencijom
Opušteni mišići vagine uzrokuju nehotično uriniranje kod žena. Problem urinarne inkontinencije se javlja, po pravilu, u ženskoj polovini populacije.
Ako doživite ovaj problem, definitivno trebate kontaktirati specijaliste, ali možete i jačati ton perinealnog mišića kod kuće. Redovno izvođenje Kegel trening kompleksa, koji se sastoji od 5 jednostavnih ali vrlo efikasnih vežbi, omogućit će vam da stimulišu intimne mišiće vagine kako bi ispravno funkcionisali. Da bi se izvodile Kegelove vežbe za žene, koje pomažu u jačanju mišića vagine, biće potreban mali tepih.
1 Kegel vežba : Postavite se na tepih, ispravite leđa. Ramena treba maksimalno ispraviti, a struk je pritisnut na pod. Miševi trebuha takođe moraju biti održavani. Početni položaj: prilikom udisanja noga se podiže na 90 stepeni, dok izdahnućemo nogom napred. Ako nema neugodnosti, možete pokušati da spakujete stopalo, kako to rade balerine. Nužno radimo na inspiraciji i izdisanju. Na izdisanju mi savijamo nogu, na inspiraciju - savijamo. Ponovite vježbe na drugoj nozi. U principu, Kegelova vježba na svakoj nozi 15-20 puta. Što duže trenirate svoje telo, više načina na koji možete sebi priuštiti. Tokom svih vežbi, ne zaboravite da koristite desne mišiće karlice. Pravilna vežba će vam pružiti osećaj kako funkcionišu mišiće abdominalne šupljine.
2 Kegel vežba : Ova vežba Kegel može se uslovno nazvati "klizanjem". U ovoj vežbi, ruke se udružuju. Noge su savijene na kolenima. Ruke moraju biti podignute do plafona. Na inspiraciji - spustite ruke kroz gornji do poda, a sa nogom (peta) klizite na tepih do potpunog ispravljanja. Pri izdisanju grupisane u polaznoj poziciji nekoliko sekundi. Ponovite ovu vežbu na obje noge 15-20 puta. U ovoj vežbi, takođe morate koristiti mišiće leđa i abdomena. Bubica mora biti zaključana u jednom položaju. Ako vaša fizička priprema dozvoljava, možete vežbati odmah na obje noge.
3 Kegel vježba : Najteža vježba čitavog kompleksa. Morate saviti noge za 90 stepeni i podići ih. Ispostavlja se poza u obliku visokog stola. Miševi perineuma su napeti. Na inspiraciji podižemo kukove u različitim pravcima, na izdisanju ih smanjimo. Držite noge paralelne podu i ne okrećite gleževe u različitim pravcima. Širite kukove, možete ih zadržati nekoliko sekundi. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
4 Kegel vježba : Polazna pozicija je ista. U ovoj vežbi ćemo ponoviti čitavu metodologiju prošlosti, ali ovde jedna noga ostaje stacionarna, a druga je ostavljena na stranu. Morate da osetite kako funkcionišu mišiće karlice. Ponovite ovu vežbu 10-15 puta.
5 Kegel vežba : Ova vežba je takođe složena. U početnoj poziciji jedna noga je savijena i stoji na tepihu, druga je ispravljena i podignuta naviše na pod. Obrišite nogu krugom, spustite kuku prvo na stranu, a zatim malo unazad, na drugu stranu i do početne pozicije. Proširena noga ne treba savijati u kolenu. Amplituda napravljena od stopala zavisi od vaše obuke i vaših sposobnosti. Ako napravite veliki krug teško, smanjite kretanje kuka, crtajte veoma mali krug u vazduhu. Ponovite vježbu na obje noge 10-15 puta.
Još jednom, napominjemo da su sve ove vežbe neophodne za mišiće dna i perineuma. Stoga, redovno izvođenje kompleksa obuke će biti efikasan ne samo uz urinarnu inkontinenciju, već i uopšte u cilju jačanja intimnog zdravlja žene.
Kegel vježbe tokom trudnoće
Kao što smo već shvatili, Kegelove vežbe za žene kod kuće doprinose jačanju i toniranju intimnih mišića. Miševi koji su ojačani Kegelovim vežbama nalaze se u donjem delu karlice i odgovorni su za kontrolu urinarne inkontinencije. Ovaj proces je nesumnjivo veoma važan za trudnice. Zbog uvećane materice i težine rastućeg bebe, ova oblast tela je u napetosti, što ponekad može dovesti do slabosti bešike i drugih problema. Da biste uradili Kegel vežbe, potrebno je da pravilno identifikujete problem mišića i vežbanje, aktivno ih koristite. Kako Kegel praktikuje? Pokazaćemo po fazama.
Faza 1: Pre svega, neophodno je odrediti mišiće karličnog poda, koji mora biti obučen. Tokom mokraće, potrebno je pokušati da napijete mišiće u predelu karlice. Dokazi o ispravnoj definiciji rada sa mišićima vagine zaustavljaju emitovanje urina. To jest, vi sami vidite kako kontrolišete proces. Ove mišiće treba aktivirati praktikovanjem Kegelove metode.
Faza 2: Idi u toalet pre pokretanja Kegel vežbi. Uspeh zavisi ne samo od onoga što ste ispravno definisali mišiće. Takođe je neophodno ispravno pratiti sva uputstva, od kojih je jedna oslobađanje mokraćne bešike iz urina.
Korak 3: Zatim morate pronaći najprikladniji položaj. Ovo je ljepota Kegel trening kompleksa: čak i trudnica može ih ispuniti, jer je u najprikladnijem položaju za nju. Sve, na čemu žena treba koncentrirati pažnju u trenutku izvođenja treninga, - mišići organa malih slivova i mišića želuca. Drugi ne bi trebalo u svakom slučaju da učestvuju u obuci, u protivnom će se efekat izgubiti.
Faza 4 : Potrebno je naprezati intimne mišiće na dnu karlice i snimati 3 sekunde. Zatim uzmite kratku pauzu i ponovite postupak do 10 puta u trajanju od 3 sekunde. Ako vaš fizički oblik dozvoljava, možete povećati sekunde na 5-7. Da biste bili sigurni da mišići stomačne šupljine nisu uključeni, stavite ruke na stomak. Ne bi trebalo da pravi nikakve pokrete.
Korak 5: Budite sigurni na isti način da mišići nogu nisu uključeni u proces obuke.
Najvažnije je, nemojte preopterećivati sebe i ne zaustavljajte disanje tokom treninga. Uradite ovu jednostavnu vežbu tokom trudnoće. Jačanje mišića, žena ima mogućnost da kontroliše urinarnu inkontinenciju, čak i ako fetus ili materica imaju značajno opterećenje na bešiku. Pored toga, aktivacija genitalnih mišića takođe će pomoći tokom porođaja.
Vežbe Arnolda Kegela nakon porođaja
Nakon porođaja, mišići na dnu karlice žene izgubiti bivši ton. Ovo ne utiče samo na negativan seksualni život, već i na opšti zdravstveni status. Međutim, postoji mnogo varijacija Kegel vježbi koje doprinose restauraciji funkcije ovih mišića. Neke vežbe su veoma jednostavne, a druge zahtevaju malo fizičke pripreme. Posle određenog vremena, možete da izvodite Kegel vežbe za žene kod kuće. Jačanje mišića u dnu dojke je važno i čak i neophodno. Mnogi se pribjegavaju njima, brinući o kvalitetu svog seksualnog života. Ali jačanje mišića male karlice je veoma važno za zdravlje žena uopšte. Zato vam predstavljamo šematsku fotografiju sa jednim od najefikasnijih Kegel kompleksa nakon porođaja.
Pažnja! Oko koje vreme nakon rođenja možete početi da radite Kegel vežbe, potrebno je da se obratite lekaru!
Kontraindikacije
Ispostavilo se da nije uvek moguće da žene izvode Kegelov kompleks. Koja je kontraindikacija za ove fizičke napore?
- Upala i infekcija seksualnih organa žene;
- nedavna operacija na karličnim organima;
- Nemojte vežbavati dok se kupate u toploj kupki.
Važno! Što se tiče trudnica, kompleks Kegel je kontraindikovan u slučaju prethodnih pobačaja ili preuranjenih poroda.
U svakom slučaju, pre nego što započnete obuku, potrebno je da se konsultujete sa doktorom, naročito ako isporuka bude uskoro.
Video tutorijali