Dugi praznici su odlično vrijeme za putovanja, izlazak u svetlost, susret sa prijateljima. Šteta što vaš omiljeni trening i fitnes ponekad moraju biti napušteni na nekoliko nedelja. Da li će vam povratak na uslugu biti brz i bezbolan? Ovo u velikoj mjeri zavisi od dužine pauze u klasi. Pa kako jednostavno u klasičnom delu utiče na vašu fizičku formu i kako se ponovo vratiti na trening?
Što ste više bili angažovani pre pauze, a manje vremena je ostalo, to bi bilo lakše vratiti obrazac. Oni koji godinama treniraju, ne primećuju pauzu za dve nedelje. Međutim, verovatno nisi fanatik fitnessa, morat ćete se postepeno vratiti u sport. I to nije stvar bolova u mišićima: srce lebdi od opterećenja. Zbog toga stope izdržljivosti padaju mnogo više od snage i fleksibilnosti. A u međuvremenu za vježbe sagorevanja masti je najvažnije. Na kraju krajeva, nakon praznika dolazite u hodnik da odbacite ono što ste stekli tokom pauze. Vaš put leži u kardio zoni, gde istovremeno prolazi ista obuka. Ako odete predaleko s njima, teškoće vas neće čekati. Šta mogu reći, kada pauza nije dve nedelje, ali 5 ili više? Pa kako se vraćate u sport ispravno?
Pauza za 2-4 nedelje Nakon 7-10 dana neaktivnosti, izdržljivost kardiovaskularnog sistema pada za 3-5%, za tri ili četiri nedelje smanjuje se za 10%. Prema tome, vraćajte se na trening sagorevanja masti na jednostavan način: puls bi trebao biti 10 otkucaja niže od uobičajene tokom sesija, a sam trening - 10 minuta kraći. Drugim riječima, ako ste prije pauze navikli na ples ili plivali sat vremena a srčana frekvencija bila je 140 otkucaja u minuti, sada trening treba trajati ne više od 50 minuta pulsom na 130 otkucaja. U idealnom slučaju, trebalo bi da povećate vreme treninga i intenzitet vježbe, što dovodi do povećanja srčanog udara, tokom druge nedjelje treninga, tako da se već u trećem trenutku možete angažirati u trećem ritmu. U prve dve nedelje nakon pauze isključite treninge visokog intenziteta: skakanje, brzo trčanje, aerobik, ples sa skokovima. I gledajte svoja osećanja: iznenadne promene u pulsu za vrijeme i odmah nakon razreda, vrtoglavica, slabosti - važeći razlog za prepuštanje tijelu, koji traži da se obuka oblakne i kraće. Što se tiče treninga sa tegovima, onda se podešavanja ne mogu napraviti. Međutim, ne bi trebalo da koristite maksimalne težine (čak i ako ste ih već izabrali pre pauze) - prve lekcije obavljaju uobičajene opterećenja.
Pauza od 4-10 nedelja
S razredima u kardio zoni sve je jednostavno: skraćujemo vreme treninga i smanjimo opterećenje približno iste kao u prethodnoj situaciji. Međutim, smanjenje treninga će imati već 20 minuta, a impuls tokom lekcije bi trebao biti manji za 15-20 poteza. U ovom režimu, moraćete da treniraš najmanje dve nedelje, ali bolje je računati na lekcije: potrebno je 7-10 obuka da bi se obnovila izdržljivost. Kao iu prethodnoj situaciji, trčanje, šok aerobik i drugi opterećenja velikog intenziteta morat će se zameniti sličnim, ne skokovima, već koracima. Za vreme koje je prošlo od vašeg poslednjeg treninga, snaga, pokretljivost i fleksibilnost su takođe počeli da padaju. Postoje dokazi da je u trajanju od osam do devet nedelja mirovnog izdržavanja mišića (ne sposobnost srca da nosi uobičajeno opterećenje i sposobnost mišića da ga izvodi) smanjena za 30-40%. Indikatori sile su smanjeni za 10%. Pošto obuka u teretani obično predstavlja izmjenu pristupa i odmora, onda ukupno trajanje lekcije nije potrebno, ali opuštanje između vežbi je malo duže. Možete trenirati prema vašem uobičajenom programu, ali smanjujući težinu tereta za 20%. Druga opcija je smanjiti težinu tačno polovinom, ali malo povećati broj ponavljanja u pristupu. Nemojte se truditi da se što prije vratite na prethodno radno opterećenje, usredsredite se na vraćanje pravilne tehnike vežbi. Ovo će pomoći telu da ponovo navikne na opterećenje, izbegavajući povrede i prekomerni trening. Posle mjeseca takvih aktivnosti možete se približiti uobičajenim skalama.
Pauza za 10 nedelja - pola godine
Bez obzira na vaša dosadašnja postignuća u fitnesu, sada je vaš nivo pao na početnika. Nijedan od ekspresnih treninga koji će pomoći da brzo izgubite otkucanu masnoću, sada ne bi trebalo ni sanjati o tome. Kao što pokazuju studije, posle šest meseci neaktivnosti bivšeg ljubitelja fitnesa, vrednosti kardiovaskularnih i mišićnih izdržljivosti se vraćaju na vrednosti koje su bile pre bilo kakvog treninga. Snaga je samo 10-20% vremena dobijene tokom treninga. Shodno tome, sesije sagorevanja masti trebalo bi da započnu sa onima koje se preporučuju svim početnicima: hodanje, plivanje, lekcije za početnike, blagi fitnes itd. Prvi trening u zoni sile sa težinama trebalo bi da bude približan: izvršiti osnovne vježbe oko kruga kako bi izradili sve mišićne grupe, - jedan ili dva pristupa, počevši od lakih težina. Tokom sesije, pre svega, obratite pažnju na činjenicu da je zaboravljena tačna tehnika izvršenja. Ako nije, lagano dodajte težinu u sledećim pristupima. Dakle, pokupićete svoj teret za prvi mesec obuke. Ne trudite se da završite vežbu, bez obzira na to, kardio ili moć. U svakom slučaju, neblagovremeni zamor je razlog za prekid treninga prije rasporeda. Završetak pomoću "Ne mogu" neće pomoći u obnavljanju fizičke forme, ali može odbaciti sportski režim nekoliko sedmica. Međutim, u ovoj bačvi katrana nalazi se jedna kašika meda: iako šest meseci kasnije počeš da treniraš kao početnik, vraćanje oblika nije isto što i stvaranje od nule. Vaš napredak će se odvijati mnogo brže nego za početnike. Pokušajte napraviti raspored kako biste dobili dva ili tri treninga niske intenziteta sagorevanja masti (kardio) i jednu ili dvije snage nedeljno. Zatim, za dostizanje prethodnog nivoa, potrebno je oko 8-10 sedmica. Osim ako, naravno, ne pritisnete opterećenje i nemate povrede.
Pauza za pola godine
Situacija je približno iste kao u prethodnom slučaju. Ne samo iz prethodne izdržljivosti, već i iz snage, nema ničega. Štaviše, telo je već zaboravilo šta je fitnes, a prvi ili dva meseca će morati da ga ponovo navikne na režim, na časove. Tek nakon ovog perioda možete izvršiti obnavljanje formulara, povećati trajanje obuke i težinu težine.
Prvi mesec će morati da posveti trening kardio niskog intenziteta (puls 110-125 otkucaja u minuti) dva do tri puta nedeljno u trajanju od 30-40 minuta. Šetanje, plivanje, mekana fitness su sve što možete priuštiti. Ples, step-aerobika i klase sa složenom koordinacijom su bolje odlagati: koordinacija, fleksibilnost i osećaj ravnoteže ste takođe primetno oslabili. Lako kardio pomaže u vožnji malo masti i vode i priprema mišiće za opterećenje. Trening snage tokom ovog perioda za vas postoji samo u obliku 10-15 minuta izvodljivih vežbi nakon ili pre kardio ili u obliku jutarnjih vežbi. Ne simulatori i težine, radite sa težinom sopstvenog tijela. Plitki čučnjaci, guranja iz kolena ili sa klupe, obrnuti pritisci, zavijanje na štapiću na podu, pomoći će tijelu da obnovi zajednički rad različitih mišićnih grupa.
Drugi mjesec. Vreme je da se uobičajeni kardio produži na 50-60 minuta, te da se uvežbate dodavanjem jednostavnih vežbi sa tikovima, sa malim težinom na simulatorima itd. Vrijedno je razdvojiti ih na posebnu obuku jednom nedeljno. Vježbe na simulatorima (gdje je opterećenje fiksirano) bolje je uraditi nakon vježbanja s težinom vlastitog tijela ili slobodnim tegovima (tegovima, vratom).
Treći četvrti mjesec. Sada se postepeno vratite u uobičajeni obrazac. Ali ne uvodite komplikacije istovremeno u kardio-trening i treniranje snage. Recimo, ako su vaše opterećenje masti postale intenzivnije ili duže, odložite povećanje težine tegova nekoliko nedelja i obratno.
Pauza više od godinu dana
Zaboravi da si nekad bio napredni ljubitelj fitnessa. Shema iz prethodne situacije neće raditi za vas: ovdje je već neophodno da se obrazac ne obnovi, već da počne od ogrebotine, birate jednostavne lekcije dva ili tri puta nedeljno. Možda će se vaše mišićno pamćenje brzo probuditi, a nakon nekoliko meseci moći ćete da počnete obnovu izdržljivosti, tehnike i snage prema gore navedenoj šemi. Ali bolje je ne fokusirati se na vraćanje u stari program, već na borbu za harmoniju, koristeći nove tehnike. Na kraju krajeva, sve vreme kada niste izgledali u hodniku, nešto vam nije dozvolilo da se uključite u fitnes: možda bolest, novi posao ili rođenje deteta. Sve ove činjenice o biografiji ne mogu uticati na vaše fizičko i moralno stanje. Ne pokušavajte da uđete u istu reku drugi put. Bolje da prođete kroz testiranje fitnesa, utvrdite za sebe odgovarajuća radna opterećenja i aktivnosti - i idite!