Jedna od lepih karakteristika gumene lopte za fitnes: vežbe na njemu su veoma jednostavne, ali istovremeno neverovatno efektivne. Pod uslovom da ostavite lenjost iza i da ćete posvetiti dovoljno vremena časovima, nakon nekoliko nedelja prvi rezultati će se osetiti. Centimetri će početi da se rastopi pred našim očima - i ovo je veliki podsticaj za nastavak obuke.
Pre nego što počnete da vršite sve ove vežbe, morate kupiti ovu gumenu loptu, koja je neophodna za fitnes kod kuće. Inače, on ima još jedno, popularnije ime - fitball. Hajde da se zadržimo na ovoj riječi. Dakle, odlučili ste da kupite čudesnu loptu i odete u prodavnicu sportske robe. Sigurno će asortiman biti veliki i vaše oči će se razbacati u svim pravcima, ne znajući na čemu se zaustaviti. Ovo je razumljivo: fitboli dolaze u svim veličinama i bojama, sa glatkom površinom ili malim šiljcima, sa "ušima" i "rogovima" .... Koju loptu treba izabrati za dnevne aktivnosti? Datićemo vam neke praktične savete.
Prvo, proveri loptu za snagu. Ako čak sumnjate u njegovu kvalitetu, nemojte kupiti takvu loptu. Na kraju krajeva, vežbe na njemu su veoma dinamične, pa guma treba da bude dobra za nošenje skokova i skokova. Ako je loptica suviše tanka, možda će eksplodirati ispod sebe, što je vrlo neprijatno. Dobra i trajna lopta, čak i ako se iznenada probije, jednostavno će pustiti vazduh i uspostaviti se, ali sigurno ne "eksplodirati".
Ako ste odabrali opciju dobrog kvaliteta - možete je sigurno iskoristiti. Nemojte se bojati da fitball ne može izdržati vašu težinu. Na kraju krajeva, kvalitetna lopta mirno izdržava muškarca težine 300 kilograma!
Prilikom odabira veličine fitball-a sledite sledeće savete. Sjedite na lopticu i obratite pažnju na koji ugao poda u sjedištu postavite kukove. Ako je tačno 90 stepeni - onda je lopta savršena za vas. Možete se fokusirati na rast. Na primjer, djeca mogu proći s loptom prečnika 55 centimetara (ako njihova visina ne prelazi 1,5 metra), odrasli srednje visine (do 170 centimetara) - prečnika 65 centimetara, visoki, dostigaju visinu 190 centimetara, fitbol sa prečnikom u 75 centimetara. Pa, ako ste vlasnik "košarkaškog" rasta, slobodno uzmite gumenu loptu još malo.
Naravno, situacije su drugačije. Pretpostavimo da je vaš fitball, kvalitetan i izdržljiv, ipak negdje uprskan. Ne žurite da je izbacite - lopta se i dalje može vratiti. Međutim, ne uzimajte prvi ljepilo - najverovatnije, to neće raditi za vašu loptu. Uzmite lepak koji proizvodi proizvođač, čiji ste fitbol nabavili - tako da uz ovu opciju definitivno nećete izgubiti.
Treća tačka je uslov za držanje lopte. Događa se da jednostavno ne pronađete vreme za časove: domaće zadatke ne ostavljaju vas i minute za sebe. U tom slučaju, odložite loptu, ali nemojte ga isključiti (naravno, ako uslovi stanovanja to dozvoljavaju). Takođe je važno da ne ostavite fitball na direktnom suncu. Izbegavajte mesta u blizini baterija ili drugih grejača - uz konstantnu izloženost visokim temperaturama guma neće stajati - a lopta će pucati.
Što se tiče boja i teksture, ovdje nema preporuka. Žele samo vaši ukusi, želje. Možete odabrati, čak i vođeni osnovnim bojama unutrašnjosti - manje efikasno od ove vježbe sa fitball sigurno neće!
Ovde, možda, i sve osnovne savjete, koje treba voditi prilikom odabira fitnessa za fitnes. Opet ćemo biti malo s vama opisima vježbi kako bismo vas posvetili malim, ali važnim detaljima samog treninga - ti mali trikovi će vam pomoći da se brzo prilagodite novom popisu i na taj način ubrzate pojavu dugo očekivanog rezultata.
Dakle, za početak, zapamtite da se lekcije sa lopticom odvijaju samo na čvrstoj površini. To jest, oslobodite sebi malo mjesta za obuku, uklonite tepih sa poda.
Drugo pravilo će se primenjivati na sportsku formu koju izaberete za časove. Savetujemo vam da obratite pažnju na ono što najbolje utiče na vašu figuru. Naravno, materijal mora biti elastičan, tako da ništa ne otežavaju pokreti. Na vrhu je svaka majica pogodna, a noge se mogu obući u hlačama.
Hajde sada da pričamo o sportskim cipelama. Ne treba nam podsjetiti da će patike biti što ugodnije. Ne dozvoli da vas pritisnu, ili, naprotiv, sjedite previše slobodno. Pored toga, jedini ne bi trebao klizati. Moraćete naporno raditi sa nogama, a ako slučajno padnete - to može dovesti do neprijatnih posljedica i povreda.
Zapamtite, razgovarali smo o tome kako odrediti da li je lopta pogodna za rast? U praksi se utvrđuje i ispravnost vašeg sletanja na lopticu. Tri ugla od devedeset stepeni - to je ono što treba da dobijete. Ova jednostavna geometrija treba da poštuje tri tačke vašeg tela: telo i kuke, bedra i štapić, šiljast i stopala. Ako sednete naopako - tačno, nemojte započinjati vežbe sa sletanjem "krive" - samo će vam se umoriti, ali neće uzrokovati nikakav efekat.
Sjednite glatko, prije svake vežbe provjerite položaj: da li je leđa ravna, bez obzira da li se stomak vuče što je moguće, bilo da je pritisak napet. Samo je potrebno! Preostale nijanse vaše pozicije mogu biti diktirane isključivo ovom ili onom vježbom - ali ova tri pravila moraju uvijek biti poštovana, ne dozvolite sebi da sedite.
Pokušajte da zadržite ravnotežu tako što ćete sedeti na loptici - čak i ako završite skup zadataka i samo se opustite na futbolu. Osetite unutrašnje jezgro koje će podržati vaše telo. Pored toga, obratite pažnju na položaj stopala - oni bi trebali stajati paralelno jedni s drugima (izuzetak je samo jedan: postoje vježbe koje pretpostavljaju drugačiji položaj stopala, onda se možete pomjeriti od ovog pravila).
Takođe, pre početka treninga, trebalo bi da podignete muziku na koju ćete se preseliti. Trebalo bi zadržati jedan ritam, ne sporo ili prebrzo. Takođe je važno da se kompozicije trebaju kao i vi - onda će vam fitness omogućiti dvostruko zadovoljstvo.
Još jedna stvar, neka ne bude pravilo, već želja. Ako nikada niste imali slučaj sa fitball-om, bolje je kupiti video sa vježbama za vežbanje kako biste bili sigurni da radite sve kako treba.
Budući da ste najverovatnije početnik u fitnes pitanjima sa fitball-om, onda počnite da se bliže zeni - ponekad je veoma teško zadržati loptu, pogotovo ako nema iskustva. Zid će vam pomoći da održite ravnotežu na početku.
Hajde sada da razgovaramo o broju vežbi koje morate izvoditi iz dana u dan. Počnite sa 10-16 puta, to će biti dovoljno da podsetite mišiće: šta je opterećenje. Do 3-5 pristupa zavisi od vašeg fizičkog stanja. Čim budete osećali da vežbanje više ne smanjuje mišiće i ne vas čini da se odmorite dugo nakon sebe, povećajte broj pristupa. U idealnom slučaju, potrebno je da stignete do deset.
Strašno je zabranjeno da se bave fitbolom onima koji su doživeli pogoršanje bilo kojih hroničnih bolesti. Bolje staviti loptu i postati bolje. Osim toga, ako imate povratak iz bilo kog razloga koji ne znate, ili bilo koji drugi organ reaguje sa bolom pokretom - ne izduvavajte se, bolje odlazi na lekarski pregled i vodite računa o unutrašnjem zdravlju. Na kraju krajeva, spolja mogu da sačekaju.
Takođe je preporučljivo početi nastavu sa trenerom - barem u početku. Na kraju krajeva, ne možete da procenite spolja - da li je vaša tehnika ispravna za to ili za tu vežbu? Trener će vam dati savjet, ispraviti vas, a onda, kada ste ušli i započnete da primetite svoje nedostatke, stručnjak vam više neće trebati.
Dakle, sve glavne tačke koje treba razmotriti pre početka obuke, su fiksne i uzete u obzir - možete nastaviti na trenutni kompleks vežbi.
Oni koji su posetili fitnes klubove barem jednom u svom životu znaju da pre lekcije bilo koje složenosti treba barem malo treninga. To će pomoći zagrevanju mišića i pripremiti ih za predstojeće stresove. Pravilno marš na jednom mestu, zamislite sebe na nekoj trkačkoj tački, napravite rotaciju ramena, zglobova i laktova, vrata. Kada ste osetili da je krv počela da trči brže kroz vene - pređite na glavni deo treninga, direktno na vežbe sa loptom.
Exercise one.
Stojite točno, stopala treba da budu na širini vaših ramena, malo pomerite levo napred, a desna noga treba da se odmara na prstima. Fitball pokupi, povucite ih pravo ispred sebe. Diši: savijte noge, telo se spušta i čini "pluća" napred, ruke sa loptom u ovom trenutku uzimaju u jednom pravcu. Izlazi: ponovo stojite pravo, držeći loptu ispred sebe. Sledeći put, okrenite ruke na drugi način. Glavna stvar u izvođenju jeste da koleno treba da bude striktno okomito na prst, odnosno, da je ispod nje, nema više i nema bliže. Dva pristupa 15 puta će biti dovoljna. Ova vežba vodi do tonusa zadnjica i nogu.
Vežba dva.
Pokušajte da proširiš svoje noge što je moguće šire, raznesite kolena i stopala u različitim pravcima, a lopta u rukama. Exhale: savijte kolena, sedeći u dubokoj pli. Diši: polako se vratite u početnu poziciju podizanjem kuglice iznad glave. Pazi kolena, koja bi trebala biti strogo iznad prsta. Ovdje možete napraviti i tri pristupa 15 puta - uostalom, takav pleji savršeno obučava noge, zadnjicu, ruke i ramena.
Vežba tri.
Da biste izvršili ovu vežbu, biće vam potreban mat. Lezite na leđima, stavite svoje ravne noge na nogomet tako da golim dijelom čvrsto držite loptu. Izdržavanje: polako, osećajući rad svakog mišića, podignite zadnjicu što je više moguće - dok celokupno telo treba da bude jedna linija, bez ukrivljenosti i kinksa. Ostani na ovoj poziciji. Bez kretanja, opet polako, podignite jednu nogu od lopte do stopala, a zatim ga lagano otkačite nazad u futbol. Na svakoj stopi, napravite 15 liftova, malo se odmorite i sprovedite još dva pristupa. Takva vježba gura zadnjicu i zadnju stranu bedra.
Vježba četiri.
Udobno postavite stomak na fitbol, dok lopta treba dodirnuti i bokove. Stopala treba da budu na podu, nemojte srušiti pete (ako je na početku teško to učiniti - naslonite se na zid). Ruke su savijene u laktovima i "olovo" pod grudima, tako da nisu uključeni. Izdisaj: polako podignite tijelo fattballom, pomerajte se nazad - ruke dok se šire na bočne strane. Diši: vratite se na polaznu poziciju. Izvršite tri pristupa 15 puta svaki - i savršeno ćete vratiti leđa.
Vežba peta.
Lezite na stomak, a zatim se oslonite na ruke i stavite noge na fitball. Važno je držati leđa unazad, kao niz - tako da je nastavak ramena zgloba. Palme treba strogo ispod ramena. Sada savijte ruke, približavajući se podu - to jest, iskočiti. U svakom slučaju ne smijemo dozvoliti lumbalne deflekcije: leđa mora biti savršeno ravna i napeta. Ako ne možete izaći iz ove pozicije, pomerite fitbol bliže telu - na primer, nagnite se na kuglu sa kukama - tako da će biti lakše. Pokušajte da se povučete najmanje 8-10 puta, u dva pristupa.
Vježba šest.
Stojite na kolenima, podignite leđa i stavite ruke na fitball. Sada polako izvucite kuglu napred, osećajući kako mišići stegnu na leđima i štampe. Nemojte se spuštati u pojasu! Kada ste što bolje preokrenuli loptu, samo polako se vratite u prvobitni položaj. Ponovite postupak 15 puta, sa najmanje nekoliko pristupa. Vežba će pomoći da se vrati i pritisnite.
Vežba sedma.
Lean na lopatama za fitball. Telo tela drži tačno paralelno sa površinom poda i savijeno je na kolenima nožica širine na ramenima (možete malo više ako je teško u ovoj poziciji da zadržite ravnotežu). Takođe će vam trebati bućica, u početku možete uzeti kilogram. Izdisaj: polako podignite ruke gornjim tegovima, bez istovremenog razlaganja. Ruke treba da prolaze paralelno ravne linije. Diši: vratite ruke u njihov prvobitni položaj. Obratite pažnju na činjenicu da gume koje podižete iznad sebe ne povezuju, a telo ostaje savršeno ravno. Takođe, nije preporučljivo da bacite ruke iza glave, a sama glava mora uvek biti zadržana, bez spuštanja u futbol.
Vežba je osma.
Da biste pumpali gornju štampu, potrebno je uraditi takvu vježbu. Polazna pozicija: sedenje na fitbole. Napravite nekoliko koraka naprijed tako da je lopta ispod vaših zadnjica i leđa. Ruke u ovom trenutku treba da budu na poleđini glave, ali nemojte ih prelaziti, što vam olakšava rad. Noge su savijene u kolenima, noge se šire šire od ramena. Izdržavanje: uvlači se u takav oprugu, podižući karlicu i glavu ramenima što je više moguće. Ostani na ovoj poziciji tri sekunde. Diši: Polako pada na lopticu, bez kretanja - kako ne bi oštetila bilo šta. Uverite se da su mišići stiskanja konstantno napeti, ne dozvolite im da se odmara. Pokušajte da pada na fitball nakon što se izvrtite što je moguće niže. Da li se dva pristupa 15 puta.
Vežba deveta.
Ova jednostavna vežba će očistiti donju štampu. Lezite na leđima, stavite nogu ispod nogu: još uvek ga držite telad i nogama. Noge treba savijati na kolenima tako da se zadnjice i butine dodiruju gumena lopta. Ruke u ovoj vežbi nisu uključene, zato ih samo povucite duž tela. Izdih: naprezati mišiće štampe i polako, osjećajući svoj rad, povući što je moguće bliže grudima kolena. Fitball treba dobro fiksirati nogama. Tokom inspiracije, vratite se na početnu poziciju i opustite se. Ruke, opoziv, treba da leže bez pokreta. Inače, u ovom slučaju, veoma korisno će imati malu futbolu - to će učiniti maksimalno opterećenje.
Vežba deseta.
Da biste napunili kosim mišićima vaše štampe, nemojte biti previše lijeni kako biste pružili vreme i vežbu. Sjedite na lopticu, savijte kolena, stavite stopala tako da čarape izgledaju ravno. Napravite nekoliko koraka napred da stavite fitball ispod leđa. Stavite levu ruku na zadnjoj strani glave. Zategnite zadnjicu i podignite karličnicu što je više moguće. Rastegnuti stomak, gornji deo tela u ovom trenutku treba malo podići. Nakon toga, povucite levo rame u suprotnom smeru, izvrtajte. Prilikom udisanja polako se sjedite na lopticu. Nakon toga promenite dugmad. Pomerite se što je moguće glatko, izbegavajte kretanje. Štampu prilikom izvršavanja ove vežbe treba stalno skratiti i naprezati. Neophodno je da se zavija samo kada se izdahne, vazduh je veoma važan! Uradite 15 puta po ruci u dva pristupa.
Vežba jedanaesta.
Lezite na podu, poravnajte leđa i širite ruke u različitim pravcima. Dlanove treba pritisnuti na pod. Poravnajte noge, nagnuvajte se na pete i telad na futbolu. Zaustavi - za sebe. Zategnite stomak, dok podignete do zadnjice zadnjice. Zaustavite se na vrhu penjanja na par sekundi - a zatim lagano spustite na početnu poziciju. Kada su zadnjice podignute - uverite se da je celo telo jedna ravna "strelica". Ništa ne bi trebalo da previše pada. Štampa bi trebala biti stalno u napetosti. Noge trebaju biti savršeno ravne, ne savijte ih na kolenima, jer to radite jednostavno neutrališući ceo efekat vašeg rada. Na kraju krajeva, to vam neće biti lakše, ali rezultat koji vam stoga nastojati neće vam stati na sastanak. Uradite tri pristupa 12 puta.
Vežbajte dvanaesti.
Opet, ležati na podu, stavljajući čak i stopala na lopticu, počivajući se na pete na futbolu. Kao iu prethodnoj vežbi, podignite zadnjicu koliko god je moguće. Tek sada, i okrenite gumenu kuglu sa svojim pete. Nakon toga vratite futbol u prvobitni položaj. Izvršite ovu vježbu 15 puta u dva pristupa, nakon čega ga malo izmijenite, ne postavljajući loptu sa pete, već sa čarapama. Treba obratiti pažnju na mišiće štampe: moraju se opustiti. Zadnjice treba komprimovati, ali ne dodirujte pod. Možete ih spustiti samo vježbanjem15 puta.
Vežbajte trinaesti.
Ova vježba je korisna za one koji pate od nesavršenog oblika dupeta. Ona će povući ne samo nju, već i ojačati leđa stražnje strane. Dakle, položite leđa na pod, postavite se i spremite se držati telo u jednoj liniji, bez savijanja u pojasu. Noge se poravnavaju u žicama i obrepite svoje noge i stopala na futbolu. Izdržavanje: Podignite tijelo i desnu nogu gore. Noga gleda na tavan sa pravim uglovima. Povucite peto na sebe, a peta, naprotiv, - na maksimumu. Diši: polako i glatko spustite nogu na loptu. Ponovite ovu vježbu u tri seta od 12 puta po stopi.
Vežbajte četrnaesti.
Sjedni i naslonite se na nogavicu i prtljažnik, pomjerite glavni naglasak na koljena koja su savijena na koljenima. Ručice - za glavu. Moraćete da okrenete presa, dijagonalno isključite. To jest, kada se izdahne, podignite tijelo od fitball-a i okrenite se u jednom pravcu, pokušavajući da dođete do lakog koljena u levo koleno. Međutim, nemojte to preterati: izuzetno visok, možete jednostavno zadržati ravnotežu i pasti. Osim toga, tokom vježbe, pobrinite se da laktovi gledaju upravo u različitim pravcima. Ponovite kosi twisting dvaput puta na svakoj strani za dva ili tri pristupa.
Vježba je petnaestog.
Polazna pozicija: leži na stomaku na fitbolu. Noge su napolju, neprekidno držeći ih na tezi, dok ih ne savijaju na kolenima. Usredsredite se na ispravljene ruke. Sada, kako je to, "liči" na ruke, pomerajući loptu od pod stomak do nogu i ponovo. Ponovite vježbu 15 puta, izvršite tri pristupa.
Vježba šesnaesta.
To će vam pomoći da ispumpate kukove i oslobodite se "ušiju". Dakle, udobno sedite na fitball-u na vašoj strani. Tijelo poravnato u nizu. Jedna noga leži na podu, osigurava zadržavanje ravnoteže, druga - u vazduhu, pod uglovima od 30 stepeni do poda. Podignite nogu prema gore i ritmično ga spustite - ali ne do kraja, ali ostavite je stalno na težini. Svaka noga treba da ima 15 lifta u četiri pristupa.
Nije potrebno probati sve ove vježbe u jednom danu. Bolje je srušiti ih u komplekse, koji su podeljeni sa danima u nedelji. Videćete kako ovaj jednostavan i neprivlačan, na prvi pogled, gumena lopta menja svoju figuru, kao da je to plastelin. Takve prijatne metamorfoze biće najbolji podsticaj za nastavak studija i poboljšanje. Na kraju krajeva, biti lepa je kraljevska dužnost bilo koje žene!