Vežba 1
Polazna pozicija: stojeći, razmak između ramena, ruke spuštene iza leđa. O "vremenu", "dvoje", "tri", "četiri", čine nagib glave napred-nazad-levo-desno. Sprovedite vježbu polako, pokušavajući da osjetite kako se mišići u vratu razvijaju. Vežbe za vrat i glavu su korisne za glavobolje, osteohondroza grlića materice, slabe mišiće i ligamente vrata.
Vježba 2
Polazna pozicija: stojeći, razmak između ramena, ruke spuštene iza leđa. O "vremenima" pokušajte da dodirnete bradu desnog ramena, na račun "dva" - levo i vratite se na početnu poziciju. Ponovite vježbu 8-10 puta.
Vežba 3
Polazna pozicija: stojeći, ruke spajene iza glave, glava nagnuta napred. Ispravite vrat, stvarajući otpor rukama. Ponovite 8-10 puta.
Vježba 4
Polazna pozicija: stojeći, ruke slobodno spuštene duž prtljažnika. O "vremenskim" inhalacijama, savijte se nazad i izvadite grudi, izvlačite ruke iza leđa i malo bacite glavu. Na račun "dvoje" izdisača, ugurajte leđa pomoću "točkova", spustite ruke ispred sebe. Ponovite 8-10 puta.
Vježba 5
Početni položaj: stojeći, ruke se rastegnute duž prtljažnika. Na računu "fold", spojite ruke u bravu iza leđa, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početnu poziciju.
Vježba 6
Polazna pozicija: stojeći, dlanovi spojeni zajedno na čelo, telo opušteno. O "vremenima" sa dlanovima i glavom, stvorite opoziciju, kao da želite da uklonite čelo sa preprekom, koja su ruke. Uradite ovu vježbu 3 sekunde, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta. Uradite isto sa naslonom za ruke na strani glave: prvo udesno, a zatim nalevo.
Vežba 7
Da odmah stavite ruke u bravu ne radi za sve. Nemojte pokušati napraviti ovu vežbu da vam se desi prvi put. Pokušajte da maksimalno povučete dlanove jedni na druge i prestanete da radite vežbe ako postoje bolovi u kičmi.
Vežba 8
Polazna pozicija: stojeći, razmak između ramena i ramenih ruku. Na brojanju "jednom" skrenite udesno, na računu "dva" - levo i vratite se na početnu poziciju. Kada radite ovu vežbu, pokušajte da napravite preokret koliko god je to moguće, ali opet: prekinite vežbanje ako izazove bol.
Vežba 9
Početni položaj: stojeći, razmaknuti noge od ramena, ruke podignute na strane paralelne sa podom. Povucite bradu levo, držite 20-30 sekundi, vratite se na početnu poziciju. Uradite isto u drugom pravcu.
Vježba 10
Početni položaj: stojeći, razmaknuti noge od ramena, ruke rađene paralelno sa podom. Što se tiče "vremena", naslonite se lijevo (držite ruke ispružene), dodirnite pod ili nogu vrhovima leve ruke, vratite se u početnu poziciju. Ponovite isti nagib, ali već na desno. Polazna pozicija: stoje na svim četvorama. Na računu "fold" savijte i nagnite glavu gore. Na račun "dvoje" zakucanih unazad sa "točkom" i povucite bradu u grudi.
Vežba 11
Polazna pozicija: stoje na svim četvorama. Zamislite da morate puzati pod preprekom i ne dodirujte ga. Prvo, savijte ruke i, uhvatite se, počnite polako da se krećete napred i nazad, kao da se "penjate" ispod prepreke. Na kraju "ronjenja" ispravite ruke. Zatim, idite u suprotnom smjeru.
Vježba 12
Polazna pozicija: sedi na kolenima. Na račun "vremena" povucite ruke i tijelo prtljažnika levo, na računu "dva", bez vraćanja u početnu poziciju, povucite ruke i telo udesno, u račun "tri" ponovo se vratite na prvobitnu poziciju za sedenje.
Vežba 13
Polazna pozicija: stoje na laktovima i kolenima. Po broju "vremena", krenite kružnim pokretom sa rukom, povucite dlan na pod i što je moguće bliže ramenu, na "dva" broja, izvršite isti pokret sa drugom rukom. Ponovite 8-10 puta.
Vežba 14
Polazna pozicija: leži na stomaku, ispružena ruka. Na računu "vremena" srušite ruke i stopala od poda, izvucite ih i držite ih u vazduhu 20-30 sekundi, u "dvoje" računa, spustite udove na pod i opustite se 20-30 sekundi. Ponovite vježbu 3-5 puta. Ne preporučuje se podizanje nog iznad 45 °, jer velika amplituda pokreta može dovesti do velikog opterećenja na kičmi i izazvati bol. Zapamtite da se lagane vežbe izvode ne na hladnom podu, - podvučite tepih.
Vježba 15
Polazna pozicija: leži na stomaku, ruke se pomeraju napred. Na računu "vremena" srušite lijevu ruku i desnu nogu od poda, istegnite se. Što se tiče "dvije", idite na polaznu poziciju. Što se tiče "tri", vežbajte sa drugim nogama i rukama, na račun "četiri", vratite se na početnu poziciju. Ponovite 15-20 puta.
Vježba 16
Polazna pozicija: leži na stomaku, ruke na širini ramena počivaju na podu sa dlanovima ruku. Što se tiče "vremena", udahnite i poravnajte ruke, savijte se bez skidanja bokova s poda. Na račun "dva" izdaha i polako se vratite na polaznu poziciju. Ponovite 8-10 puta.
Vežba 17
Polazna pozicija: leži na stomaku, ruke savijene na laktovima na nivou grudi. O "vremenima" podignite prtljažnik, savijte se nazad, silom uklonite lopaticu. Na račun "dva", idite na početnu poziciju. Uradite 3 seta od 15-20 ponavljanja.
Vežba 18
Polazna pozicija: leži na stomaku, ruke savijene na laktovima, dlanovi sklopljeni pod bradom. Podignite i spustite noge. Ne zaboravite da bi u kolenima trebalo biti ravno. Uradite 3 seta od 15-20 ponavljanja.
Vežba 19
Polazna pozicija: leži na stomaku, ruke savijene na laktovima, dlanovi sklopljeni pod bradom. Naizmenično podići i spustiti lijevu i desnu nogu, bez savijanja na kolenima. Uradite 3 seta od 15-20 ponavljanja.
Vežba 20
Polazna pozicija: leži na stomaku, dlan pod bradom, noge pređene u zglobnoj zoni. Što se tiče "vremena", podignite ravne noge iznad poda i popravite ih u ovom položaju nekoliko sekundi. Na "dvoje" računu, vratite se na početnu poziciju. Vrši ovu vežbu nekoliko puta sporim tempom.
Vežba 21
Polazna pozicija: leži na stomaku, dlanove sklopljene pod brade, laktove razblažene na bočne strane. Na računu "fold" povucite levo koleno napred u stranu, na račun "dva" vratite u početnu poziciju. Ponovite sa drugom stopom. Do 2-3 pristupa 10-12 puta.
Vežba 22
Polazna pozicija: leži na desnoj strani, leva ruka se nalazi na podu na nivou grudi, desna ruka je proširena napred, a noge su savijene na kolenima. O "vremenima" podignite kolena koja su savijena na kolena, jer ih "dva" spustite. Do 12-15 liftova. Zatim ponovite vežbu sa druge strane.
Vežba 23
Polazna pozicija: leži sa desne strane, leva ruka leži na podu na nivou sanduka, desna ruka se proširuje napred, a noge su ispravljene. Na račun "jednom" podignite ravne noge, a da ih ne savijte na kolenima, na račun "dve" donjeg leđa na pod. Do 12-15 liftova. Zatim ponovite vežbu sa druge strane. Ova vežba se ne može izvoditi izraženim bolom u lumbalnoj regiji.
Vežba 24
Polazna pozicija: leži na desnoj strani, ruke prekrštene na grudima, dlanovi na ramenima nogu blago savijeni.
Vežba 25
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke se šire na strane i slobodno leže na podu. Nemojte pešiti u donjem leđu, obaviti nekoliko alternativnih potapanja nogama za sebe i sebe. Ponovite 2-3 puta.
Vežba 26
Polazna pozicija za jačanje kičme: ležeći na leđima, ruke su razdvojene na stranama i slobodno leže na podu. Prilikom izlaganja, obavite nekoliko uvrtanja, okrećući glavu u jednom pravcu, a stopala u drugom. Ponovite vježbu 3-5 puta u svakom pravcu.
Vežba 27
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke su razvedene na bočne strane i slobodno leže na podu, noge su savijene na kolenima, stopala se nalaze na podu na širini ramena. Prilikom izlivanja izvršite izvrtanje, okrenite koljena udesno i krenite lijevo. Prilikom udisanja, vratite se u početnu poziciju. Zatim okrenite u drugom pravcu. Ponovite 6-8 puta u svakom smeru.
Vežba 28
Ova i sledeća vežba treba da se izvode izuzetno opreznim ili čak i potpuno isključenim u prisustvu herniranog intervertebralnog diska. O tome obratite se vašem lekaru.
Vežba 29
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke su razdvojene, noge su savijene na kolenima, stopalima i kolenima zajedno. Prilikom izlaganja izvršite izvrtanje okretanjem kolena (držite ih zajedno, pritiskom jedan prema drugom) udesno i krenite lijevo. Prilikom udisanja, vratite se u početnu poziciju. Zatim okrenite u drugom pravcu. Ponovite fizičku vežbu 6-8 puta u svakom smeru.
Vežba 30
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke su razvedene u bočne strane, leva noga savijena na kolenu, desna noga je ravna. Prilikom izdavanja, okrenite glavu levo i klecite udesno, uz stopalo vaše leve noge koja se drži desne noge na nivou kolena. Prilikom udisanja, vratite se u početnu poziciju. Zatim okrenite u drugom pravcu. Ponovite 6-8 puta u svakom smeru.
Vežba 31
Da biste ojačali uvijanje i jačanje kičme, lako možete pritisnuti desnu ruku na kolenu vaše leve noge. Ponovite na drugi način. Ova vježba je potpuno kontraindikovana u prisustvu herniranog intervertebralnog diska.
Vežba 32
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke su razdvojene, noge su savijene na kolenima, noge se naslanjaju na podu na širini ramena. Na računu "fold" podignite karlicu i donji deo leđa, srušujući pod, na račun "dva" povratka u polaznu poziciju. Vježba 3 vježbe 10-12 puta.
Vežba 33
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke su razdvojene, noge su savijene na kolenima, noge se naslanjaju na podu na širini ramena. Na računu "fold" podignite karlicu i donji deo leđa sa poda, na račun "dvije" donje na lijevo. Što se tiče "tri" - ponovo podignite, "četvorica" - niže dole na desno. Uradite 3 seta od 10-12 puta. Ako imate hernirani disk, konsultujte svog doktora o tome da li je vježba opravdana.
Vežba 34
Polazna pozicija: leži na leđima, ruke rađene, noge zajedno. Polako podignite noge i spustite ih za glavu, dodirujući pod jednim prstima. U tom slučaju, savijte noge u kolenima ili ih držite ispravljene - odlučite sami, fokusirajte se na vaše senzacije i celokupnu fizičku pripremu. Međutim, nakon prstiju dodirne pod, u svakom slučaju, koljena treba ispraviti. Zatim je neophodno da ostanete na ovoj poziciji 20-30 sekundi i polako spustite noge, pokušavajući da stignete do nogu i kolena na pod. Zatim ponovo poravnajte kolena. Ponovite ovu vježbu 3 puta i vratite se u početnu poziciju. Sada znamo koje vežbe jačaju kičmu.