Uradite vježbe u tri seta od 10 ponavljanja. Da se najlakše zamahne mišićima. Vežbajte najbolje tri puta nedeljno 20 minuta. Za fitness vežbe potreban je trening mat, gume od 2,5 do 5 kg i step platforma ili nešto niskog.
Vežbe za vežbanje: guranje sa talasima stopala. Ovo će formirati vaše mišiće u grudima, zadnjicu i leđa.
Neophodno je da se postavite u pozu kao i za potiskivanje, ruke za instalaciju malo šire od nivoa ramena, noge savijte na kolenima. Podignite ruke u laktovima, pokušajte da dovedete grudi što bliže podu. Onda ponovo podignite ruke i izvadite jednu nogu iza sebe, izvlačite prst sa njom. U ovom slučaju, zadnjice treba zatvoriti, a želudac je nacrtan. Zatim nastavite i zamijenite noge.
Squatting with turns.
Obučava ramena, ruke, presu, zadnjicu i butine.
Uzmi u ruke gace. Stojite uspravno, razdvojene širine ramena, ruke savijati i postaviti na nivou grudi, tako da su laktovi usmereni prema podu. Savijte kolena, malo spustite, potom poravnajte i uredite bučicu iznad glave, dok okrenete desno i podignete savijenu nogu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite na drugoj strani.
Jaka strelica.
Miševi leđa i biceps rade.
Ruke su postavljene na niskoj stolici kao u pozadini. Zatim se desna ruka povuče pravo ispred vas, dok srušite lijevu nogu sa poda. Popravite pozu nekoliko sekundi. Nakon što se vratite na početnu poziciju i ponovite vežbu sa druge strane.
Balans na ivici.
Ojačava se presa, kosi abdominalni mišići, grudi i biceps.
Sjednite na podu, nogice savijte u kolena i stavite ispred njega, a leđa se malo nagiba unazad. Budite pažljivi da je to čak i. Ruke ispred sebe drže ruke. Bez savijanja leđa, naginje vrh tela natrag. Sada polako počnite da okrećete telo na levo i istovremeno povlačite levu ruku na stranu i dole prema šuplji Desna ruka se ne kreće istovremeno. Zatim vratite se u originalni pravac i ponovite vežbu u suprotnom smeru.
Pritiskom pod uglom.
Stavite mišiće u grudi, zadnjicu, ruke i ramena.
Lezite na leđima, savijte kolena, lijevu nogu bačenu nad levo. Ruke sa držačima savijaju se na laktovima i postavljaju se na nivoima grudi. Stiskanje zadnjica, srušiti bokove sa poda, a istovremeno ruke sa tegovima povlače se do plafona. Vratite se u prvobitnu poziciju i promenite nogu.
Pada sa nogama.
Formira zadnjicu, kukove i biceps.
Stojite uspravno, stavite noge na širinu ramena, ruke sa gumama sa obe strane. Napravite veliki korak napolje nazad i spustite napad tako da je butina ispred noge paralelna sa podom. U to vrijeme, savijajući ruke na laktovima, povucite buće na ramena, držite laktove bliže telu. Sada ustajte i podignite desnu nogu, desno koleno na nivou kuka. Zatim spustite ruke i vratite se u početnu poziciju. Promenite stranu i ponovite vežbu.
Program fitnes vježbi nedjelju.
To bi trebao izgledati plan obuke. Poželjno je da opterećenje snage, joga i druge vežbe za fitness pripreme jedan za drugim. Alternativno, mogu se podijeliti na dva dela. Na primjer, ujutru 10 minuta joge, aerobika i opterećenja za veče.
Ponedjeljak.
Snaga opterećenja ujutru i joga 10 minuta uveče.
Utorak.
Snaga opterećenja 20 minuta ujutro. Aerobik na ručku i jogu 10 minuta uveče pre odlaska u krevet.
Sreda.
Samo 10 minuta joge pre kreveta.
Četvrtak.
U jutarnjim satima. U popodnevnim satima, aerobik, a noću 10 minuta joge.
Petak.
Jutarnji odmor. U popodnevnim satima, aerobik, a uveče ponovo 10 minuta joge.
Subota.
Snaga opterećenja 20 minuta ujutro. U popodnevnim satima, aerobik, a noću 10 minuta joge.
Nedelja.
Od jutra se odmorite. U popodnevnim satima, aerobik, a noću 10 minuta joge.
Elena Klimova , posebno za sajt