Program
Trebaće vam. Kreda, klupa ili kutija, konopac dužine 5 m, košarkarska lopta, tri plastične bočice, gumeni amortizer i tepih.
Časovi
Uradite ovaj program od ponedeljka do četvrtka u trajanju od 5 sedmica. Možete se trenirati sami, sa prijateljima, pa čak i sa cijelom porodicom. Glavna stvar koja je bila zabavna! Zagrijati. Počnite sa 5-10 minuta kardio vežbanja niskog intenziteta, na primer hodanje na licu mesta.
Kučko
Na kraju svakog vežbanja povucite sve glavne mišićne grupe, držeći svako strijeljanje 20-30 sekundi.
Selektivna obuka
Pokupite ovaj dan sa omiljenom vrstom fitnessa ili probajte nešto potpuno novo. Evo nekoliko ideja.
■ Aerobik (kod kuće pod video kasetom ili u klubu sa instruktorom).
■ Joga (sam ili sa instruktorom).
■ orijentalne borilačke veštine.
■ Spinning ili intervalni trening na stacionarnom biciklu.
■ Vožnja biciklom na ravni ili grubi teren.
■ Plivanje (duga, jednaka obuka ili intenzivniji trening intervala).
■ Prođite na ravnom terenu ili pređite.
■ Rollanje. Zapalite kalorije sa zadovoljstvom!
■ Tenis, badminton i druge igre na otvorenom.
■ Plesanje - od baleta do džez-modernog.
1. sedmica
Ponedjeljak
Počnite sa testom fitnessa:
■ U roku od 1 minute, okrećite telo da biste brojali ponavljanje.
■ Snimite vreme i pokrenite 800 m sa punim udarcem.
■ Učvršćivati, počivati na pantalonama ili, ako je teško, na koljenima.
Sada procijenite svoje rezultate:
■ Prošli ste na razdaljinu za 6 minuta (ili više); za 1 minut napravio manje od 30 preokreta; nije mogao da se odvrati. Dakle, imate početni nivo pripreme.
■ Uspeli ste da savladate 800 m za 5-6 minuta; za 1 minut obavite 30-50 obrtaja; rade na kolenima. Imate srednji nivo pripreme.
■ Vaš rezultat u radu je manji od 5 minuta; možete napraviti više od 50 obrtaja za 1 minut; zujanje, naslonjene na čarape. Zbog toga imate visok nivo pripreme.
Ako se ispostavi da vaši rezultati odgovaraju različitim nivoima pripreme, počnite da se bavite opterećenjem koji odgovara inicijalnom nivou. Nakon testa, idite i idite. Ulazni nivo: hoda od 200 m, a zatim iste udaljenosti. Zamijenite ove intervale na rastojanju od 1,5-2,5 km. Prosječni nivo: hodanje - 800 m, trčanje - 800 m. Dakle, nadoknađujemo, dakle, 1,6-3,2 km. Visok nivo: trčanje - 2,5-3 km.
Kuhinja na terenu
Vodite dnevnik hrane. To će vam pomoći da shvatite šta, kada i zašto jedete. Sami ćete sami doručkovati. Ako trenirate ujutro, obavezno doručkujte prije doručka, ali ne čvrsto: ljuspice ili žitarice, mlijeko, malo sokova i više vode. Zaliha vode. Norma - ne manje od 8 čaša vode dnevno. Prije treninga, dobro je piti piće sa ugljenim hidratima - čaj sa šećerom, voćnim sokom ili sokom. Bilans hranjivih sastojaka. Odnos nutrienata u vašoj ishrani treba da bude: 60% ugljenih hidrata, 20% proteina i 20% masti. Nedostatak kalorija. Da biste izbacili višak masti, napravite energetski deficit od 500 kcal dnevno. Da bi to učinili, potrošite 250 kcal manje nego obično, a na teret vežbi povećajte potrošnju energije za 250 kcal. Obuka o našem programu je jako intenzivna i sagorete masnoće čak i uz ishranu od 1800-2000 kcal. Istovremeno, mišićna masa počinje da se povećava, zato gledajte promene u vašoj zapremini, a ne težinu.
Utorak
Traka prepreka. Izgradite u dvorištu ili parkirajte 6 prepreka. Provucite traku bez pauza od početka do kraja jednom, a zatim ponovite. Početnik: Provesti kurs prepreka 3 puta. Intermediatni nivo: prevazilaze sve prepreke 4-5 puta. Visoki nivo: prosledite traku 6 puta.
1. "Klasika". Crtajte mrežu krede za "klasike" dužine 6-9 metara. Visoko podižite koljena i energično rukujte, prolazite kroz celu mrežu, svaki put kada stavite nogu u sledeći kavez.
2. Kretanje kapi i koljena u pokretu. Izaberite deo puta između dva stabla ili stubova. Možete i sami da zabeležite udaljenost, na primer sa plastičnim bočicama. Trebalo bi da bude takvo da je poslednje ponavljanje bilo teško izvršiti, ali tehnika nije trpela istovremeno. Početnik: prosledite rastojanje, naizmenično podižite kolena pod pravim uglom. Ruke na poleđini glave.
Srednji / visoki nivo: napadi u pokretu. Stojite uspravno, razmak između ramena. Grudi su ispravljene, štampa je napeta, ruke su preklopljene na grudi. Napravite veliki korak napred i spustite se u napad. Oba kolena treba savijati gotovo pod pravim uglovima. Ojačajte mišiće zadnjica i butina ispravite noge i odmah napravite korak napred sa drugom nogom. Pa, idi do kraja.
3. Trening za boks. Povucite konopac između dva stabla ili stubova na nivou iznad ramena. Stojte sa strane konopca. Skinite štampu. Ruka se kompresira, pesnice drže ispred grudi, simulirajući defanzivnu poziciju boksera. Savijte kolena, koračite ka konopcu i "ronite" ispod nje, bez promene položaja ruku. Dakle, savladati cijelu udaljenost.
4. Uzdiže se na klupu. Stojite prema klupi ili ladici. Noge rame širine ramena. Skinite štampu. Stavi ruke na grudi. Korak desno noge na korak, stavi levo stopalo. Zatim napravite korak unazad, uz zemlju, desnom stopom postavite levi. U roku od 30 sekundi, izvodite liftove sa desne noge, a zatim još 30 sekundi - sa leve strane.
5. Držite loptu. Napomena na terenu startna linija, nakon 15 m - ciljna linija. Raspodite prazne plastične bočice između njih po jedan, 3 m odvojeno. Prođite loptu između bočica zmije, udarajući ga na zemlju sa jednim, a zatim sa druge strane, od početka do kraja, a zatim unazad.
6. Skakanje. U roku od 1 minute, skokovi: noge sa strane - ruke, noge zajedno - ruke na strane. Stalno pritiskajte i držite leđa ravnom.
Sreda
Ubrzanje. Počnite sa laganim jogom u trajanju od 1 minuta. Zatim ubrzajte za 1 minut. Još 3 puta ponovite vožnju sporim tempom i ubrzanjem. Onda hoda 2 minuta. Sve zajedno će predstavljati interval od 10 minuta. Početnik: napravite 2 intervala. Srednji nivo: napravite 3 intervala. Visoki nivo: napravite 4 intervala.
Četvrtak
Obuka vozača. Izvršite jedan pristup svih vežbi bez odmora. Ponovite ponovo. Početnik: napravite 3 "kruga". Srednji nivo: napravite 4 "kruga". Visoki nivo: napravite 5 "krugova".
1. Savijanje ruku sa amortizerom. Postavite noge na sredinu gumenih amortizera ili elastične zavoje. Uzmi ručke. Palme se raduju. Ispravite štampu, ispravite grudi. Pomerite lopatice i spustite ramena dole. Nagnite ruke i povucite četke na ramena. Laktovi moraju biti mirni. Polako se vratite na polaznu poziciju. Uradite 15 ponavljanja.
2. Podignite ruke u stranama pomoću amortizera. Ostavite jednu nogu na amortizer. Skinite štampu. Ruke blago savijaju. Dlanovi gledaju unutra. Bez curenja laktova, uz napor mišića ramena, podignite ruke na strane do nivoa ramena. Nemojte naginjati kućište. Polako se vratite na polaznu poziciju. Uradite 15 ponavljanja.
3. Kapi na mestu. Stani pravo. Noge na širini ramena, grudni koš ispravlja, pritisak je napet. Ruke su složene na grudi. Napravite veliki korak napred i spustite se u napad. Oba kolena moraju biti savijena pod pravim uglom. Ojačajte mišiće zadnjica i butina ispravite noge i vratite se na početnu poziciju. Izvedite 15 ponavljanja sa jednim, a zatim sa drugom nogom.
4. Pushups, Stati na sve četiri. Stavite ruke malo šire od ramena, prsti se nadaju napred. Spustite karlicu tako da telo formira pravu liniju od tačke do kolena. Zakucite laktove pod pravim uglom, a zatim pritisnite. Uradite 15 ponavljanja. Ako ste dobro pripremljeni, izvršite pritiske, ne stojeći na kolenima, već na prstima.
5. Plie (squat) i bacanje loptice. Uzmite košarku sa obe ruke. Stani pravo. Noge su nešto šire od ramena, čarape su blago raspoređene na bočne strane. Ruke sa lopticom se slobodno spuštaju. Skinite štampu. Učini plijenu bez promene položaja tela i ruku. Ispravite noge, podižući ruke i bacajući loptu. Bez spuštanja ruku, uhvatite ga i vratite u početnu poziciju. Izvršite 15 ponavljanja ove vežbe.
6. Udarna šipka sa amortizerom. Postavite noge na sredinu gumenog amortizera. Noge na širini ramena, dlanovi gledaju unutra. Prihvatite ručke. Pomerite špapulu, zategnite štampu. Malo savijte kolena i nagnite se napred sa kukova sa ravnim leđima. Telo bi trebalo biti skoro paralelno sa tlom, ravnim rukama - slobodno spuštenim. Ojačajte mišiće leđa, povucite ruke iznad lakta na bočne strane. Držite se u tom položaju, a zatim vratite se na original. Uradite 15 ponavljanja.
2. sedmica
Ponedjeljak
Traka prepreka. Kao u utorak 1. nedelje. Uzdizanje na klupi biće zamenjeno skakačem za 1 minut.
Utorak
Obuka po izboru. Izaberite vrstu fizičke aktivnosti koja vam najviše odgovara.
Sreda
Obuka vozača. Kao u četvrtak 1. nedelje. Umesto da podignete ruke na bočne strane pomoću amortizera, izvodite liftove na čarapama. Stani pravo. Noge su širine ramena naravno, stopala su paralelna. Skinite štampu. Stavi ruke na grudi. Ojačajte mišiće donje noge do prstiju, ostanite i polako spustite. Uradite 15 ponavljanja.
Četvrtak
Hodanje / trčanje. Početni nivo: trčanje - 400 m, hodanje - 400 m. Vaš cilj: 3-4 parova takvih intervala. Prosečan nivo: trčanje - 1200 m, hodanje - 400 m. Ponoviti 2-3 puta. Visok nivo: trčanje - 3-4 km. Na kraju treninga, obrnite se za 1 minut i 3 seta od 10 push-upa.
3. sedmica
Ponedjeljak
Obuka po izboru. Svaka vrsta fizičke aktivnosti.
Utorak
Obuka vozača. Kao u četvrtak 1. nedelje.
Sreda
Hodanje / trčanje. Početni nivo: trčanje - 400 m, hodanje - 400 m. Vaš cilj: 4 parova takvih intervala. Prosečan nivo: trčanje - 1200 m, hodanje - 400 m. Ponoviti 3 puta. Visok nivo: trčanje - 4 km. Na kraju treninga, uradite 2 seta od 20 obrtaja, a zatim i 20 push-upa.
Četvrtak
Traka prepreka. Kao u utorak 1. nedelje. Trening po vašem izboru će učiniti razliku u vašim sportovima u igranju i pomoći u izbegavanju stagnacije
4. sedmica
Ponedjeljak
Obuka vozača. Kao u četvrtak 1. nedelje. Umjesto napada na licu mesta, izvršite napade u pokret. Stojite uspravno, razmak između ramena, ruke na kukovima. Korak nazad i spusti se u potez. Ispravite se, prebacite težinu tela na stojeću nogu i stavite drugu na njega. Onda napravite korak sa druge noge. Napravite 15 napada na svaku nogu.
5. sedmica
Ponedjeljak
Hodanje / početak Početni nivo: trčanje - 800 m, hodanje - 800 m. Vaš cilj je prevazilaženje 3 intervala. Prosečan nivo: trčanje - 1600 m, hodanje - 400-800 m. Ponoviti 2 puta. Visok nivo: trčanje - 5 km. Na kraju, napravite 4 seta od 20 ponavljanja push-upa i izvršite izvlačenje za 1 minut.
Utorak
Hodanje / trčanje. Početni nivo: trčanje - 1200 m, hodanje - 400 m, zatim 20 push-upa. Vaš cilj: 4-5 takvih intervala. Prosječni nivo: trčanje - 800 m, zatim 15 push-upa i 30 obrtaja. Ponovite 5-6 puta. Visok nivo: trčanje - 800 m, zatim 20 push-upa i 50 obrtaja. Ponovite 5-6 puta.
Sreda
Traka prepreka. Kao u utorak 1. nedelje.
Četvrtak
Obuka po izboru. Pokušajte nešto potpuno novo za vas. Izmenite različite vrste obuke, postižete dobre rezultate
Utorak
Obuka vozača. Kao u četvrtak 1. nedelje. Komplikovati pritiske. Ako ste se oslanjali na kolena, sada - na čarape. Za visoku pripremu: stavite noge na klupu ili stabilnu kutiju i pritisnite u ovu poziciju.
Sreda
Traka prepreka. Kao u utorak 1. nedelje. Bilo koja prepreka može se zameniti skakanjem na stranu. Izaberite segment trase između dva stabla ili sami označite rastojanje. Stani sa ivicom bočno, postavite noge na širinu ramena. Kut je malo nagnut napred. Kolena i ruke su savijene, pesnice ispred grudi, kako za zaštitu. Napravite korak sa jedne strane sa jednim stopalom, a onda pričvrstite drugu. Dakle, prevaziđete rastojanje do kraja, a zatim - nazad. Kolena se ne u potpunosti ispravljaju, svi skokovi pokušavaju da izvedu u polukrugu.
Četvrtak
Obuka po izboru. Možete dati prednost bilo kojoj fizičkoj aktivnosti. Na kraju, prođite kroz fitnes test, kao u ponedjeljak 1. sedmicu. Uporedite rezultate.