Prema istraživanju, 54,4% evropskih žena je spremno da žrtvuje mnogo zbog lepog tela. Nudimo vam program obuke koji ne zahteva od vas da napravite značajne žrtve na putu do idealne figure.
Sa ovim programom obuke nećete samo izgubiti 5 kg, već će vam pomoći i nastaviti igrati sport sa zadovoljstvom. I sve to zahvaljujući činjenici da će svaki dan značiti novu vrstu vježbe, a to će pomoći vašem tijelu da brzo oživi harmoniju. Kada daju raznovrsne opterećenja mišićima tela, moraju se stalno prilagođavati, tako da se rezultat pojavi brzo i nastavite da ojačavate mišiće. Razvili smo 21 pokret za tonus mišića, a zatim im dodali kardio odvode. Kombinujte ih i miješajte zajedno kako biste dobili novi plan treninga za svaki dan. Tako će stomak i mršavi mišići biti daleko u prošlosti. Počnite da se vežbate prema našem planu danas, a u novoj godini ćete ući u zdraviji i veseliji.
Tvoj plan treninga za sedmicu
Da biste se oslobodili 5 kg dodatne težine mesečno, morate obaviti najmanje 300 minuta kardio nedeljno, plus 2-3 treninga za težinu i pratite dijetu. Evo konkretnog plana koji će pomoći u postizanju svega ovoga.
Ponedjeljak
Uradite vježbe za ponedjeljak i kardio.
Utorak
Kardio trening traje 60 minuta.
Sreda
Vrši vežbe za životnu sredinu i kardio na treadmill s nagibom.
Četvrtak
45-60 minuta bilo kakvog treninga umerenog intenziteta (ovo podrazumeva da tokom treninga možete razgovarati).
Petak
Vježbe i kardio na treadmill s nagibom.
Subota ili nedelja
Učite sat vremena kardio ili bilo koji umereni trening intenziteta u trajanju od 60 minuta. Jedan od slobodnih dana je dan odmora.
Posmatrajte ovaj plan tokom nedelje u ovom ili bilo kom drugom redu (pod uslovom da isti trening ne treba ponoviti 2 dana zaredom, a između treninga snage treba da bude 48 sati odmora). Ako pokušavate da svoje mišiće utonu u ton i držite težinu, uklonite jedan dan treninga kardio iz plana, zajedno sa vježbama snage.
Trebaće vam
par kravata težine 1,5-2,5 kg i 4-6 kg;
fitball;
stepeništa ili klupa visine 30-45 cm;
blok za jogu ili debelu knjigu kao telefonski direktorijum;
ValSlide simulator ili papirne tablice;
gimnastički turnir;
medicinska lopta težina 1 kg;
mat za jogu (opcionalno)
Šta da radiš
Oporavite 5 minuta koristeći bilo koji kardio, a zatim pratite 2 seta od 10-12 ponavljanja svakog pokreta u ovom redosledu, počivajući 30 sekundi između seta.
1. Squats sa mahami nazad, ojačajte mišiće nogu i zadnjicu
Stojte ravno, noge široke na butinama. Uzmi u ruke tegove težine 1,5-2,5 kg. Sjednite tako da su bokovi paralelni sa podom, a zatim idite gore i povucite lijevu nogu natrag. Vratite se na polaznu poziciju da biste dovršili pristup. Ponovite promenom stopala.
2. Uzastopni korač, ojačavaju mišiće nogu, zadnjicu i ramena
U desnoj ruci, uzmite bučicu težine 1,5-2,5 kg i spustite ruku duž bedra sa dlanom na njega. Stavite levu ruku iza glave, lakat na stranu. Napravite lungdrop levo, a zatim idite gore; istovremeno podići levu nogu i desnu ruku. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Promenite strane i završite pristup.
3. Curtsy sa gumama, jača mišiće nogu, zadnjicu i biceps
Uzmite u svaku ruku bučicu težine 2,5-6 kg (ruke s obe strane sa dlanovima prema unutra) i stavite noge na širinu bokova. Vodite levu nogu unazad i udesno, podignite bućice na ramena. Vratite se na početnu poziciju i napravite udarac unazad i lijevo sa desnom nogom da biste završili 1 ponavljanje.
4. "Makaze" sa okretom , ojačati mišiće štampe
Lezite na leđima ravnim nogama i dodirnite futbol između vaših članaka. Ruke leže na podu sa dlanovima dole. Podignite ravne noge. Okrenite noge na levo, koliko god možete, bez skidanja ramena s poda. Vratite noge u njihov prvobitni položaj i okrenite ih desno da završite 1 ponavljanje.
5. Balansiranje na fitball, jača mišiće zadnjice i prtljažnika
Lezi dole, bokovi na futbolu. Stavite podlaktice na pod i savijte kolena pod pravim uglom. Naprezanje zadnjica, potisnite noge nagore, držeći kolena savijene na 90 stepeni, tako da bokovi formiraju pravu liniju sa prtljažnikom. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
6. Push ups, jačanje mišića u grudima, ramena, rukama i zadnjici
Uzmite naglasak kako leži, oslanjajući se na ruke i kolena. Podignite ruke u laktovima, spustite grudi dok vam ramena nisu paralelna sa podom. Ispružite ruke i srušite lijevu nogu sa poda za 15 cm. Postavite stopalo na pod i ponovite pokret, promjenite noge.
7. Stražnjice, ojačajte triceps i mišiće ramena
Sjednite na podu, savijte koljena, ruke na podu blizu kukuruza, prsti pokazuju napred. Kuke bacite 20 cm od poda. Podignite ruke u laktovima, spustite karlice skoro do poda. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
8. "Skater", jača mišiće nogu i zadnjicu
Stavite lijevu stopalu na platformu ili klupu, savijte koleno pod pravim uglom i ispravite desnu nogu iza sebe, nagnuvajte svoj prst na pod. Nagnite napred i poravnajte ruke ispred sebe na visini vaših ramena, dlanove dole. Sa pokretom svetlosti postavite desnu nogu na platformu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj i ponovite. Promenite noge i dovršite pristup.
9. Ispuštanje sa skupljanjem, ojačavanje mišića nogu i zadnjica
Stojite levom stopom na Valslide simulatoru ili papirnoj ploči, ruke na bočnim stranama. Vodite kliznu potisak sa leve noge u stranu s klekom, podignite ruke ispred sebe do visine grudi sa dlanovima dole. Ravnajući desnu nogu u kolenu, vratite lijevu nogu u prvobitni položaj i ponovite. Promenite strane i završite pristup.
10. Fleksibilnost ruku s čučnjom, jača mišiće zadnjica, nogu i bicepsa
Stojte uspravno, širokite noge na bokovima, blago savijaju kolena. Uzmi držače ruke težine 2,5-4 kg, ruke savijene pod pravim uglovima i pritisnuti na bočne strane dlanova. Sjednite dok istovremeno donosite gume na ramena. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
11. "Žaba" jača štampu
Sjedite na ivici platforme ili klupe, uhvatite ivice blizu bokova. Kolena su savijena, noge stoje na podu. Nagnite se unazad, srušite noge s poda i lagano ih izvucite ispred sebe, tako da su noge paralelne sa podom. Zategnite štampu i povucite kolena na grudi, širite koljena, ali držite noge zajedno. Zaključajte položaj na jednoj tački, a zatim ispravite noge i ponovite pokret.
12. "Stol", jača mišiće trupa i zadnjica
Uzmi bučicu težine 1,5 kg i stati na četiri, ruke na ramenskoj liniji, bokovi pravokutni na pod. Podignite desnu ruku na stranu do visine ramena, sklonite lijevu nogu u koleno na stranu do visine kuka. Vratite se na početnu poziciju i završite ponavljanje. Izvodite, naizmenične strane.
13. Push-ups s promenom ruku, jačanje mišića u grudima, ramena i rukama
Uzmite akcenat koji leži (oslanjajući se na kolena ili prste), četku na ramenskoj liniji, leva ruka nalazi se na boku za jogu ili debeljustu knjigu. Podignite ruke u laktovima, spustite grudi na pod. Pritisnite pod, zatim postavite desnu ruku na blok ili knjigu i pomerite levu ruku na pod i završite ponavljanje. Uradite vježbu ponovo, ali u suprotnom smjeru.
14. Stražnjice, ojačajte triceps i mišiće ramena
Sjedite na ivici platforme, pričvrstite prednje ivice blizu bokova i savijte koljena. Ispravite ruke i srušite umivaonik sa platforme. Podignite ruke pod pravim uglom, spustite bokove na pod. Ispravite ruke, a zatim ispravite lijevu nogu ispred sebe, a desnu ruku na stranu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite; promeni strane i dovrši pristup.
15. Potisku ravnoteže, ojačava mišiće nogu, zadnjicu i leđa
Obezbedite gimnastički gajkač za fiksnu nosaču na visini zgloba. Uzmi drugi kraj žljeba u vašoj desnoj ruci i korak unazad, tako da je napetost dovoljno jaka. Skinite desnu nogu s poda i ravnajte levo. Naslanjajući se napred iz kuka, sjedite na levu nogu i povucite desnu ruku napred i dolje. Ispravite desnu nogu, povucite desnu ruku do grudi. Ponavljam. Promenite strane i završite pristup.
16. Skakanje iz čučnjaka, ojačavanje mišića nogu, zadnjica i ramena
Stavi noge šire i lagano otvori svoje čarape napolju. Držite medicinski sanduk od 1 kg sa obe ruke ispred sebe na nivou grudi. Sedite tako da su bokovi paralelni sa podom. Zatim, u jednom pokretu, skočite, poravnajte ruke i stisnite loptu preko glave, dok vučete noge zajedno. Vratite se na početnu poziciju i odmah ponovite skok.
17. Pritisnite sa poda, ojačavajte mišiće zadnjica, nogu i bicepsa
Uzimanje gripa u rukama, rastegnite ruke duž tela dlanovima prema spolja. Stani sa leđima do platforme 60 cm od nje. Stavite nogavicu desne noge na platformu. Sklonite laktove pod pravim uglom i razdvojite ruke. Podizanje tegova na ramena, spuštanje u napad. Vratite se na početnu poziciju i ponovite; promeni strane i završi pristup.
18. "Bicikl" ojača štampariju
Sjedite na klupi, noge su savijene na kolenima, noge su paralele s podom. Nagnite se za 45 °, stavite ruke iza glave. Skinite desnu nogu, istegnite nogu i savijte lijevu nogu u kolenu. Promenite strane da biste završili ponavljanje. Nastavite, naizmenične noge.
19. Kruti odmor, jača mišiće trupa i zadnjica
Uzmite naglasak kako leži, naginje se na podu sa podlakticama. Laktovi tačno ispod ramena, ruke leže na podu sa dlanovima dole, štampa je napeta. Podignite lijevu nogu i stavite prst na levoj stopalici na desnu petu. Popravite ovu poziciju 10-15 sekundi, a zatim promenite noge kako biste završili pristup.
20. Push-ups pamučnim, ojačati mišiće u grudima, ramenima i rukama
Uzmite naglasak, stavite kukove na futbol. Složite ruke i spustite grudi na pod, potom gurnite što je više moguće i podignite ruke; ponoviti.
21. Povratni pritisak sa okretom, ojačava triceps i mišiće ramena
Sjedite na ivici platforme, uhvatite ivice blizu kukova. Noge stoje na podu i savijene su na kolenima. Isperite ruke i srušite umivaonik s platforme ispred. Savijte laktove pod pravim uglom, spustite kukove na pod. Ispravite ruke u laktovima i, donoseći vašu desnu ruku ispred sebe, dodirnite ga platformom blizu vaše leve ruke da biste završili jedno ponavljanje. Vratite se na početnu poziciju i ponovite, dodirujući platformu sa desne strane lijevoj ruci. Nastavite sa promjenama.