Pre nego što nastavite sa opisom složenih vežbi sa mrena na celo telo, potrebno je da naučite o nekim karakteristikama ovakvog treninga.
Karakteristike vežbi sa mrena
Vežba sa šipkom stimuliše aktivni rast mišića, ali ne raste tokom treninga, ali nakon nje, tokom ostatka. Zato je neophodno potpuno odmor, ne manje od jednog dana. Ako spadate u kategoriju ljudi koji su skloni punoći, barem tri puta nedeljno. Trajanje svakog od vaših treninga ne bi trebalo da bude manje od sat i po. Pored toga, važno je da se ne ograničavaju na vežbe za moć, ali da ih dopunite kardio treningom.
Takođe postoje preporuke za časove u zavisnosti od sezone. Na primjer, mnogi treneri kažu da u hladnoj sezoni (u jesen i zimi) obuci sa šankom treba dati 70% vremena, a još 30% - aktivno vrijeme. U tople sezone, raspodela je 50/50.
Kompleks vježbi treba napraviti prema vašim ciljevima. Ako želite povećati mišićnu masu, učinite manje ponavljanja, ali više pristupa. Želeći da izgube težinu, suprotno: više ponavljanja i manje pristupa.
Jednako je važno odabrati pravu težinu. Na poslednjem ponavljanju, trebalo bi da budeš najteže. Jednom kada osetite da na trećem ili četvrtom pristupu lako možete da se nosite sa vježbom koja vam je potrebna za povećanje težine.
Kompleksne vežbe sa mrena
Predlažemo da koristite naš program vežbanja. Vaš zadatak će biti samo ispravno izračunati opterećenje i broj ponavljanja, na osnovu vaših ciljeva. Takođe, ne zaboravite da se malo opustite pre glavnog treninga. Zbog toga je lako punjenje savršeno.
Klupa za klupu
Ovu vježbu možete obaviti na podu ili na posebnoj klupi. Važno je popraviti pravilan položaj. Za to savijte kolena u krilu. Stopala treba da budu potpuno i čvrsto na podu, a leđa sa malim krivinama. Podignite šipku i počnite da podižete. Niže ni ispod 20 centimetara. Pokušajte to učiniti što je moguće glatko, bez kretanja.
French Press
Ostanite u istom položaju, podignite šipku i polako ga spustite. U ovom slučaju vaše ruke treba savijati samo u laktovima.
Sedenje sjedala (može se izvoditi)
Bez obzira da li sedite ili stojite, šipka bi trebalo da se podiže iznad glave. Možete ga spustiti na grudi ili iza glave. Međutim, u početnoj fazi nije preporučljivo spustiti glavu, jer je ovo nešto komplikovanije.
Shraga
Efikasna vežba koja pomaže pumpanje ramena i leđa mišića. Morate pokupiti šipku i podići ih samo svojim ramenima. Izgleda kao laka sila. Vrlo je važno da ne izvodimo kružne pokrete.
Deadlift
Stavite noge veću širinu ramena. Stopala treba da budu paralelna. Uzmi šipku na rastojanju ramena. Podignite ga tako da ustvari klizi duž glave. Poboljšanje treba da se savijete. Hrbet je lagano nagnut napred, a torakalni region je maksimalno ispravljen. Početnici mogu ga spustiti ispod kolena. Vremenom, komplikovati vježbu i podići bar s poda.
Nacrt u nagibu
Odlična vježba za jačanje leđa. Treba ga izvoditi što je moguće glatko. Ramena u ovom slučaju se mora nužno vratiti, tako da će se dorzalni mišići smanjiti što je više moguće.
Prednje čučnje
Zapravo, ova vježba se ne razlikuje od klasičnih sit-up-a. Jedina stvar koju trebate je staviti šipku na grudi ili na leđa. Sklonite se s njom.
Redovno obavljate ovaj skup vežbi, vrlo brzo ćete moći da vidite efekat. Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je da tokom treninga ostatak igra jednu od najvažnijih uloga. Kompleks treninga sa šankom pretpostavlja jednu nedelju za istovar mesečno. To znači da tokom ove sedmice trenirate, ali bez bar. To može biti kardio, fitness, istezanje.