Uopšteno govoreći
Većini trenera preporučuje se da ne jedu 1,5-2 sata prije i nakon treninga - tokom tog vremena želudac je oslobođen hrane. Izuzetak su samo jutarnje vežbe: ako se pred radom zagrijate, doručkujte jabuku, bananu ili jogurtu 20 minuta pre treninga. Nemoguće je angažovati u praznom stomaku: metabolizam "neće se probuditi" sve dok ne pevate, što znači da će vaši napori na stadionu, u bazenu ili u teretani ići na gubitak. (Izuzetak je jutarnja joga, koja, kako tvrdi guru, deluje jedino na prazan stomak). Ne zaboravite da morate jediti ne samo na vrijeme, već i ispravno! Da se glave pre vježbe je štetno, ali i popuniti stomak na deponiju, a onda je odmah "rastrusit" sve što je jedo na treadmillu neprihvatljivo! Opšte pravilo je ovo: manje je vremena pre završetka. lakša je vaša hrana. U prethodnom treningu obrok ne može jesti više od 400 kcal.
Na licu mesta - piće!
Koristite sat prije razreda da pijete najmanje 0,5-0,6 litara vode bez gasa. Kafu na dan treninga ne preporučuje se piti, jer ima diuretički efekat. Telo i tako se moraju znojiti - zašto je to izgubiti još više tečnosti? Pored toga, kafa, kao i alkohol, utiče na cirkulaciju krvi - što povećava rizik od povreda krvnih sudova. Zeleni čaj je druga stvar: ne samo da tonira telo, već i ubrzava metabolizam, ojačava vaskularni sistem i podmlađuje telo. Šolja mirisnog pića na pola sata pre obuke će dodati u vašu veselju i pomoći vam da daju sve od sebe! Tokom časova, nemojte oklevati da uzmete pauze da biste uzeli nekoliko gutljaja vode. Sport ubrzava metabolizam, izaziva "podizanje" biomase sa dna tela i brzo ga uklanja, telo treba tečnost. Osim toga, bez vode, metabolizam, koji je postao zamah, ponovo će brzo usporiti, i svi napori će doći do ničega.
Pre treninga
Kaša sa suvim plodovima za doručak je garancija sporo i stabilno snabdevanje glukoze, što je neophodno za produktivan rad svih mišića, uključujući i srce. Popodne pokušajte da dobijete dovoljno belančevine. Iz nje će radni mišići dobiti neophodne aminokiseline. Međutim, nemojte preterivati, serviranje treba biti malo! Prevelika količina proteina će uzrokovati težinu u abdomenu - a potom i step-aerobik ili latinski skok, poput vreće krompira. Ne poriči zadovoljstvo da razblažite dnevni obrok jagodičastog voća, voća, malo crne čokolade - ove jummy ne samo da podižu raspoloženje, već i sadrže prirodne antioksidante, koji se obično nazivaju borci za mlade i lepotu! Ne upustite se u iskušenje da zamijenite složene ugljene hidrate jednostavnim, to su slatkiši! Iz ovoga, u najboljem slučaju, nećete izgubiti težinu, a u najgorem slučaju ... neizbježno ćete dobiti negativne kilograme, bez obzira na to što se obučavate do sedmog znojenja.
Posle treninga
Kao što se sećate, dobijate samo obrok nakon 1.5-2 sata nakon fiznagruzke. Sve ovo vreme, metabolizam ostaje povišen, zagrejani mišići zahtevaju gorivo i, bez pronalaska, sagorevaju masnoće. Ovde počinjete da osjećate nehumanu gladu koju morate prevariti: pijte hladnu vodu, tuširajte se, udahnite svež vazduh u parku, opustite se ... Nakon 20-30 minuta možete "skinuti na grudi" čašu svježeg sokova, idealno - brusnice, grožđe, šargarepa ili grejpfrut. To će pomoći ukloniti akumuliranu biomusic iz tela i obnoviti snagu. Šta jesti posle nekoliko sati? Sve zavisi od toga koliko je vremena pre spavanja. U prvoj polovini dana možete imati punu večeru, pošto ste zadovoljni salatom, sitnim komadom kuhano meso sa 150 g ukrasnog pribora (idealno - tost ili pirinač).
U drugoj polovini dana, morate se ograničiti na čašu kefira sa niskim sadržajem masti ili 150 grama sira. Protein mora biti prisutan u ishrani nužno: fizička aktivnost osiromašuje rezervu amino kiselina, a može se dopuniti samo od proteina. Kofein (čaj, kafa, kakao, čokolada) tokom perioda treninga od ishrane bolje je isključiti: ometa rad insulina, što znači da to sprečava tijelo da popuni rezervat glikogena i "preopterećenje" mišića.
Sample Fitness Day meni
Obučavanje snage
Ostavite jednostavne ugljene hidrate, pržene i masne. Prije odjeljenja (u trajanju od 1 sata): salata od 200 g svežeg povrća ili mali dio biljnog paprikaša. Posle (posle 40 minuta): čaša kefir, protein koktel ili svež voćni sok. Ukupna kalorijska vrednost dnevnog menija: 2 000-2 500 kcal.
Istezanje (joga, pilates, istezanje)
Obogaćite meni sa celulozom, isključite sve proizvode koji se lako varaju (meso, jaja, sir). Pre predavanja: 200 grama salate ili povrća sa komadom krupnog hleba. Posle: jagodičasto voće, voće i bobice (moguće je uz dodavanje mlijeka sa niskim sadržajem masti). Ukupna energetska vrednost: 1.500 kcal.