Ruke i ramena su važan element svake žene. Naravno, trebalo bi da se harmonizuju sa celim tijelom - imaju zaobljeni oblik bez viška masti. Često moramo da nosimo odeću koja nosi naša ramena, ali ne toliko često da im damo dovoljno pažnje. Zbog toga mogu postati slabi, izgubiti elastičnost i akumulirati mast. Ponekad se bojimo da obučavamo ove delove tela kako bi izbegli njihovo povećanje, ali ipak želimo da naše ruke i ramena budu lepe i vitke.
Ali da bi se povećala mišićna masa ramena, neophodne su godine teškog treninga sa posebnim dijetama i važno je napomenuti da je ženama mnogo teže ostvariti mišićnu strukturu nego za muškarce, kao što je struktura ženskog tijela. Zbog toga se teško može očekivati značajno povećanje volumena mišića. Ipak, lepo odijeljena ramena mogu dobro naglasiti vašu atraktivnost. Zbog toga ćemo sve sumnje opustiti i odvesti do posla.
U osnovi, zbog lepote naših ruku, deltoidne mišiće reaguje, a takođe i biceps (dvoglavi mišići) i triceps (troglavi mišići) igraju važnu ulogu, pa zato, kada birate vježbe, moramo pratiti da su uključene sve pomenute mišićne grupe.
Vežbe za ruke.
Postoje dve vrste vežbi za prelepe ruke - sa težinom i bez. Kao sredstvo za ponderisanje, mi nećemo koristiti težine, a ne barovi, ali lagane tikove za fitness. Krive ne bi trebale biti previše lagane, radna težina treba izabrati tako da je poslednja 2-3 ponavljanja u vježbi dato teško. Iako velika težina gripa može poremetiti tehniku izvođenja vežbi. Takođe je važno zapamtiti da težina gripa može porasti sa sve većom snagom, što će mišićima dati dodatni stimulus.
Pre nego što započnete vežbe, uvek morate da se zagrejate. Zglob u ramenu je najhladniji u našem tijelu, stoga je neophodno pravilno zagrijati. Ako je to zanemareno, onda se može povrediti, a sve klase će pogrešiti.
Zagrijati. Kružnim pokretima pomerite rukama, pokušajte da zagrejate ramena zgloba. Držite ruke ravnom. Na isti način, potrebno je istegnuti spoj laktova. Postoji i alternativna opcija za zagrevanje - nekoliko minuta energičnog plesa za vašu omiljenu muziku. Ovo će dobro pripremiti tijelo za vježbe plus biće optimističan cijeli dan.
Vježba 1. Ovo je jedna od najlakših i pristupačnih vježbi koje možete obaviti bilo gdje i sa bilo kakvim osjećajem. Stojite uspravno, stavite noge zajedno, stomak i zadnjica povlače. Telo se proteže prema gore, ramena se spuštaju, ruke se rastegnute na strane na nivou ramena. Čitače treba podići, kao da želite da premestite zidove. U tom položaju, napravite 8 ruku napred, a 8 - nazad. Amplituda kruga pokušava da napravi što je moguće veće, bez podizanja ramena.
Zatim, savijanjem zglobova, spustite ruke, zamislite da sada pritisnete zidove svojim zglobovima. Osetite kako se mišići proširuju duž čitave dužine ruku. U tom položaju, napravite 8 kruga napred i 8 - nazad sa maksimalnom amplitudom.
Vježba 2. Push-up - jedna od najefikasnijih vježbi za ruke, grudi i leđa. Postoji nekoliko opcija za potiskivanje. Možete izabrati sve koji vam se sviđaju ili sve to zauzvrat.
1) Stati sa čarapama na podu i staviti ruke na širinu ramena. Prilikom udisanja polako spustite tijelo što je moguće niže do poda, savijanjem ruku u laktovima. Prilikom izlaganja - ispravite ruke. Ako je klasična verzija push-up-a teška - probajte pojednostavljenu verziju, oslanjajući se na kolena i dlanove. Uradite vježbu 10-15 puta.
2) Spustite se na stolicu, držite se na sedištu. Pritiskajte sa stolice, spustite karlicu nadole. Uradite par setova od 3-5 ponavljanja.
3) Stojite prema zidu na rastojanju od 1 koraka. Kada se pomerate od zida, držite tijelo ravno i pazite da se pete ne spuštaju s poda. Ruke u konačnom položaju treba pritisnuti prema telu. Izvršite par pristupa 3-5 puta.
Vježba 3. Vežbe sa tikovima. Različite prese sa tegovima pomažu da se dobro razviju odvojene grupe mišića i da se postignu ruke predivnih.
1) Stojite uspravno, razmak između ramena. Uzmite ruke gita i savijte ih u laktovima tako da su buri na ramenima. Prilikom udisanja, poravnajte ruke na izlazu - vratite se u početnu poziciju (do ramena). Torak treba podići, a scapula - spustiti. Na vrhu možete da napravite pauzu. Ovo je vježba za obuku prednje i srednje snopnice.
2) Stojte uspravno, ruke duž tela, kolena i lakta blago savijen, dlanovi okrenuti prema telu. Polako podignite ruke kroz strane sve dok ne budu u horizontalnom položaju, dok držite ruke lagano savijenim. Na vrhu, uzmite kratku pauzu i polako spustite ruke na početnu poziciju. Ovo je vežba za obuku prosečnog delta zraka.
3) savijte kolena i nagnite telo napred, tako da je sa kukovima 90 stepeni. Leđa je skoro paralelna sa podom. Podignuta ramena, a brada je malo podignuta. Gravi ispod grudi, lagani laktovi. Naprezanje i držanje lopatica, širite ruke na strane, formirajući horizontalnu liniju. Zatim uzmite kratku pauzu i polako spustite ruke. Vježba ispituje zadnji dio delta.
4) Sjedite na stolici, uzmite teće u rukama, povucite ramena duž prtljažnika. Naizmenično, savijte ruke na lakat, izvlačeći buće na rame. Ova vježba dobro funkcionira na bicepsu.
5) Ustani, lagano proširite noge, jedne ruke, odmorite se u kuku, u drugom uzmite bućicu i povucite ga. Složite ruku pod lakat, spustite glavu pod uglom od 90 stepeni. Napravite nekoliko pristupa jednoj ruci, a zatim ponovite isto sa drugom. Ova vežba razvija triceps.
6) Sedi na stolicu i uzmi bučice u obe ruke. Podignite ruke na laktovima kako bi se ruke spustile. Izvršite fleksionu produženje četkica. Uradite nekoliko ponavljanja sa dlanovima gore, a zatim dole. Ova vježba vrlo efikasno radi na mišićima podlaktice.
Redovno izvodite ove vežbe za prelepe ruke, a za nekoliko nedelja ćete moći da iznenadite druge elegantnom obliku ruku i prelepim ramenima.