Vežbe kod kuće
Noge . Squat sa tegovima
Stići ćemo direktno, držimo gume na izduženim rukama, postavićemo stopala na širinu kostiju sliva, paralelno postavljamo stopala. Sjedićemo tako da su bokovi paralelni prema podu i istovremeno istegnuti zadnjicu, telo se ne naginje napred i ne savija u donjem leđima. Izravnajte, ponovimo pokret do 20 puta, napravićemo 4 serije.
Vežba "Mach sa bučicama"
Ustaćemo na kolena, ruke ćemo se nasloniti na pod. Pritisnemo buku sa nogom savijenim u kolenu, podignemo nogu kromom, tako da je paralelan sa podom, ponavlja se do 15 puta i izvršava svaku stopu u 4 serije.
Vježba "Lunge with dumbbells"
Vratićemo se na polaznu poziciju, isti kao i kod prve vežbe. Stavili smo desnu nož napred, a leva noga na prstima, prebacujemo u desnu stopalu težinu tela, izvršavamo čučnju, Vratimo se početnoj poziciji. Ali mi ne ispravljamo kolena. Vježba se ponavlja sa svaku nogu 20 puta, izvršavamo 4 serije.
Vežba "Leg Bend"
Lažemo lice na podu, pritisnemo bučicu između nogu, savijati noge, povući bučicu u zadnjicu i nežno vratiti nazad, ponoviti 20 puta, izvršiti 4 seta.
Za leđa
Vježba "Vuča metara ka pojasu"
Stavite noge zajedno i ustajte ravno, držite bundeve u rukama zajedno. Tijelo naginje napred, pod uglovima od 45 stepeni, istovremeno povući ka kaišu 2 hrasta i staviti u prvobitni položaj. Ponavljamo 15 puta, po tri serije.
Vježba "Statički potisak sa bučicama"
Stojimo ravno, držimo bundeve u ravnim rukama, nosimo kosine napred, koljena su blago savijena, izvlačimo bučice u sred šalice, vratimo se u prvobitno stanje, ponovimo 15 puta, izvodimo seriju 3.
Za grudi
Vežba "Dumbbell Bench Press"
Leđimo leđa na jastuku, tako da laktovi ne dodiruju pod. Uzmi buke u rukama, istegnite ruke gore. Lonci ne srušu pod, noge se savijanju na kolenima, stopala stopala na podu. Gumice polako spuštaju, osećamo mišiće u grudima, a zatim polako gurnemo tegove. Ponavljamo do 15 puta, izvršićemo 3 serije.
Vježba "Razvijanje ruku s bučicama"
Ležali smo na našim leđima na jastuku, naši laktovi ne dodiruju pod, i ispravljamo ravne ruke sa tikovima, dotičemo pod sa laktovima. Ponovite 12 puta, za seriju 3.
Ruke
Vežba "Kompleksna vežba za ruke"
Stići ćemo direktno, spustićemo ruke gatujem. Napravićemo desnu ruku, spustiti bučicu iza leđa i istovremeno sa našom levom rukom nosimo podizanje bučice na biceps, ponavljamo ovo istovremeno pokretanje 12 puta, menjamo ruke, izvodimo tri serije iz svake ruke, radimo triceps i biceps u isto vrijeme.
Vežba "Press"
Lažemo u polaznoj poziciji za izvlačenje, držimo jedan greben iza glave, napravimo 20 obrta sa bučicama u 4 serije. Dišenje tokom vježbe nije odloženo, mi ne razdiremo ledja od poda.
Vežbe sa gumama za stomak
Ovdje možete napraviti malu primedbu, jer abdominalni mišići su i mišići, kao i drugi, njima je potreban poseban pristup u obuci. Postoji takvo pravilo da više ne znači da će biti bolje. Biće dovoljno da se svaka od narednih vežbi ponovi 15 puta u dve sesije. Kod treninga abdominalnih mišića ne dišemo duboko, ali samo površno, onda će stres postati manji.
Počinjemo sa porastom kolena. Preći će se prečica, koju postavljamo toliko visoko da noge mogu dodirnuti pod, a telo slobodno da visi. Viseći na prečku, polako savijte kolena dok ne dodirnemo grudi. Držićemo ih neko vreme, a onda ih spustiti. Ova vežba je efikasna za abdominalne mišiće.
Mi treniramo abdominalne mišiće tako što "uvrtamo". Da bi to učinili, mi smo ležali na podu, savijali koljena pod pravim uglom. Stavite glavu na grudi i pogledajte plafon, ne mijenjite položaj i ovo je glavna stvar u ovoj vježbi. Zatim uz pomoć abdominalnih mišića podignemo gornju polovinu tela i spustimo ga do kolena, ne menjajte položaj kolena. Nećemo dugo zadržavati ovu poziciju, onda se vraćamo na početnu poziciju. Ova vježba se obavlja rukama iza glave, ona je usmjerena na gornje abdominalne mišiće, a za obuku donjih mišića, mi rukujemo do čarapa.
Grudi
Ne samo muškarci sanjaju elastične i lijepe grudi, već i žene. Počnimo sa jednostavnim vežbama.
Push-ups
Ležali smo na podu, ruke su držane paralelno jedni na drugom nivou. Zatim polako podignite telo i ne spustite ga u potpunosti. Pazite da držite ruke pod naponom. Leđa je paralelna sa podom. Vježba ne trenira pektorski mišići, već više bicepsa. Jednostavna varijanta takve vježbe je guranje s stolice ili iz zida, ukrštene i savijene noge.
Vježba "leptir"
Treba vam klupa i gume. Ležali smo na klupi, u svakoj ruci uzimamo bučicu, podignemo ga pod uglom od 90 stepeni. Ruke se uzgajaju u različitim pravcima, dok ne dobijemo pravu liniju sa tijelom, a zatim ih ponovo povezati. U ovoj vježbi, stres na prsne mišiće je najoptimalniji.
Vežba
Noge smo postavili direktno na širinu ramena, napravili korak napred i pomerili težinu našeg tela na ovu nogu. U svakoj ruci uzimamo bučicu, težinu od dva kilograma. Sklonimo ruke u laktovima, ali ne u grudi. Laktove odvodimo na strane paralelne podu i vratimo se na prvobitnu poziciju. Vežba je pogodna za triceps i za prsne mišiće.
Poslednja vježba
Polazna pozicija je na klupi. Uzimamo geve i ispružujemo ruke ispred nas. Mi savijemo ruke tako da su laktovi pod pravim uglom.
Nakon vježbanja kod kuće s tikovima, povucite 10 minuta glavnih mišićnih grupa. Pratite ove vežbe, ali prethodno konsultujte svog lekara ako možete da uradite ove vežbe kod kuće, uzimajući u obzir vaše bolesti.