Raspored časova: 2-3 puta nedeljno. Hodajte 15-20 minuta na grubim terenima. Zaustavi i uradi 1 vežbani pristup. Ponovite kompleks (hodanje - vežbe) koliko god želite. Trebaće vam: traka za amortiziranje amortizera (vaš partner treba da ima svoje). Pa, ako postoje posebni štapići: oni će pomoći da održite ravnotežu i malo lakše hodate (moći ćete da se duže uključite).
- Skvotovi sa ispruženim rukama
Miševi nogu, zadnjica i rad sa štampom. Ustani, razmak između ramena. Vodite štapove i spustite ih paralelno sa tlom - četke su širine ramena, dlanove okrenuti prema telu. Naprezanje mišića štampe, spustite se u čvor, dok podignete ruke ispred sebe do nivoa vaših ramena. Popnite se i ponovite. Izvodite 8-12 puta.
- Šetnja s napadima
Miševi nogu i zadnjica rade. Spustite štap za hodanje do nivoa kukova i napravite desnu noga unazad, a podignite ruke ispred sebe do nivoa ramena. Ispravite se, prebacite težinu na vašu lijevu nogu, podižete desnu nogu i povučete ruke. Vratite se u napad i ponovite. Uradite 8-12 puta, promenite stranu.
- Prevlačenje trake
Miševi leđa i stabilizatori mišića rade. Stojite s partnerom okrenuti jedni prema drugima i uhvatite ručice dva amortizera. Prekrižite trake tako da formiraju slovo X. Ako ste sami, popravite amortizer u centru za stacionarni objekat. Povucite ruke napred. Držite štampu čvrsto i ruke ravno, spustite obe ruke sa strane, a leđa je ravna. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Uradi to 10 puta.
- Podignite ruke duž luka
Miši ramena, grudi i bicepsa rade. Ustanite, razmak između ramena, jedna noga napred, a druga iza. Prednji korak stopala na središtu amortizera. Uhvatite ručku trake i stavite ruke na bočne strane, dlanove napred. Držite štampu čvrsto, lagano savijte laktove i podignite ruke ispred sebe do nivoa vaših ramena (nemojte se vratiti). Polako vratite ruke u njihov prvobitni položaj, a zatim povucite četke na ramena, ovo je 1 ponavljanje. Vratite se na početak i ponovite. Uradi to 12 puta.
- Podignite koleno okretom
Mišići štampe rade. Ustani, razmak između ramena. Prihvatite štapove šire i vode ih iza leđa, dlanovi "izgledaju" napred. Pritegnite presa i podignite lijevu nogu, savijen u kolenu, ispred njega do nivoa kukova. Dok držite ravnotežu, lagano okrenite kućište ulevo. Vratite se u početnu poziciju (spustite nogu) i promenite strane. Uradite 8-10 puta na obe strane.
- Breast Press
Mišići dojke i mišićnih stabilizatora rade. Podignite leđa s partnerom i uzmite ručke dva amortizera trake, kao što ste uradili u vježbanju broj 3. Podignite ruke do nivoa ramena, laktove "pogledati", dlanove dole, jednu nogu ispred druge. Ako trenirate sami, pričvrstite amortizator amortizera na fiksni predmet na nivou grudi. Držite štampu u neizvesnosti, ispravite ruke ispred sebe na nivou ramena. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Uradi to 10 puta.