Tanke noge za samo nekoliko meseci, ili jednostavna vežba "Stolica"

Postoji veliki broj vežbi koji pomažu u poboljšanju oblika zadnjica i butina. Većina žena veruje da uključuje trening snage i eksplozivne kardio i iz nekog razloga potpuno zaboravljaju na statička opterećenja. Iz članka ćete naučiti jednu od najefikasnijih vježbi za donje tijelo - "Stolica". Na prvi pogled izgleda da je lako, ali posle 20-30 sekundi razumete zašto "prosvetljeni" ljubitelji fitnesa to nazivaju "Death Chair".

Ako nemate vremena za punopravni trening kompleks, onda je "stolica" samo za vas. Slobodno obavite vežbu dva puta dnevno za nekoliko pristupa, kao i prilagodite ishranu u korist korisnih proizvoda.

Prednosti "stolice"

• Za izvođenje statičke vežbe nije potrebno puno prostora ili dodatne opreme. Sve što vam treba je zid. To možete učiniti ne samo kod kuće, već i na poslovnom putovanju ili na odmoru.
• "Statika" je usmerena na izradu svih mišića tela (i velike i male).
• Mnogi ljubitelji fitnesa obavljaju vežbanje nakon intenzivnih opterećenja. Ovo će proširiti umorne mišiće i osloboditi ih od otečenosti.

Koristi za telo

• "Stolica" je efikasna u snižavanju unutrašnjih organa (naročito kod "plutajućeg bubrega"). Tokom izvršenja, bolesni organ preuzima tačan položaj, a bol se smanjuje.
• Malo žena može se pohvaliti dobrim držanjem. Ali ovo je veoma važno ne samo za spoljnu atraktivnost, već i za funkcionisanje unutrašnjih organa. Statička vežba "Stolica" će vam pomoći da poboljšate svoj položaj i razvijete ravnotežu tela (složite se, to je takođe važno).
• Mnoge vežbe treninga snage su kontraindikovane sa ravnim stopalima. Ali "sedenje u stolici" ne odnosi se na njih, jer tehnika, naprotiv, pomaže u jačanju stopala.
• Vežba smanjuje otapanje i pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi.
• Izvođenje "stolice" je prevencija intervertebralne kile jer je usmjerena na jačanje međusobnih diskova.
• Statičke vežbe povećavaju koncentraciju, jer morate da akumulirate sve unutrašnje resurse kako biste zadržali tačan položaj tela u roku od 30-60 sekundi.
• Ova tehnika pomaže u jačanju kardiovaskularnog sistema i povećava izdržljivost tela na fizički napor. Na kraju krajeva, morate biti na stolici što je duže moguće.
• Dokazano je da su joga i izometrijske prakse (uključujući i Stulčik) efikasne u borbi protiv lošeg raspoloženja i stresa. Za razliku od agresivnih sportskih kompleksa, nakon "statike" postoji opuštanje i tela i mozga.

Koji mišići rade tokom "stolice"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). U toj zoni je najveća opterećenja u ovoj zoni. Quadriceps je odgovoran za održavanje položaja nogu i kolena. Ako želite da dobijete predivan mišićni šablon - "stolica" savršeno se uklapa. Na njegovim performansama nema straha da se pumpa kvadra i da dobiju trodimenzionalne noge sa napetim mišićima.
2. Vežbanje uključuje i mišiće stražnje strane bedra, koje su odgovorne za stabilizaciju zglobova kolena i kolena.
3. Tehnologija uključuje i glutealne mišiće. Zahvaljujući "stolici" oni će se zaobići i pooštriti. Takođe je važno da se oslobodite kore od narandže i takozvanih "ušiju".
4. Izometrijska tehnika jača donji deo leđa, što je odgovorno za tačan položaj tela tokom vježbe.
5. "Stolica" ima za cilj jačanje ramena. Posebno se preporučuje za sedentarski rad (da se otkloni tenzija iz ove zone).
6. Uprkos činjenici da je vežba usmerena na donji deo tela, abdominalni mišići će dobiti deo tereta. Tokom njenog izvršenja pokušajte crtati u stomaku i držati ga čvrsto.
7. "Stolica" - jedna od nekoliko vježbi koja zaista jača mišićeve tela. Ako ne možete da se pohvalite zakačenim nogama, nakon nekoliko meseci redovnog rada na sebi možete se šaliti u uskim pantalonama i kratkim suknjama, ne bojte se da noge pokazujete drugima.

Ko ne može da izvodi "stolicu"

Ova vježba je kontraindikovana u slučaju povreda koljena, jer to stvara teško opterećenje na njima. Ako ste imali problema sa zglobovima, preporučujemo da se obratite lekaru.

Važno: pre nego što "sedite na stolicu", budite sigurni da ćete malo trenirati. Mnoge žene koje tek počinju da vežbaju ovu tehniku, žale se na pojavu napada tokom vježbe. A nakon što "sedite na stolici" pravilno istegnite zagrejane mišiće. Dakle, za ceo kompleks nećete trajati više od 10-15 minuta, a efekat obuke će doći za nekoliko nedelja teškog treninga.

Tehnika za izvođenje "stolice"

1. Povucite lera prema zidu. Pete treba da budu na udaljenosti od 20 cm od zida.
2. Postavite noge malo šire od širine ramena, držite ruke opušteno ili ih prešite na grudi. Za naprednije ljubitelje fitnessa preporučuje se vežbanje sa slobodnom težinom. Biće dovoljno dva gita za 1-3 kg. Ne zaboravite da su teške pozicije teže izvoditi sa sportskom opremom, tako da ne preporučujemo precjenjivanje vaših fizičkih sposobnosti.
3. Nakon dubokog daha, potonite, savijte kolena. Pazite na pozadinu. Trebala je uvek biti pod pritiskom na podršku.
4. Idi dole do donje tačke (kada su butine paralelne sa podom). Da biste pravilno izvršili vežbu, zamislite da iza vas postoji stolica, na kojoj morate sedeti. Kada su kolena savijene pod pravim uglom - brava. Držite ovu poziciju što duže.
5. Zatim se polako vratite u početnu poziciju. Kao iu klasičnim kolenskim krivinama, kolena treba malo nagnuti. Napravite pauzu koliko minuta, a zatim ponovite "stolicu" ponovo. Kada savladate osnovnu implementaciju, možete komplikovati vježbu i ne pritisnuti leđa prema zidu. U ovom slučaju, moraćete da držite slučaj ravnom.

Za većinu žena, glavni problemi su povezani sa unutrašnjost bedra radi rada ovog dela nogu, predlažemo da postavite futbol između kolena. U tom slučaju morate držati pravilan položaj i istovremeno pritisnuti lopticu nogama.

Savjet: ako vam statična vežba izgleda previše dosadna, učinite to dinamičnijom. U stvari, moraćete da obiđete obične čučnje. Ali teškoća leži u činjenici da morate stalno držati leđa. Izvršite vježbu 10-15 puta za 2 pristupa. Da biste ga dodatno komplikovali, možete se zadržati 2-3 sekunde u donjem položaju.