Stir Fry (brzo prženje u posudi) je jedan od najzdravijih metoda kuvanja. Prvo, kombinacija povrća, žitarica i belančevina sa niskim sadržajem masti utrostručava hranjivu vrednost posude. Drugo, pošto su svi sastojci lagano prženi, to zahteva malo ulja (a hrana se ispostavlja da nije kalorija). I, konačno, takva hrana će biti tako mirisna da će vam biti puna. Iako većina ljudi ima kratka pržena jela povezana sa azijskom kuhinjom, ovu tehniku možete koristiti sa bilo kojim proizvodima. Ovo je prikazano u nastavku i sledeće recepte. Iskoristite jednu od njih večeras, a vi ćete biti šokirani koliko je jednostavna i ukusna obična večera!
Piletina u vinu 26 minuta!
Poslužite ovo jelo ne sa jajnim testenama, već sa kino ili kuskusom od celog zrna, a zatim dobijate dodatni deo vlakana.
4 porcije
Priprema: 20 minuta
Priprema: 6 minuta
- 450 g pileća prsa bez kože i kostiju
- 1 tbsp. l. seckani beli luk
- 3 tbsp. l. bijelo vino (na primjer, Chardonnay ili Pinot Grigio),
- po porastu 2 tsp. kukuruz
- 1/4 tsp. sveže mljeveni crni biber
- pola čaša pileće juho sa malo slane
- 110 grama jaja testenina
- 2 tbsp. l. kikiriki ili biljnim uljem
- po porudžbini 1/4 čaše (oko 30 g) slanine, preseđene na kocke 5-6 mm
- 1 šargarepa šargarepa, debljine 5 mm
- 1 šolju pečurke, debljine 5 mm
- 1 tbsp. l. svježi listovi majčine dušice, plus stomak stočnice timijana (opciono)
- 1/2 tsp. sol
- 1/2 čaše fino iseckane zelenog luka
Za tjesteninu kuhajte veliki lonac vode. Pileći file se urezuje na male delove, pokušavajući da presije preko vlakana. U srednjem loncu stavite piletinu, beli luk, 1 tbsp. l. vino, skrob i biber. Mešajte i ostavite da stoji nekoliko minuta. U malom šavu miješati juho i preostalo vino. Jednom kada voda zagreje u velikom tepihu, ukopajte testeninu u njega i kuhajte 7-10 minuta dok se ne pripremite. Stavite posudu (prečnik 35 cm) ili posudu (prečnik 30 cm) na vatru. Zalijte 1 tbsp. l. maslac, dodajte piletinu, postavite ga u sloj. Kuvajte 1 minut, dozvoljavajući mesu da malo pari. Zatim se pržite stalnim mešanjem 1 minut dok filet ne postane smeđe. Stavite piletinu na jelo. Dodajte ostatak ulja, slanine, šargarepe, šampinjona i svježeg stalno mešanja, još jedan minut. Vratite piletinu u posudu. Sipajte u smjesu mešavine, sipajte listove timijana, so i nastavite pržiti 1-2 minuta sve dok piletina ne bude potpuno spremna. Dodajte zeleni luk i kuhajte na sekund. Pecite testenine na 4 ploče, proširite pileće i povrće iznad vrha i poslužite za stolom, ukrašavajući timijan sa stabljima ako želite. U jednom poslu (1 1/2 čaša, 3/4 čaša): 345 kcal, 10 g masti (od kojih 2 g - zasićeno), 10 g ugljenih hidrata, 33 g proteina, 3 g vlakana, 52 mg kalcijuma, 3 mg željeza.
Vegetarijanski prženi pirinač kurja 21 minuta!
U ovom posudu najbolje je koristiti hladan pirinač, jer vruće može učiniti vaše jelo glutinsko.
4 porcije
Priprema: 17 minuta
Kuvanje: 4 minuta
- 2 tsp. kikiriki ili biljnim uljem, u porastu
- 1/2 šolje siječenog luka
- 1 tsp. iseckani đumbir
- 1 šolja zelenog pasulja, isečena na komade oko 2 cm
- 1/2 šargarepa, posečene na kocke oko 5-6 mm
- 1 tbsp. l. curry prah
- 3 šolje kuvanog smeđeg pirinča
- 1 šolja konzervirane čičme, oprana i osušena
- 1 šolja paradajza trešnjice, presečena na pola
- 2 tbsp. l. soja sos sa smanjenim sadržajem soli
- 1/8 tsp. sveže mljeveni crni biber
Stavite tiganj sa pljosnatim dnom (prečnik 35 cm) ili posudom (prečnik 30 cm) na vatri. Raspadajte na jelima 1 tbsp. l. dodajte luk i sesekljan đumbir i stalno mešajte, pržite 10 sekundi ili dok džumbir ne počne mirisati. Zatim stavite boraniju i šargarepu na tanjir i nastavite da mešate kulinarskom lopaticom, isprate oko 1 minutu - tokom tog vremena bobice bi trebalo da steknu nežno svetlo zelenu boju. Podjednako posipajte povrće kari i kuvajte oko 5 sekundi, sve dok začini ne daju karakteristični ukus. Nalijte preostalo ulje, a zatim sipajte pirinač i promešajte sapun na minutu uz neprekidno mešanje. Stalno iseckati pirinač sa kulinaričnom lopaticom, tako da se ne drži zajedno i dobro se pomeša sa povrćem. Dodajte čičku, paradajz iz višnje, sos od sojine i paprike i još uvek mešajte, pržite oko 1 minutu sve dok se svi sastojci ne zagrejte dobro. Pripremljenu smešu podelite u četiri šolje i odmah služite na stolu. U jednom poslu (11/3 šolje): 335 kcal, 9 grama masti (od kojih 2 g - zasićeno), 57 grama ugljenih hidrata, 8 g proteina, 8 g vlakana, 66 mg kalcijuma, 3 mg gvožđa, 451 mg natrijuma.
Fajitos sa govedinom i biberom 23 minuta!
Zamenite tortiliju sa listovima zelene salate i uštedeli ćete više od 100 kcal po porciji.
4 porcije
Priprema: 18 minuta
Priprema: 5 minuta
- 340 g krme govedine
- 1 veliki pod crvenog slatkog bibera, isečeni u trake debljine 6 mm
- 1 tbsp. l. seckani beli luk
- 1 tbsp. l. suhi šeri
- 1/2 tsp. kukuruz
- 1/2 čaša tanki narezani crveni luk
- 1 tsp. soja sos sa smanjenim sadržajem soli
- 1h. l. zemlja čili
- 3/4 tsp. sol
- 1/4 tsp. sveže mljeveni crni biber
- 1/3 čaša naseckana zelenim cilantrom
- 2 tsp. kikiriki ili biljnim uljem
- 12 listova bostonske zelene salate
- rezine limete
Meso seče u trake debljine 5 cm, a zatim svaka traka - 4 komada. Stavite u tepihe, dodajte beli luk, šeri, skrob, soja sos i biber. Sipajte u 1 tsp. ulje i miješati. Zagrejati tavan na visokoj vrućini. Sipajte u 1 tsp. Dodajte papriku i luk i mešajte, promešajte pržite 1 minut. Pomerite povrće na ploču. Nalijte u tanjir 1 tsp. ulje i stavite u 1 sloj komada govedine. Kuvajte 1 minut. Dodajte chili i miješajte 15 sekundi. Povratite luk i slatku papriku na tanjir, sezonu i kuhajte, mešajući, za 1-2 minuta. Obrišite se u korijander. Ostavite salatu na 4 ploče, proširite mešavinu mesa na vrh. Potapajte sokom limete i omotom. U jednoj posudi (3/4 šoljice, 3 liste zelene salate): 238 kcal, 8 g ugljenih hidrata, g proteina, 30 g vlakana, 27 mg kalcijuma.
Predstavljeni recepti su vrlo dobri. Nekada ste savladali tehniku prženja, možete ga koristiti za kreiranje sopstvenih jela. (Ne ograničavaju se na govedinu, brokoli i đumbir, smelo mešaju i kombinuju različite mesne proizvode, povrće, začine i začine). Sledeće jednostavne tehnike će vas naučiti ovu jednostavnu kulinarsku umetnost.
- Isecite na jednake delove. Rezanje povrće u rezove jednake veličine, tako da su ravnomerno prženi. I isperite papirni peškir tako da se jelo ne ispostavi da je "pospan". Meso ili tofu takođe seče na male komade.
- Prednapeti tepih unapred. Zapaliti: nekoliko sekundi kapljice vode treba ispariti. Potom potresite ulje (kikiriki, seme grožđa, kanola) i odmah dodajte "ukuse" (beli luk, čili, luk). Kuvajte dok se ne pojavi ukus.
- Prvo stavite mesne proizvode. Ne pržite više od 350 grama govedine ili 450 g piletine, škampi. U suprotnom, temperatura tepiha će pasti, a meso neće biti zaleđeno. Stavite komade u jedan sloj i pržite 1 minut. Svirkaj dok gotovo ne priprema.
- Dodajte povrće. Prvo položite one koji su gusti (brokoli, šargarepa), a zatim i nešto blaga (poput bobice i spanaća). Kad su spremni za oko tri četvrtine, vratite meso u tanjir i nastavite da ga pržite sve dok nije spremno.