U uslovima potpunog odmora i nedostatka hrane dnevno, prirodno gubimo najmanje 30 g proteina. Sa bilo kojom aktivnošću - čak i više. Ovaj gubitak mora se stalno dopunjavati. Ako se to ne dogodi, telo koristi sopstvene "resurse": počinje da rastavlja najpristupačnije proteine mišića, jetre i krvne plazme u njegove sastavne delove. Stoga, kada se određuju zahtevi proteina tela, rečeno je o "minimalnom nivou proteina" - njegovoj dnevnoj stopi ispod koga postoji rizik za život, a "proteinski optimalan" - količina proteina koja je neophodna za zdravlje. Međutim, prekomerni unos proteina može dovesti do rasta masnih tkiva. Amino kiseline, koje nisu uključene u proces proizvodnje energije, deponuju se u obliku lipida. Da bi "izgradio" prelepo telo, samo trening snage nije dovoljan. Neophodno je da vaše telo redovno prima dovoljno proteina.
Koliko treba da visi u gramima?
Hajde odmah da nagovestimo da je 30 g čisti protein, a ne težina proizvoda (na 100 g pilećeg mesa, na primer, sadrži 20-22 g proteina, a 100 g ribe - 15-20 g). A ova cifra je prilično proizvoljna. Zapravo, potrebe tela u velikoj meri zavise od različitih faktora: pola, starosti, telesne težine, uslova života, zdravstvenog stanja i načina života. Na prsima, na primer, kao procenat proteinske telesne mase, potrebno je tri puta više od odrasle osobe, tinejdžer u dublu, stariji 20% više od 30 godina, živeći u toploj klimi manje od stanovnika hladnih regija. Potreba za proteinom za tijelo, hranjivi sastojci se povećavaju nakon povreda i bolesti kod onih koji se redovno angažuju na ručnom radu i / ili sportu. U drugom slučaju, to će biti određeno trajanjem i intenzitetom obuke. Ako ženi treba prosečno 0,80 g proteina po kilogramu telesne težine, a zatim sa redovnim umerenim fizičkim vežbama - 1,5 g za 1 kg telesne težine, a intenzivno - do 2,5 g za 1 kg telesne težine. Procenat proteina u svakodnevnoj ishrani zdravog muškarca srednjih godina bi trebalo da iznosi -12% od ukupnog broja kalorija. Za osobu koja se bavi sportom - 13-15%. I za one koji žele izgraditi mišiće, sa 18 na 25%, ali za kratko vrijeme.
Pravi izbor
Poželjno je upisati vašu "normu" sa biološki kompletnim proteinima. Oni sadrže takve esencijalne amino kiseline kao valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin i drugi. Sama organizma ih ne može sintetizirati, nažalost. Po pravilu, to su proteini životinjskog porekla, koji su, inače, optimalno asimilovani: od mlečnih proizvoda i jaja - u potpunosti i gotovo u potpunosti od mesa, živine, kao i ribe i jetre. Svi biljni proteini su manje-više defektni. Izuzetak je osim soje, ali u njemu nema dovoljno lizina i treonina, a odnos prema njoj među nutricionistima je dvosmislen. Nestašica za soju kao jedinstveni izvor biljnih proteina donela je negativnim rezultatima Evropljanima. Soja nije tradicionalni proizvod za nas, a naš enzimski sistem nije prilagođen tome. Stoga, vrlo često postoje različiti oblici alergije. Pored toga, protein iz soje, kao i drugih žitarica, slabo je razblažen.
I konačno, ova kultura je dozvoljena za modifikaciju gena. " Da bi uravnotežili dijetu za proteine, vegetarijance i posebno vegane, poželjno je znati sastav aminokiselina hrane koju konzumiraju: sve žitarice sadrže malo lizina, u kukuruzu, pasulju i orašu triptofan nije dovoljan, u ovsenu kašu i sočivu, metionin. Pored toga, treba zapamtiti da biljni proteini nisu potpuno varjeni. Prema tome, prvo, vaša ishrana treba da bude diverzifikovana do maksimuma, kombinujući hranu od povrća sa životinjom, i drugo, u dovoljnim količinama ima povrća koje sadrže protein. Biološka vrednost proteina određuje se metodom pripreme. Kada toplino tretira meso, naročito smanjuje sadržaj važnog elementa za ljude - lizin.
Aditivi nisu potrebni
Da bi brzo ojačali mišiće, mnogi novinari su u iskušenju da uzimaju proteinske suplemente. Izrađuju se u obliku različitih koktela, "barova", prahova ... Takođe, proizvedena je i dodatna hrana obogaćena proteinima. Ali treba ih oprezno postupati. Po pravilu, to su sintetički proizvodi industrijske proizvodnje koji sadrže neprehrambene aditive: konzervansi, ukusi, sredstva za dezintegraciju, zaslađivače. Suplementi proteina najčešće se proizvode na bazi mlečnih i sojinih proteina, ponekad jajeta. Upotreba takvih suplemenata umjesto prirodnih proizvoda ograničava izbor izvora proteina. Osim toga, zašto postoji prah na bazi mleka ili jaja sa dodatkom hemije, kada su ovi proizvodi dostupni u naturi? Biološka vrednost proteina zavisi ne samo od njegovog porekla, već i od samog izvora. Što više, na primer, u mesu vezivnih vlakana, niža je biološka vrednost njegovih proteina.
Podijelite i kombinirajte
Da bi se osiguralo da su proteini dobro obrađeni, važno je poštovati još nekoliko pravila. Prvo, ne jedite ceo dan odjednom, u jednoj sedi, i distribuirajte između nekoliko obroka. Gastrointestinalni trakt jednostavno ne može da varči više od 30 grama proteina po vremenu. Enzimi se ne mogu suočiti s toliko. Drugo, kombinujte ih sa povrćem i složenim ugljenim hidratima. Dokazano: ovako se proteini najbolje probiju. Potrošeni odvojeno, ubrzavaju proces uništavanja sopstvenih proteina tela, au kombinaciji sa ugljenim hidratima, naprotiv, ovaj proces inhibira. I, konačno, ako povećate unos proteina, potrebno je povećati i potrošiti vodu. U suprotnom može doći do dehidracije, pošto se molekuli azota neće ukloniti iz tela i početi da ih privlače iz tkiva.