Sadržaj kalorijuma u vašoj ishrani treba izračunati na takav način da će energija koju ćete dobiti uz hranu nižu od potrošnje energije. Kada se telesna težina normalizuje, da bi se zadržala na ovom nivou, neophodno je da priliv energije odgovara njegovoj potrošnji.
Međutim, pre svega, obratite pažnju na činjenicu da je potrošnja masnog i slatkog minimizirana. U velikom broju slučajeva, ova jednostavna mera može biti dovoljna da pronađe optimalnu težinu. To je samo po sebi već značajno dostignuće. Međutim, moguće je postići mnogo više - smanjiti rizik od endokrinih poremećaja, koronarne bolesti srca, određenih onkoloških i drugih bolesti.
Koji su glavni principi dijete kada se pojavljuje gojaznost? Malo ih je. Pokušajte da zapamtite ove zahteve i koristite ga prilikom kreiranja menija.
- Kalorijski sadržaj hrane treba da bude ograničen (smanjen), ali ne previše. Institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka ne preporučuje upotrebu dijeta s kalorijskim sadržajem ispod 600 kcal, s obzirom da se može razviti acidoza, pojavi se negativna ravnoteža azota, mokraćna kiselina u krvi, bol u srcu, elektrokardiografske i druge promjene. Obično se koriste dijete sa sadržajem kalorija od 800 do 1800 kcal.
- Sadržaj masti životinja je smanjen. A udeo biljnih ulja raste na 50% od ukupne količine masti u ishrani (polinezasićene masne kiseline, koje su bogate biljnim uljima, aktiviraju potrošnju masti).
- Ograničena upotreba "brzih" šećera (na primer, repa ili šećerna trska).
- Proizvodi koji povećavaju apetit (začini i začini) su isključeni.
- Osjećaj sitosti je stvoren na štetu povrća i voća, koji imaju nizak kalorični sadržaj za veliku količinu, a također 5-6 obroka dnevno (bez prenosa glavnog udjela dnevnog kaloričnog sadržaja za večernje sate).
- Sadržaj soli u ishrani je ograničen na 2-3 g i vodu do 1-1,5 litara, u letnjim toplim danima - do 2 litra.
- Koristite istovarne dane, koji se takođe zovu "cikcak".
Ograničite količinu masti u ishrani na početku do 60-70 g, a zatim na 30-50 g. Pulsevi, krompir, crni hleb (ili bijeli sa mekima), koristite 100-150 g dnevno (ne više!).
Mleko koristi pretežno bez masti. Voće i bobice preferiraju kiseli i slatki i ukusni ukus.
Od pića, dajte prednost sveže stisnutim voćnim i jagodičastim sokovima nezasićenih sorti (bez dodavanja šećera), stona i lekovitih mineralnih voda, zelenog čaja, slabe crne kafe, infuzije gloga i drugih vitamina. Alkohol treba napustiti u potpunosti.
Posuđe se preporučuje što je manje moguće za so, meso i proizvode od ribe - kuvari ili simmeri (koristite samo male masti). Preferi pare, ne pržene hrane, jer imaju manje masnoća i ekstrakta. Supe jedu uglavnom vegetarijansko - povrće, voće nekoliko puta nedeljno za pola luke. Uopšte, preferiraju posuđe od povrća, naročito sveže.
Isključite snažne broolice mesa i ribe, mesne masti, kao i nusproizvode - srce, pluća, jetre (oni su veoma bogati holesterolom). Izbegavajte masno meso i ribu, industrijske kobasice, kajmak, sireve sa visokim sadržajem masti, i generalno sve masne. Zabranjeno za vas bi trebalo da budu čokolada, kakao, slatkiši, kolači, džemovi, džemovi, džem, kiseli krajevi, dimljeni, kiseli i konzervisana hrana, začini (biber, senf, i sl.) I biljke koje poboljšavaju apetit, lignje, beli luk, beli luk (redkvica može biti uključena u ishranu za gojazne pacijente, praćena gutom, jer ima diuretički efekat i promoviše izlučivanje soli), kiselina itd. Ako gojaznost prati hipertenziju, onda biljke koje sadrže soli magnezijuma (šargarepa, peršun, koper, ruža za pse, grčki kaša i ovsena kaša).
Primjer dnevnog obroka za 800 kcal
Približan skup proizvoda sa kalorijskom ishranom od 800 kcal može izgledati ovako:
- Kefir - 200 ml,
- Riba i meso su nisko-masti - 100 grama,
- Jagode - 1 komad,
- Prirodni jogurt - 100 grama,
- Maslac - po 10 g,
- Pavlaka - 10 grama,
- Šargarepa, paprika, paradajz i drugo povrće - 200 grama,
- Krompir - 100 grama,
- Kisela jabuka - 100 grama,
- Voda - 0,8-1,2 litara.
Za kaloričnu ishranu od 1200 kcal, dnevni set proizvoda je širi:
- Kefir - 500 ml,
- Riblji proizvodi - 100 g,
- Meso mršavih goveda - 200 grama,
- Jajce piletine - 1 komad,
- Voće (osim grožđa) - 300 g,
- Povrće - 200 g,
- Krompir - 100 grama,
- Pasulj - 20 grama,
- Suvo voće - 20 g,
- Maslac - po 10 g,
- Salt - 2-3 grama,
- Voda - 0,5 - 1 litar.
- Kefir ili mleko - 300 ml,
- Riblji proizvodi - 100 g,
- Meso goveđe meso ili meso peradine - 200 grama,
- Jagode - 1 komad,
- Jogurt - 100 grama,
- Kupus - 300 grama,
- Preostalo povrće je 200 g,
- Krompir - 200 g,
- Suvo voće - 20 g,
- Maslac - po 20 g,
- Voda - 1 litar.
Korisno je znati da nakon rasta i razvoja organizma, to je nakon 22-25 godina, intenzitet metaboličkih procesa počinje da se postepeno smanjuje. Vrijednost ovog pada iznosi oko 7-8% na svakih 10 godina. Shodno tome, sa uzrastom, norme ishrane trebalo bi da se smanjuju. Zapamtite to uvek, pravite svoju ishranu.
Ako se višak težine kombinuje sa gastrointestinalnim oboljenjima, onda sirovo povrće treba isključiti iz ishrane, koje sadrži grubo, jako vlakno (na primjer, kupus).
Što se tiče mesa i živine, oni bi trebali biti kuvani ili kuvani u obliku kutija za par. Hleb se preporučuje bijeli, ali ne svež, ali star jedan i dva dana.
Vrijedno je zapamtiti da produžena upotreba smanjene ishrane dovodi do usporavanja gubitka telesne mase. Ovo je posledica adaptacije organizma na stvoreni negativan balans energije (postoji smanjenje nivoa bazalnog metabolizma) i osoba se može ponovo oporaviti. Zbog toga je preporučljivo primjenjivati i dane istovara. Takvi zigzagi u ishrani pružaju adekvatan odmor za prekomerno insulinsku aparaturu pankreasa. Međutim, ne oslanjajte se samo na smanjenu ishranu, takođe morate da vežbate i vežbate. U kompleksu, ovo će vam obezbediti stalan gubitak težine.