Kalorični sadržaj ishrane je ključni trenutak u procesu gubitka težine, održavanja oblika i masovnog regrutovanja. Ponekad je teško odlučiti: jedite posudu od borsha ili deo kašice sa mesom. Šta će biti korisno, dati više energije i manje deponovati u masnom sloju? Posle konsultacija sa dijetetičarima i sportistima, napravili smo optimalnu listu nisko-kaloričnih namirnica i obroka za svaki obrok. Pridržavajte se naših preporuka, a ne morate provoditi pretjerano proračunavanje kalorija za svaku uslugu.
Niskokalorična hrana: šta jesti za doručak?
Sigurno ste čuli od majke, trenera, nutricionista da taj doručak treba zadovoljiti. Međutim, srdačan, ne znači masnoća sa parče kruha i dve ploče kašice. Doručak treba da bude koristan, od sporo ugljenih hidrata i proteina, koji pre ručka daju energiju tela za normalno funkcionisanje svih organa.
Najbolji prvi obrok je ovsena kaša u celom mleku. Kako ne bi postali dosadni, diverzifikujte posudu sa suvim plodovima, dodajte med, kondenzovano mleko, džem. I ponekad napravite slanu kašu sa puterom i, na primer, sa svežim paradajzom.
Dijete sa zdrave proteine je 2-3 kuvana jaja, 200 grama sira sa kašikom pavlake, komad hleba s sirom ili običan tost. Ako imate vremena, pripremite sireve torte bez maslaca na dijetetskom receptu. Takođe, za doručak će ići komad kuvane ili pečene ribe, kao i omlet od dva jajeta.
Najmanja kalorija hrane za doručak
- Ovseni ljuspice, mešavina žitarica
- Banana, grožđe, suvo kajsije
- Kuvana riba - oslić, pangasius
- Jaja sa piletinom
- Kačkavalj, jogurt / peglanje
- Zamrznuta jaja, tost rži sa maslacem / džemom
- Sendvič s sirom, čaša ryazhenke
- Prašno pecivo sa domaća piletina
Od pića: biljni čaj sa medom, zeleni čaj, kakao bez šećera, svež pomorandžasti sok, kafa (ali samo ako ga ne pijete na prazan želudac, na praznom stomaku povećava kiselost želudačnog soka, uzrokuje gastritis i duodenitis).
Niskokalorični meni za ručak i večeru
Popodne, sportisti više vole da jedu heljde, ali to ne znači da svaki dan morate da zadavite jednu žetvu. Napravili smo recepte za niskokaloričnu hranu za ručak i večeru, koja nisu samo korisna, već i đavola ukusna.
Najmanja kalorija hrane za ručak i večeru
- Riževa kaša sa voćem. Isperite okrugli pirinač i bacite u vrelu vodu. Posle 5 minuta, dodajte u kockice jabuke, grožđice, suve kajsije ili bobice. Stavili smo kašiku šećera - voila - spremna je sjajan i ukusna večera!
- Lenten supa sa piletinom. Osnova recepta je klasična, ali umjesto bogatog svinjetine svinjetine, kuvamo pileće butje. Kuvaćemo pomfrit za par ili sa žlicam maslinovog ulja. Sadržaj kalorija u ovom borshu neće preći 330 kcal. A u kombinaciji sa svežim rezom raženog hleba - ovo je savršena večera.
- Pšenična kaša sa brokolijem u tijestu i pileći nogama. Vitaminski i srdačni ručak. Dodajte ga čašom sok od pomorandže.
- Laka biljna supa. Pogodno je da u prodavnici kupite gotovu mešavinu povrća od špargla, brokolija, karfiola, zelenog graška, šargarepe, luka, pirinča. Takođe dodajte papriku, gomilu zelenila, 4-5 krompira na 3 litre supe. Za brod će ići pileća noga.
- Povrće od povrća je bogato vitaminima, lako probavljivim i nisko-kaloričnim.
- Od mesa, rastvođeni parenom s dodatkom naribanog šargarepa ili tikvica. Ribe bolje kuvati u pećnici sa povrćem ili kuhati. Izbegavajte prženje. Gril je dozvoljen.
Niskokalorični proizvodi za čaj: slatki zub za napomenu
I psihološki i fiziološki, potreban je šećer. Ali šta jesti da ne postane bolje? Od kupovine slatkiša će odgovarati crna čokolada "Brut", kolačići "Maria" i ovseni keksi. To su najbolje opcije koje možete kupiti za čaj. Međutim, ne zaboravite da ne možete jesti više od 2-4 predmeta dnevno. I nije bitno da li je to kolačić ili komad čokolade.
Domaće poslastice se mogu sve češće i jelo. Štaviše, ponekad su korisniji. Klasičan primjer su fitnes kolačići napravljeni od ovsenih pahuljica i suvog voća. Pogledajte njegov video recept.
Još jedna delikatesna ovsena kaša je proteinski bar sa voćem.
Ukusne palačinke napravljene od jabuka i ovsene kaše bez brašna - korisna slastica za čaj.
Među najmanji kalorijskim slatkišima i židom sa visokim sadržajem proteina. Da biste to učinili, potrebno vam je 200 ml prirodnog jogurta, 20 g proteina, vreće želatina, jabuka, bobica i cimeta. Jogurt, proteina, želatina su pomešani. Dodajte kocke voća, bobice i poslati kontejner u frižider 1,5-2 sata. Jelly bez GMO i konzervansa je spremna!
Savet: Sipajte želatin u malim delovima i dobro mešajte. Bolje je napraviti blender ili mikser. Ili pakujte želatinski paket u toploj vodi za oko 100 ml i sipajte u ukupnu smešu.
Niskokalorična hrana sa visokim sadržajem proteina
Tabela nisko kaloričnih proizvoda
Lista jeftinih proteinskih proizvoda koji se nalaze u svakoj prodavnici:
- Pileće dojke, butine
- Jetra, srce
- Leča, soja, čičerica
- Ovsena kaša
- Kuhinjski sir, tvrdi sir "ruski"
- Pileća jaja, odnosno proteina
- Domaća govedina
- Oslić, lježer, tunjevina
- Maslac od kikirikija (visoko u kalorijama, ali zdravi)
- Škampi
- Orasi, pistacije (visoki sadržaji proteina, vitamina i masti, ne više od 10-20 g dnevno)
Ovo je naša lista nisko-kaloričnih namirnica. Kombinirajte opcije i iskoristite najbolje od jela za fitness! Ne zaboravite da podijelite svoje recepte za fitnes i primjere ishrane u komentarima.