1. Jagode
Maline, jagode, borovnice, borovnice, brusnice.
Činjenice
Zbog velikog sadržaja biljnih pigmenata i flavonoida, kao što je antocijan, biljke su zaštićene od bakterija, virusa i drugih štetnih uticaja na životnu sredinu. Supstance sadržane u bobicama štite čovjeka od štetnih oksidanata, koji imaju destruktivno dejstvo na mozak i druga tkiva. Takođe, bobice su bogate kalijumom, vitaminom C i vlaknima.
Jedi više
Možete dodati bobice u hladne kašice. Stavite bobice u slojeve, naizmenično sa pudiranjem sa niskim sadržajem masti i dobijete laganu parfejnu. Dodajte punjenje jagodičastog voća u oblake, ukrasite sa desertnim bobicama. Jagode sa siromašnim čokoladnim sirupom - vrlo ukusno! A mešanjem zamrznute jagode s malom količinom kondenzovanog mleka bez masti, dobićete dijetu "sladoled". Takođe, svježe ili suve bobice mogu se dodavati u salate, pilaf i kuskus. Nužna količina 3-4 puta nedeljno čaša svježih bobica ili 1/2 čaša opečene.
2. Zeleno lisnato povrće
Spanać, kineski kupus, kupus, arugula, salata od romaine.
Činjenice
Prema Univerzitetu Cornell, spanać je bolji od drugih povrća da uspori razvoj ćelija karcinoma. Posluživanje (jedna čaša) kuvanih listova repe će vam pružiti 47% preporučenog dnevnog magnezijuma, što je neophodno za zdravlje ćelija nerva i mišića. Tamno zeleno lisnato povrće takođe snabdijeva telo vlaknom, vitaminom C, folnom kiselinom (vitaminom B, što smanjuje rizik od srčanih bolesti, gubitaka pamćenja i malformacija fetusa), vitamina K (jača koštano tkivo) i kalcijuma, gvožđa i kalija. Zeleno povrće je odličan izvor luteina, što smanjuje rizik od starosne oštećenja vida. Abundantna potrošnja spanaća, kupusa i drugih proizvoda koji sadrže velike količine luteina mogu smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije za 40%.
Jedi više
Dodajte sve vrste lisnatog povrća - od salate do spanaća - do salata; smrzavanje lazanja i sendviča sa slojevima zelenila; dodajte zdrobljeno povrće u pire krompir; delimično zamjeniti bosiljak sa rukom u pesto sosu; Uzmite pravilo dodavanja čaše sjemena listnato povrće u supe i pečenje. Potrebna količina od 1 do 2 obroka dnevno (1 posluživanje je čaša sirove ili pola čaše kuvanog povrća).
3. Jogurt sa niskim sadržajem masti bez punila
Teško je pronaći najbolji izvor vitamina B, svarljive proteine i kalcijuma, od jogurta bez masti. To je takođe dobar izbor za one koji ne tolerišu laktozu. A ako sastav jogurta uključuje žive bakterije - probiotike, koje žive u crevima, pomažu varenju, sprečavaju zaprtje, dijareju i alergiju na hranu. Žive bakterije sprječavaju reprodukciju štetnih bakterija i zaustavljaju delovanje enzima koji uzrokuje rak debelog creva. Sastav jogurta treba da sadrži bakterije L. Acidophilus i B. Bifidus.
Jedi više
Da bi jogurt bio sladak, dodajte malo meda. Uzmite jogurt sa voćem, uživajte u ukusnoj i zdravoj užitku. Takođe možete koristiti jogurt umesto pavlake u sosovima, supe, prelivima za salate i preko pečenog krompira. Mešavajući jednake dijelove lakog majoneza i jogurta, dobićete odlično punjenje salata od krompira ili salate od kupusa. Jogurt može zameniti ulje, koje se širi na zdravice ili palačinke. Potrebna količina je 1 porcija (1 staklo) 3-5 puta nedeljno.
4. Povrće sjajne narandžaste boje
Bundeva, slatki krompir, šargarepa, tikvice.
Činjenice
Svetlo obojeno povrće sadrži veliku količinu beta-karotena, što je neophodno za rast ćelija. Dijeta koja uključuje 10-15 miligrama beta-karotena dnevno, može smanjiti rizik od određenih oblika raka. Da biste dobili ovu količinu, jednostavno morate jediti jedan slatki krompir srednje veličine ili 200 grama celuloze. Ovo će pomoći u prevenciji raka, povećati vašu zaštitu od prehlade i infekcija, zaštititi kožu od štetnih efekata sunčeve svetlosti. Uz narandžasto povrće, ogromna količina vitamina C, kalijuma, gvožđa i toliko vlakana koji se nalaze u komadu hleba celog zrna ulaze u telo.
Jedi više
Pripremite slatki krompir u mikrotalasnoj pećnici, iseći ih na pola i sipati javorni sirup. Dodajte ružičastu šargarepu u mesno meso za mesne kuglice. Okupite pareni sok od paradajz sira i parmezanskog sira. Da zgušite supu, dodajte bundevu pire. Zamenite obični krompir slatkim u salatama i bočnim jelima. Potrebna količina je 1 posluživanje dnevno (čaša sirove ili pola čaše kuvanog povrća).
5. Cela zrna
Makaroni i hleb iz tvrdih sorti brašna, smeđi pirinač, ovsena jela, japanskih rezanci sa dodatkom brašna od heljde.
Činjenice
Ako uporedimo, hleb iz čvrstih sorti brašna sadrži 4,5 puta više vlakana, 5 puta više magnezijuma, 4 puta više cinka i 7 puta više vitamina od belog hleba. Cela zrna bogata vlaknima smanjuju rizik od mnogih bolesti - od raka i srčanih oboljenja do dijabetesa i hipertenzije. I zbog fibera, ova zrna mogu zadovoljiti glad, a ipak ne mogu naneti štetu ovoj slici. I oni sadrže veliku količinu biljnih supstanci, kao što su fenolna jedinjenja i fitoestrogeni, što smanjuje rizik od mnogih bolesti. Nažalost, tokom prerade žitarica ove materije su izgubljene.
Jedi više
Za doručak, jedite ovsenu kašu ili žitarice s celim zrnim; za sendviče, koristite pšenični hleb. Pokušajte da zamenite uobičajene testenine testenine dodavanjem heljde, a uobičajeni beli pirinač - braon. Eksperimentišite sa novim vrstama žitarica. Koristite kinoa da popije biber, dodajte divlji pirinač u salate. Neophodna količina od 5 obroka dnevno (1 posluživanje - komad hleba ili pola čaše kuvanih žitarica).