Fizičke vježbe za mršavljenje nakon porođaja

Povećanje telesne mase trudnice je normalno (prirode se stara o zdravlju bebe). "Krivac" dodatnih centimetara na struku, kukovima i zadnjicu je hormon prolaktina koji se izlučuje endokrinom žlezdom. Ova supstanca doprinosi povećanom apetitu tokom trudnoće. Kako izgubiti težinu nakon porođaja? Koje fizičke vežbe za gubljenje težine nakon porođaja će vam pomoći da brzo vratite obrazac?

Novine su pune vesti o tome koliko brzo "holivudske nove majke" vrate u normalu. Mnoge žene veruju da "pokazuju poslovne zvezde" nemaju probleme sa težinom, da je gubitak težine nakon što ih rodite prirodna i jednostavna stvar. Bez obzira kako je. Znamenitosti su isti ljudi kao i mi. Tajna njihovog postnatalnog gubitka težine je pratiti mnoge savete instruktora fitnesa, nutricionista i drugih profesionalaca koji biraju svoje gubitke težine i planove dijete koje treba poštovati nakon porođaja.

Veoma je teško tražiti mladu majku da izgleda kao model odmah nakon porođaja. Potrebno je vreme da vratite sliku. Vratiti fleksibilnost tela, obnoviti snagu i ton će pomoći kompleksu vježbi Cindy Crawford. Sve vežbe uključene u kompleks su lake i bezbedne, svaka žena ih može prevladati.

Sistem vježbi Cindy Crawford sastoji se od dva dela. Za izvođenje vežbi prvog dela može se započeti već u prvim danima nakon porođaja. Posle šest nedelja, možete preći na drugi deo kompleksa.

Ako se rođenje odvijalo prirodno, bez ikakvih komplikacija, možete započeti izvođenje prvog dela vežbe sutradan nakon rođenja bebe. Prije započinjanja vežbe, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom. Prvi deo vježbe je usmjeren na obnavljanje mišića koje su bile napete po rođenju. Ako tokom razreda osećate bol ili neudobnost, prekinite vežbanje, pozovite doktora. U budućnosti, prvi deo vežbi će vas koristiti kao zagrevanje.

1. Kegli.

Zamislite da zadržite mokrenje, istegnite mišiće oko vagine i pokušajte da ih držite u tom stanju najmanje 10 sekundi. Polako opustite mišiće. Vežba "kegel" je osmišljena da ojača mišiće karlice, kao i da spreči inkontinenciju. Trebalo bi da se radi 3 do 4 puta dnevno za 5 kompleta od po 10 replikacija.

2. Mostovi i stezaljke butina.

Lezite na pod, savijte kolena, stopala treba da stoje na podu. Polako duboko udahnite, širite mišiće štampe. Onda izdahnite, vučeći presa do kičme. Istovremeno sa zatezanjem stisnite mišiće u karličiću i gurajte ga napred i napred. Ako želite da se bubrežni štap brže oporavi, uradite ovu vježbu za 15 do 25 ponavljanja dnevno. S vremenom, opterećenje može biti komplikovano: kada izdužite, podignite kuke i izvršite most. Istovremeno, trebalo bi da osetite kako se mišići na prednjoj površini butina i karlice proširuju. Pokušajte ostati u položaju mosta oko 20 sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju. Vježba u ovoj verziji treba obaviti 4 do 6 puta.

3. Mačka.

Stojite na četiri, držite leđa ravnomerno, postavite dlanove pod ramena, kolena pod vašim kukovima. Izlazi, ugurajući leđa i povlačenje kokice dole i napred, ramena i glave pokušavaju da se opuste. Zatim udahnite, podignite glavu i savijte leđa, vratite se u početnu poziciju. Vežba "mačka" ne samo da ojača mišiće leđa, već ih čini fleksibilnima. Da biste postigli pozitivne rezultate, izvodite je najmanje 4 do 6 puta dnevno.

4. Proširenje stražnje strane butina.

Lezite na leđima, povucite jedno koljeno u grudi, a druga krivina pod pravim uglom (stopalo je na podu). Kap i stegnuti grudi sa obe ruke. Lagano savijte nogu, izvlačite ga napred i malo nagore. Pokušajte da osetite kako mišići prolaze u vašem kuku. Potpuno ispravite nogu, držite je u ovom položaju oko 15 sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju. Za svaku nogu morate izvršiti dva ponavljanja.

Vežbe drugog dela kompleksa: "Velika četvrta".

1. Squats.

Na podu ispred sebe stavite nekoliko igranih kartica. Stojite ravno, kokica treba da gleda dole, noge su razmaknute širine ramena, ruke se nalaze duž prtljažnika, ramena su opuštena, mišići stiskanja su napregnuti. Polako sedite, prenoseći težinu tela na petu. Kičma istovremeno pokušavaju da održe tačno, ne spuštajte karlicu ispod nivoa kolena. Sada sklonite jednu karticu. Uzimajući karticu u ruke, vratite se u početnu poziciju. Ova vežba je veoma korisna za kukove i zadnjicu. Početak izvođenja sa 10 ponavljanja, postepeno povećavajući na 20.

2. katastrofe.

Postavite karte za igru ​​ispred (oko 60 cm) i malo sa leve strane. Stavite noge na širinu ramena, mišići pritiska, kolena savijte. Izvršite napad, napravite veliki korak napred ka karticama, savijte koljena. Vaše desno koljeno treba skoro dodirnuti pod, lijevo bi trebalo da bude pored desnog zgloba. Uz vašu desnu ruku, uzmite karticu sa palube, vratite se u početnu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja za levu stopu, a zatim 10 za desnu stopalu. Broj ponavljanja može se postepeno povećati na 15-20. Padovi su veoma korisni za mišiće glava, zadnjica i butine.

3. Push-ups.

Stani na sva četiri. Postavite kolena iza zglobova kuka, raspršite ih. Držite ruke ravno, postavite ruke na širinu ramena, prsti pokazuju napred. Sada spustite kukove i napnite stomak tako da vaše telo postaje gotovo prava linija. Dok držite kuke i tijelo u stacionarnom stanju, polako savijte ruke i spustite se na pod dva tačka. Kada se spuštaju, ramena i laktovi trebaju biti na istom nivou. Držite malo u tom položaju, a zatim se vratite na početnu poziciju. Push-ups pomažu u jačanju prsnih mišića, tricepsa i ramena. Vežba počinje sa 8 ponavljanja, postepeno ih dovodi do 15.

4. Podizanje kućišta.

Lezite na leđima, savijte koljena (stopala stoje na podu). Stavite ruke iza glave, prstite prstima u bravu. Zategnite mišiće štampe, izvlačite pupak u pravcu kičme. Polako podignite glavu i ramena dva broja, a istovremeno sa izdušenjem srušite lopaticu sa poda. Povratak na početnu poziciju (u dvije tačke). Kada se vežba izvodi, abdominalni mišići rade. Prvo, uradi 10 replikacija, postepeno ih dovodi do 20.