Prsti ruke doživljavaju značajan fizički napor. Njihova snaga zavisi od stepena fitnesa mišića, koji se savija i odvajaju falangama. Usavršavanje vježbi usmjerenih na razvoj ovih mišića omogućit će prelazak na izvođenje složenih koordinacionih vježbi za mišiće ruku i ramena.
Izvršite prve kretnje u svakoj vježbi u ritmu zagrevanja, bez primjene značajnih napora, u svakom naknadnom ponavljanju, postepeno povećavajte napetost mišića na maksimalno moguće. Pratite ovo pravilo i kada radite vežbe za druge mišićne grupe. Pokušajte da napravite kretanja sa najvećom amplitudom između polaznih i krajnjih pozicija.
Vježbe za prste nisu naročito teške, ali su vrlo efikasne za prevenciju artritisa. Mogu se izvoditi nekoliko puta dnevno sa brojem ponavljanja od 6 do 10 u stojećoj poziciji.
1. Blago savijanjem indeksnog prsta desne ruke, zgrabite gornji falans za palac levice, koja će delovati kao stacionarna podrška. Zatim naglo usmerite kazaljku, usmeravajući suprotno pravac paletom. Izvršite vježbu sa svakim prstom desne ruke, a zatim menjate rad ruku, svaki prst od lijeve ruke i završetak palca.
2. Izvršite isti pokret kao u prethodnoj vežbi, ali zgrabite levi palac sa četiri prsta desne ruke i obrnuto.
3. Vežba za mišiće koji širi prste. Dlan leve ruke ispravi, prsti vertikalno naviše. Koristiće se kao fiksna podrška. Upredite kazaljku desne ruke i gornju falanku počnite prstima ili dlanom leve ruke. Onda je ispravite. Uradite ovaj pokret prvo sa svim prstima desne ruke, a zatim promenite ruke.
4. Izvršite isti pokret, ali sa svim četiri prsta obe ruke u vrhu.
5. Stisnite pesnicu leve ruke u ruku, odozgo stavite dlan desne ruke na njega. Savij levu ruku na podlakticu, otporivši se pritisku dlanove desne ruke.
6. Izvršite isti pokret kao u prethodnoj vježbi, samo pročetite ruku, stisnite u ruku i razdvojite dlan.
7. Skinite ruku leve ruke i postavite ga horizontalno na nivou grudnog koša, odozdo odnesite do stisnute desne ruke i zgrabite ga prstima levo. Zatim pritisnite ruke u suprotnom smeru i istovremeno rotirajte desnom rukom. Koristite levu ruku da se oduprete. Nakon toga promenite položaj ruke i ponovite vežbu.
8. Stisnite pesnicu leve ruke u pesnicu, zgrabite je sa dlanom desne ruke i okrenite lijevu ruku tako da su palcevi povezani.
9. Izvršite isti pokret kao u prethodnoj vežbi, samo pomerite desnu ruku, okrenite dlan i spustite levu pesnicu na zadnjoj strani.
Dok radite vežbe 8 i 9, držite ruke na laktovima pre vašeg grudi. U cilju održavanja ovog položaja, snažno naprezanje mišića ramenog pojasa, koji će obezbediti dodatni efekat treninga. Rotacijska kretanja ruke i podlaktice takođe imaju blagotvorno dejstvo na stanje zglobova i laktova.
"Čelični biceps" Comp. E.V. Dobrova