I svaka dijeta, u kojoj nema raznih vrsta hrane, dovodi do nedostatka proteina. U međuvremenu, kosti, koža, mišići, ćelije se stvaraju od proteina. Štaviše, iako je naše telo prava biokemijska biljka, ne možete graditi ugljene hidrate ili masne ćelije. Kao rezultat toga, protein koji dolazi sa hranom nije dovoljan, a telo je potrebno konstantno, jer se epidermis i unutrašnji organi redovno ažuriraju. Zatim telo počinje da izdvaja proteinu unutar, razlagajući na prvom mestu ono što se manje koristi - mišići. Kod ove subkutane i unutrašnje masti uglavnom ostaju netaknuti. Na kraju krajeva, on može "spaliti" samo u samim mišićnim vlaknima koji su poslati na gradilište. Štaviše, metabolizam nije u mastnom tkivu, već u istim mišićima. Ako postanu manje, stopa metaboličkih procesa se smanjuje. Dakle, ako jedete malo ili ne jedete, tijelo će smanjiti potrošnju energije i, dok se nalaze mišići, neće stići u vaše prodavnice masti. Naravno, ovo je donekle šematski objašnjenje, ali princip je upravo to. Ako želite izgubiti težinu, pobrinite se za mišiće! Zapamtite: potrebni su pokreti i proteini. Reći ćemo vam šta dovodi do nedostatka proteina.
Individualno izračunavanje
Dakle, u bilo kojoj dijetetici, uključujući i gubitak težine, trebalo bi da ima dovoljno proteina. Prema preporukama Instituta za ishranu RAMS-a, muškarci i žene starije od 18 godina trebaju jesti 0,75 do 1,6 g proteina po kg telesne težine dnevno. Pa, 1,6 g je za sportiste i one koji imaju veliko fizičko opterećenje, a tanka osoba je samo 1 g. Minimalna doza (0,75 g) obično nije dovoljna. Činjenica je da pun osoba vodi sedentarni način života, a bez pokreta, mišići postepeno atrofiraju. Da li puno sedite? Za gubitak težine, morate malo povećati mišićnu masu. To ne znači da morate da se kuglate kao bodybuilder! Posle neaktivnosti, dovoljno je redovnog hodanja, vodene aerobike ili druge vrste vežbanja plus gorenavedene količine proteina u hrani - a mišići će postepeno nastajati. Na njihov trošak, metabolizam će biti ubrzan, a telo će postati guste i elastične. Pored toga, snažni mišići smanjuju izgled celulita.
Rizici i brojke
Nedostatak proteina je preplavljen ne samo sa atrofijom mišića, već i sa digestivnim poremećajima, depresijom, slabljenjem imuniteta. Prema Institutu za ishranu RAMS-a, ako osoba koristi samo 0,6 g proteina po kg telesne težine dnevno, rizik od oboljenja je 50%, a ako je ograničen na 0,45-0,55 g, 84-98%. Ne jedite samo proteine. Njihov višak može ozbiljno oštetiti zdravlje, jer su proteini teška hrana. Da biste povukli proteinske proizvode iz tela, morate raditi bubrezi. Ako su dugo prisiljeni da rade na granici, može doći do otkaza bubrega. Pored toga, proteini postoje u hranama koje nisu razdvojene. Oni koji jedu puno mesa, "sortirani" i za masti. A ovdje i na probleme sa stomakom i srcem u blizini. Za izračunavanje lične doze proteina je vrlo jednostavno: ako težite 70 kg - jedite 70 grama proteina dnevno, 80 kg - 80 grama proteina. Osim toga, proteinska hrana mora nužno biti dopunjena malom količinom ugljenih hidrata, u suprotnom proteine jednostavno neće varati. I imajte na umu da komad mesa nije čist protein, a drugi je od 18 do 23%.
Koraci ka uspjehu
Hrana proteina u stomaku i crevima podeljena je na odvojene "cigle" - 20 aminokiselina. Neki od njih su zamenljivi: organizam ih takođe može "sastaviti" od drugih. Međutim, devet je neophodnih - moraju ih dobiti spolja. Za odrasle, to je histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Za zdravo telo i mišiće važno je ne samo količina, već i ravnoteža amino kiselina. Dakle, savremeni čovek najčešće pati od nedostatka tri esencijalne aminokiseline: triptofana, lizina i metionina - naročito poslednjeg. Prema tome, nutricionisti procenjuju ravnotežu proizvoda pomoću odnosa metionin / triptofan. Što je veći odnos, to je uravnoteženiji proizvod. Ovim kriterijumom, protein je lider među proteinskim proizvodima, zatim kokošji sir, meso, jaja i sir.
Jelo se služi!
Po mišljenju ruskih i inostranih hranljivih materija, najmanje polovina ukupnih proteina u hrani treba da bude životinjski protein. Bez obzira na pristalice vegetarijanstva, biološki je osoba pogodnija za svejednošću. Životinjski protein apsorbuje telo gotovo bez otpada - za 93-96%. Ali proteina biljnog porijekla, na primjer od žitarica, koristi se mnogo lošije - samo za 62-80%, od gljiva se izdvaja, a još manje - 20-40%. A sa esencijalnim amino kiselinama ovdje je čvrsta. Osim toga, naizgled bogata proteinima, mahunarki sadrže istovremeno i supstance - inhibitore proteinaza. Jednom u stomaku, oni inhibiraju rad tih enzima (proteinaza), koji su odgovorni za varenje i asimilaciju proteina. Dakle, grašak i pasulj nisu dobro varjeni, a neki čak i uznemiruju. Ali u žitaricama, voća i povrća postoje i najsloženiji ugljeni hidrati, koji su takođe potrebni za varenje proteina! Stoga se ispostavlja da je idealna hrana za mišiće kombinacija proteina životinjskog i biljnog porekla. Inače, sve nacionalne kuhinje su to davno shvatile, dovoljno je podsjetiti bilo koje tradicionalno jelo: ruska pita sa mesom, japanski suši ili nemačka svinjetina sa graškom.
Ali šta je sa kalorijama?
Dakle, glavni princip ishrane mišića je raznolikost hrane. Samo masnoće se iseče (a onda morate ostaviti najmanje 20-40 grama dnevno) i slatkiša u obliku šećera, slatkiša. Pa, delovi ne bi trebali biti preveliki. Nutricionisti preporučuju da ne smanjuju sadržaj kalorija u ishrani ekstremno, i sve to srezati za 200-300 kcal dnevno. To će dati stabilan gubitak do 0,5 kg masti sedmično dok održava mišićnu masu. Da, čini se ne baš puno, ali na centimetrima takav gubitak težine će se odražavati mnogo snažnije nego na vagu! Možete izgubiti samo 2 kg na teret masti, ali u isto vreme struk će se smanjivati za 3-4 cm. Mnogi ljudi pitaju kako se baviti sadržajem kalorija u onim danima kada se bavite fitnesom. Na taj dan, vaša normalna stopa može se povećati za 100-200 kcal zbog proteina i složenih ugljenih hidrata. Idealno je da su proizvodi žitarica pogodni za ovo: žitarice, muesli, zrno hljeb, - dopunjeno mlekom ili jogurtom.
Kada i kako?
Možda poslednja stvar koja ostaje nejasna je kada tačno da jedete proteinska hrana? Najubedljiviji način distribucije za sve obroke je ujednačen. U jednoj sednici, telo može da probije malo više od 30 grama proteina. Ako odmah pojedete ogroman komad mesa, za sada, većina proteina će ići u rektum. Za večeru obavezno poslužite niskim mastima belančevine (piletina bez kože, ribe, teletine) sa povrćem: to će pomoći da se ne bi osećali gladni dugo, pošto se proteina digira tokom 4-6 sati. Međutim, ova ista svojina proteina čini meso i riblje jela neželjena za obrok pre obuke. Sudite sami: stomak najmanje 4 sata će biti zauzeti preradom hrane - pre obuke? Ali, posle klase takav obrok je prilično pogodan. Ali ako su mišići veoma slabi, pokušajte da upotrebite lako svarljive proteine 30-60 minuta pre odeljenja. Da biste to uradili, bacite jogurt i bananu u mešavinu ili pijte proteinski šejk (može se koristiti i ako ste veoma gladni nakon treninga). Ali zamena koktela uobičajena večera ili večera nije neophodna: brzo će doći do osećaja gladi, što će izazvati nešto drugo.