Da idemo u fitnes, da se izvrši? Ali, ipak, verujte da će od ovog potočnog toka, leteti u očima i misli "morate da se prisilite" biti dobar? Grešite! Neće samo imati smisla, već dolazi veliki broj problema! Na kraju krajeva, fitness je prava nauka. I ona ima svoja osnovna pravila. Pa, ako imate sreće sa instruktorom koji vas upoznaje sa kursom. A ako ne? Evo 4 jednostavnih saveta za istinsku gimnaziju.
1. Izaberite vežbanje.
Prva stvar koju treba da uradite u fitnes klubu je da odredite koje metode treninga odgovaraju za vas ako imate zdravstvenih problema. Razmotrite tipične opcije.
Bolesti varikoznih vena.
Korisno: veloergometri sa nagnutim leđima, eliptični treneri, sve vežbe u vodi i plivanju, vežbanje "bicikla" leži na leđima, penjanje po stepeništu.
Štetno: bilo koji udarac, udarac ne samo na prepreku, već sa oštrim stopom (voda je izuzetak). Čak i tzv. "Faza leta" prilikom trčanja i drugih pokreta neizbežno se završava slijetanjem, odnosno dodatnim opterećenjem vena. Pod zabranom koraka aerobike, predenje, trčanje i skakanje, kik boks.
Moguće: akva i osnovna aerobika, klase snaga grupe u aerobno-dinamičkom režimu, istezanje, plesanje.
Osteoporoza.
Korisno: trening težine, ojačavaju koštano tkivo.
Štetno: nagli pokreti, udarna opterećenja (isto kao kod varikoznih vena).
Moguća: joga i istezanje (ali uredno, u okviru bezbolne amplitude, ispružene do bolova - opterećenje oslabljenog zgloba), akva aerobika, pilates u "tlom", tj. Na podu.
Prekomjerna težina (po pravilu, vene su oštećene plus osteoartritis).
Korisno: sve "vode", eliptični treneri, pilatesi, istezanje, hodanje.
Štetno: trčanje, skakanje, spuštanje sa stepenika, što znači step-aerobik, "faza leta" (pogledajte "Varikoze").
Moguće: plesanje skoro bez prekida sa poda, body sculpt, jezgro.
2. Opterećemo teret.
Šta bi trebalo da bude "pravi" trening? Da idemo i koristimo i bez neprijatnih posljedica.
Pre: ciljate na klub, radujete se radosti (oh, koliko dama za slanje ide u klub kao građanski rat!).
Tokom: lako održavati tempo, ako želite, možete čak i ubrzati, osećati malo zamora. Test "govora - pevanja": sve ide kako treba, ako možete i dalje da govorite, ali više ne možete pjevati. (Žena koja je trezna može samo stati!) Posle 3 minuta nakon završetka intenzivnog dela, tokom "kuke" srčani utisak nije više od 120 minuta.
Nakon: zadovoljstva. (Ali to se događa: "Draga, nemam ruku, nema stopala ... Uzmi me, a?")
Postoje i drugi znaci na kojima je moguće odrediti adekvatno opterećenje tokom časova.
Za početnike i mršavljenje. Dihanje je čak, ali brzo, blago crvenilo lica i beznačajno znojenje, jasno izvršavanje komandi.
Za napredno. Prosječan stepen umora, povremeni duboki udahi, poremećaj koordinacije tokom treninga, bolne senzacije.
Za one koji žele da se povrijede. Oštro crvenilo lica ili bledo do cijanotske senke, bijeli nasolabijalni trougao, ozbiljno oštećenje koordinacije.
3. Odlučite, pijte ili ne pijte.
Sila, telo brzo dehidrira. Samo treba piti, tačno tokom treninga. Proračun je sledeći: oko 0,5 litra. tečnost za pola sata srednjeg intenziteta.
Na aerobičkom treningu mi ne pijemo, ali pijemo - ulažemo usne i grlo. Kao što je rekao Suvorov, teško je učiti ... Ali na kraju "učenja" piće za zdravlje. Koliko? Teži se pre i posle sesije, gubitak se množi sa 1,3. Rezultat treba dodati uobičajenu dnevnu normu i piti u roku od 12-24 sata. Inače, na letnjoj vrućini dodajte još 0,5 litra.
Količina. Na primjer, nakon jednog tai-bo tutoriala dobrog intenziteta izgubili ste oko 700 g. Multiply by 1.3 - to je 910 g. Dodajte ga osnovnoj stopi - u proseku 2.5 litara tečnosti dnevno, uključujući oko 1.5 l vode. Na dan ove lekcije, vaša brzina će biti oko 3,4 litre tečnosti.
Kvalitet. Najbolja pića - negazirana mineralna voda sa mineralizacijom ne više od 2 g / l. Ali čak i jednostavna voda nije suvišna. Svaka limunada, kola, čak i sok - dole! Samo ne tokom treninga.
4. Idite u kupatilo.
Glavna stvar u kojoj je fizička kultura i bilo koje kupatilo slično je opterećenje srca.
Najštetljiviji i najčešći mit je da je nakon napornog treninga kupka posebno korisna. Naprotiv! Nakon intenzivnog zapošljavanja, na kraju i na kraju radnog dana, i to na kraju radne nedelje, - tuš i dom. Ako su mišići, ligamenti i zglobovi preopterećeni, takođe je bolje da se kupatilo prenese sutra, kada se pojave bolne pojave. Inače, u ovom slučaju, najbolje su kontrasti: hladnoće.
Optimalna doza za kupanje posle treninga - 3-4 petominutne pozive sa pauzama od 15 minuta.