Stalni osećaj zamora je vrlo čest. Zapravo, oko trećine zdravih adolescenata, odraslih i starijih osoba, su pospanosti ili umorne. Utrujenost je uobičajeni simptom brojnih patoloških stanja i ozbiljnih bolesti, ali u većini slučajeva uzrokovan je jednostavnim faktorima životnog stila. Na sreću, često ih je lako popraviti.
U nastavku su navedeni 10 mogućih razloga zašto uvek osećate umor i dajete preporuke o načinu povratka energije.
1. Pijete previše rafinisanih ugljenih hidrata
Ugljikohidrati mogu biti brz izvor energije. Kad ih pojedete, telo ih deli u šećer, koji se može koristiti kao gorivo. Međutim, konzumiranje previše rafiniranih ugljenih hidrata zapravo može učiniti da se osećate umornim tokom čitavog dana. Šećer i obrađeni ugljeni hidrati izazivaju brzo povećanje nivoa šećera u krvi. Ovo daje signal pankreasu da stvori veliku količinu insulina za uklanjanje šećera iz krvi i ulazak u ćelije. Takav porast šećera u krvi - i njegov sledeći pad - može vam učiniti da se osećate iscrpljenim. Želeći da nabavite brzu energiju, instinktivno povlačite za sledeći deo prečišćenih ugljenih hidrata, što može dovesti do začaranog kruga. Nekoliko studija pokazalo je da smanjenje količine šećera i preradjenih ugljenih hidrata u hrani i grickalama obično dovodi do većeg rezervi energije. U jednoj studiji, deca koja jedu grickalice sa visokim sadržajem prečišćenih ugljenih hidrata pre fudbalskog meča bile su umorne od djece koja su konzumirala užine na bazi kikirikija. Na sreću, studije pokazuju da neki proizvodi mogu pomoći u suzbijanju umora. Da biste održali stabilno snabdevanje energijom, zamenite šećer i rafinisane ugljene hidrate sa prirodnim i organskim hranama bogatim vlaknima, kao što su povrće i mahunarke. Zaključak: Upotreba prečišćenih ugljenih hidrata može dovesti do nihanja nivoa šećera u krvi, što može učiniti da se osećate umornim. Umesto toga, odaberite prirodne i organske proizvode koji imaju minimalan uticaj na nivo šećera u krvi.
2. Sedentarni način života
Neaktivnost može biti uzrok vaše niske energije. Ali mnogi ljudi kažu da su suviše umorni da bi se trenirali. Zapravo, jedna nedavna studija pokazala je da je ovo najčešći razlog zbog kojeg su srednjoškolci i stariji ljudi naveli u slučaju izbjegavanja s treninga. Jedno objašnjenje može biti sindrom hroničnog umora (CFS), koji se karakteriše dnevnim prekomernim, neobjašnjivim zamorom. Studije pokazuju da ljudi koji pate od CFS-a, po pravilu imaju nizak nivo snage i izdržljivosti, ograničavajući njihovu sposobnost da djeluju. Međutim, pregled studija sa više od 1.500 ljudi otkrio je da vežba može da smanji umor u CFS-u. Studija je takođe pokazala da vežbanje može da smanji umor kod zdravih ljudi i ljudi sa drugim bolestima, kao što je rak. Štaviše, korisno je čak i minimalno povećanje fizičke aktivnosti. Da biste povećali rezerve energije, zamenite režim rada koji se sporo kreću aktivnim. Na primer, ako je moguće, stojite, ali ne sedite, idite gore po stepenicama, a ne na liftu, šetajte kratkim daljinama peške, izbegavajte transport. Zaključak: Sedentarni način života može dovesti do zamora kod zdravih ljudi, kao i kod onih sa sindromom hroničnog umora i drugim zdravstvenim problemima. Aktivniji način života može pomoći u povećanju energije.
3. Nedostatak spavanja
Nedostatak sna je jedan od najočiglednijih uzroka zamora. Vaše telo obavlja mnoge funkcije tokom spavanja, uključujući očuvanje pamćenja i proizvodnju hormona koji regulišu metabolizam i energiju. Nakon punog spavanja, obično se probudite osjećati svež, živahan i energičan. Prema Američkoj akademiji za medicinu spavanja i društvo za istraživanje sna, odrasla osoba za optimalno zdravlje u prosjeku treba svake noći sedam sati spavanja. Najvažnije je da spavanje bude mirno i kontinuirano, tako da mozak može proći kroz svih pet faza svakog ciklusa spavanja. Pored toga, da biste dobro spavali, morate zapaziti neprekidan režim spavanja, koji će takođe pomoći da se spreči umor. U jednoj studiji, adolescenti koji su otišli u krevet istovremeno tokom radnog dana i vikenda, pokazali su manje zamora i manje poteškoća kada su zaspali od onih koji su kasnije otišli u krevet i spavali manje sati vikendom. Fizička aktivnost tokom dana može pomoći da se noćnije održi mirniji san. Jedna studija među starijim osobama otkrila je da je vježba pomogla u poboljšanju kvaliteta spavanja i smanjenju umora. Osim toga, kratko napajanje tokom dana može pomoći u povećanju energije. Utvrđeno je da kratak spavanje tokom dana smanjuje umor u piloti, često ga doživljava zbog dugog radnog vremena i sindroma promjene vremenske zone. Da biste poboljšali količinu i kvalitet vašeg sna, spavajte u isto vreme svako veče, opustite se pred spavanje i budite što aktivniji tokom dana. Međutim, ako vam je teško zaspati ili spavati i sumnjate da možete imati poremećaj spavanja, razgovarajte sa svojim doktorom kako bi ocijenio kvalitet spavanja s profesionalnog stanovišta. Zaključak: Nepotpun ili loš kvalitet spavanja je čest uzrok zamora. Nekoliko sati neprekidnog sna dozvoljava vašem telu i mozgu da stekne snagu, omogućavajući vam da se osećate energično cijeli dan.
4. Osjetljivost na hranu
Osetljivost na hranu ili netoleranciju obično uzrokuje simptome kao što su osjećaji, problemi sa varenjem, izliječeni nos ili glavobolja. Ali zamor je još jedan obično primećeni simptom. Takođe, studije pokazuju da je kvalitet života ljudi koji su osetljivi na hranu više uticali na zamor. Nestrpnost takvih prehrambenih proizvoda je široko rasprostranjena: gluten, mlečni proizvodi, jaja, soja i kukuruz. Ako sumnjate da vam određena hrana može uzrokovati zamor, razmislite o poseti alergu ili nutricionistu koji će istražiti vašu osjetljivost na hranu ili propisati ishranu za eliminaciju kako biste identifikovali problematične namirnice. Zaključak: Netolerantnost hrane može uzrokovati umor ili niže rezerve energije. Ishrana ishrane može pomoći u identifikaciji hrane za koju imate osjetljivost.
5. Nedovoljno unos kalorija
Potrošnja premala kalorija može izazvati osećaj ekstremnog zamora. Kalorije su energetske jedinice sadržane u hrani. Vaše tijelo ih koristi za pomicanje i negovanje procesa poput disanja i održavanja konstantne telesne temperature. Kada potrošite premalo kalorija, vaš metabolizam se usporava kako bi se sačuvala energija, što može dovesti do zamora. Vaše telo može da funkcioniše sa određenim brojem kalorija, zavisno od težine, visine, starosti i drugih faktora. Međutim, većini ljudi trebaju najmanje 1200 kalorija dnevno kako bi spriječili usporavanje metabolizma. Pored toga, teško je zadovoljavati potrebe vitamina i minerala, uzimajući premalo kalorija. Nedostatak vitamina D, gvožđa i drugih važnih hranljivih materija takođe može dovesti do zamora. Da biste održali rezervu energije, izbegavajte oštro smanjenje broja kalorija, čak i ako pokušavate da izgubite težinu. Zaključak: Vaše tijelo zahtijeva minimalnu količinu kalorija za obavljanje svakodnevnih funkcija. Potrošnja premala kalorija može dovesti do zamora i komplikovati zadovoljstvo nutritivnih zahtjeva.
6. Spavaj u pogrešnom vremenu
Pored inferiornog spavanja, spavanje u pogrešnom vremenu može smanjiti vašu energiju. Spavanje dnevno umesto noći uznemirava dnevni bioritam tela, što podrazumeva promene koje se javljaju pod uticajem svetlosti i tame tokom 24-časovnog ciklusa. Studije su pokazale da kada se spavanje ne poklapa sa dnevnim bioritmom, može se razviti hronični zamor. Ovo je uobičajeni problem među ljudima koji rade na smenama ili noćnom radu. Specijalisti u oblasti spavanja izračunali su da 2-5% svih radnika smene pate od poremećaja spavanja koje karakteriše povećana zaspanost ili prekid spavanja na mesec i više. Štaviše, čak i buđenje u trajanju od jedne ili dvije noći može dovesti do zamora. U jednoj studiji, zdravim mladim ljudima je bilo dozvoljeno da spavaju sedam sati ili nešto manje od pet sati, a zatim su bili budni 21-23 sata. Njihova umornost se povećala pre i posle spavanja, bez obzira na broj sati snega. Kad god je to moguće, bolje je spavati noću. Međutim, ako radite na smjenama, postoje strategije za prilagođavanje vašeg biološkog sata, što će pomoći u poboljšanju rezervi energije. U jednoj studiji, ljudi koji rade na planu smene pokazali su manje umora i bolje raspoloženje nakon izlaganja jakim svetlosnim impulsima, nošenim naočarima na ulici i spavaju u potpunom mraku. Korišćenje naočara koje blokiraju ultraljubičasto zračenje mogu takođe pomoći ljudima koji rade na smjenama. Zaključak: Dnevni san može poremetiti prirodni bioritam vašeg tela i dovesti do zamora. Pokušajte da spavate noću ili prilagodite svoj biološki sat.
7. Nedostatak proteina
Upotreba nedovoljnih količina proteina može biti uzrok zamora. Kao što je dokazano, upotreba proteina povećava brzinu metabolizma više od ugljenih hidrata ili masti. Može doprinijeti gubitku težine, a također pomaže u sprečavanju umora. U jednoj studiji učesnici su izvijestili da je stepen zamora znatno manji među korejskim koledžima koji su konzumirali hranljive proteine poput ribe, mesa, jaja i pasulja najmanje dva puta dnevno. Druge studije pokazale su da hrana bogata belančevinama ima tendenciju da dovede do manjeg zamora u dizačima težine i ljudima koji vrše vježbe snage. Štaviše, studije pokazuju da se zamor može smanjiti uz pomoć određenih amino kiselina, koji su građevinski materijal za proteine, poznati kao amino kiseline razgranatog lanca. Da bi održali zdrav metabolizam i sprečili umor, trudite se da konzumirate visokokvalitetne izvore proteina tokom svakog obroka. Zaključak: Korišćenje dovoljne količine proteina je važno za održavanje metabolizma i sprečavanje umora. U svaki obrok uključite dobar izvor proteina.
8. Neadekvatno popunjavanje gubitka tečnosti
Apsorpcija dovoljne količine tečnosti je važna za održavanje dobrog rezervi energije. Mnoge biokemijske reakcije koje se svakodnevno pojavljuju u vašem telu, dovode do gubitka vode, koja se mora nadoknaditi. Dehidracija se javlja kada ne pijete dovoljno tečnosti da biste dopunili vodu uklonjenu urinom, izmetom, a zatim disanjem. Nekoliko studija pokazalo je da čak i mala dehidracija može dovesti do smanjenja energetskih rezervi i smanjenja sposobnosti koncentriranja. U jednoj studiji, muškarci koji su treniraju na treadmill-u i izgubili 1% njihove telesne težine u fluidu, rekli su da su manje umorni kada vrše istu vježbu, održavajući dovoljan sadržaj tečnosti u tijelu. Iako ste možda čuli da morate piti 8 čaša od 237 ml vode dnevno, možda će vam trebati više ili manje, u zavisnosti od težine, starosti, pola i nivoa aktivnosti. Osnovni princip je piti dovoljno vode za održavanje normalnog nivoa zasićenosti tijela sa vodom. Zaključak: Čak i umerena dehidracija može smanjiti energetske rezerve i koncentraciju pažnje. Uverite se da pijete dovoljno tečnosti da biste dopunili tečnost koja je izgubljena tokom dana.
9. Zavisnost od energetskih napitaka
Sada postoji puno pića koje obećavaju da će brzo dopuniti snabdevanje energijom. U popularnim energetskim napitcima, po pravilu, sadrže:
- Kofein
- Šećer
- Amino kiseline, kao što je taurin
- Velike doze vitamina B
- Bilje
Takvi napici zaista mogu dovesti do privremenog izbacivanja energije, zbog visokog sadržaja kofeina i šećera. Na primer, studija sprovedena kod odraslih sa zdravom depresijom sna utvrdila je da je upotreba "inženjera energije" dovela do blagog porasta koncentracije i mentalne funkcije. Nažalost, takva energetska pića su takođe sposobna, najverovatnije, da dovedu do povratka umora, kada se efekat kofeina i šećera završava. Istraživanje 41 studije pokazalo je da, iako energetski napici povećavaju koncentraciju i poboljšavaju raspoloženje nekoliko sati nakon njihove upotrebe, sutradan je često prekomerna dnevna zaspanost. Iako su različiti brendovi sadržaja kofeina različiti, "energetski" može sadržavati do 350 mg, au bregu nekih energetskih napitaka može biti najmanje 500 mg. Za poređenje, šolja kafe obično sadrži 77-150 mg kofeina. Ipak, čak i upotreba malih doza kofeinskih pića u drugoj polovini dana može sprečiti spavanje i dovesti do smanjenja energetskih rezervi sledećeg dana. Da biste prekinuli takav začaran krug, pokušajte da se smanjite i postepeno odvojite od energijskih napitaka. Pored toga, potrebno je ograničiti upotrebu kafe i drugih napitaka koji sadrže kofein rano ujutru, naročito na praznom želucu. Zaključak: Energetska pića sadrže kofein i druge sastojke koji mogu pružiti privremeni talas energije, ali često dovode do ponovljenog zamora.
10. Visok nivo stresa
Hronični stres može imati veliki uticaj na energetske rezerve i kvalitet života. Iako je malo stresa norma, veliki broj studija je povezao prevelike nivoe stresa sa zamorom. Osim toga, vaša reakcija na stres može utjecati na to koliko ste umorni. Jedna studija o koledžima pokazala je da izbegavanje kontrole stresa dovodi do najvećeg zamora. Iako, možda ne možete izbjeći stresne situacije, ali razvijanje tehnike upravljanja stresom može vam pomoći da izbjegnete osećaj potpune iscrpljenosti. Na primjer, veliki istraživački članci o istraživanju pokazuju da joga i meditacija mogu pomoći u ublažavanju stresa. Učenje takvih ili sličnih psihofizičkih praksi može vam na kraju pomoći da se osećate energičnijim i bolje se nosite sa stresom. Zaključak: Prekomeran stres može dovesti do zamora i smanjivanja kvaliteta života. Zanimanje tehničara za smanjenje stresa može pomoći u povećanju energije.
Glavni zaključak
Postoji mnogo mogućih uzroka hroničnog umora. Veoma je važno prvo eliminisati zdravstvene probleme, jer bolest često prati umor. Međutim, prekomerni zamor može biti zbog činjenice da jedete i pijete, koliko ste aktivni ili kako se nosite sa stresom. Na sreću, time što ćete napraviti nekoliko promena u svom načinu života, možete znatno povećati snabdevanje energijom i ukupni kvalitet života. Ako vam trebaju ideje i podrška u promeni navika u ishrani, imate izvanrednu priliku - besplatni nedeljni kurs "Rainbow na tanjiru". U roku od 7 dana dobićete 7 video lekcija o ishrani, stvarajući uravnoteženu ishranu i prevazilaženje nezdravih navika u ishrani, kao što su prejedanje. Možete besplatno se prijaviti do 14. septembra putem ove veze.