Nudimo vam skup efikasnih vježbi koje morate obaviti od ponedjeljka do petka. Ovo je jednostavan program koji se fokusira na sve mišićne grupe. Ovaj program će pomoći da lako postignete željene rezultate.
"Držimo leđa uspravno." Mi ćemo se truditi da ne "očistimo" stomak i uvek smo ga zategnili.
- Tokom obroka temeljito žvaćite hranu.
- Pijte dan najmanje jedan i po litara tečnosti, bolji od mineralne vode bez gasa.
- Izdih i dih treba da budu duboki i dugačak, to će pomoći u oslobađanju nervoze tokom dana i izdržati svaki stres.
Ovaj program ima određene prednosti
- Ovo je čista ušteda vremena.
- Moguće je u potpunosti pratiti ovaj program, a možete odabrati one vežbe za koje mislite da su efikasnije, komplikovati kompleks, menjati te ili druge vežbe.
- Mnoge vežbe se izvode na leđima, ovde se primenjuju sve mere predostrožnosti. Ako imate problema sa leđima, možete koristiti predloženi program.
- Neće vam biti potrebno više od 2 kvadratna metra površine.
- Ove vežbe mogu se obaviti u bilo koje odgovarajuće vreme.
Ponedjeljak
1. Izvadite poziciju "laganja". Braća se pritiskaju na grudi. Noge se savijaju u kolenima tako da su štitovi daleko od zadnjice. Sa vrhovima prstiju leve ruke pokušavamo da stignemo do pete leve noge. Ponovimo desnom rukom, stignemo za desnu nogu. Palme bi trebalo da se suoče. Ponovite vežbanje, najmanje 6 puta za svaku ruku. Ova vežba pomaže zagrevanju svih abdominalnih mišića bez rizika od povreda.
Ne morate da radite:
Odlične dinamičke kretnje - "mahi".
Pravilno disanje: izdahnemo u trenutku kada ruka dotakne pete.
2. U položaju "laganja", podignite noge, malo savijte koljena. Pređite noge. Naskrivamo noge prema licu u tri pravca: levo, do centra, na desno. Pritisnemo greben na pod. Ruke su se ispružile dlanovima dole. Glava je na podu u mirnom položaju. Ponovite vježbu najmanje 9 puta za svaki pravac. Ova vježba se mora obaviti, izbjeći iznenadne pokrete.
Ne morate da radite:
Kada odvojimo tijelo sa površine, trudimo se da ne srušimo ramena s poda, a onda kada nose naše noge sami.
Pravilno disanje:
Izdužimo kada se telo približi nogama.
3. U "lažnom" položaju mi ćemo stati ruke iza glave i prelaziti prste. Mi savijamo ruke u laktovima, pokušavamo da ih ne podignemo, držimo ih paralelno sa podom. Desna noga savijera u kolenu. Leva noga podignemo vertikalno, ali ne savijte. Podignite tijelo gore, nemojte srušiti ledja od poda. U ovom položaju, približićemo pravu nogu do lica, a zatim je vratiti u prvobitni položaj. Ponavljamo najmanje 12 puta za svaku nogu, ako neko ima dobru fizičku pripremu - 20 ponavljanja.
Nema potrebe
Izbegavajte grube, oštre kretnje koje se mogu izvršiti primjenom prekomjerne energije. Ili će se efekat vežbe izgubiti.
Pravilno disanje:
Izdužimo kada nose noge na lice.
4. Hajde da uzmemo poziciju "laganja". Opustite vrat sa par rotacionih kretanja. Ova potreba može nastati nakon prethodne vežbe. Podignećemo ravne noge na gore. Ruke šire ruke sa "krstom". Noge čine kružne pokrete na sledeći način - jedna noga je vrlo napeta, ispravljena, stacionarna. Pritisnemo jezičke čvrsto na pod, malo se podiže.
Druga noga opisuje kružne pokrete oko prvog. Ponovimo 12 pokreta za svaku nogu. Ovo je odlična vežba koja je dizajnirana za abdominalne mišiće. Veoma brzo postignut efekat. Mi to radimo nakon zagrevanja mišića uz pomoć vežbi, čiji je cilj jačanje mišića abdominalnih presa.
Nema potrebe
Kretanje u velikoj mjeri, takvi pokreti će izazvati gubitak ravnoteže, a onda ćete morati učiniti mnoge nepotrebne pokrete, koristeći druge mišiće.
Pravi disanje
Dišemo u vremenu kružnim pokretima, udahnemo napred, a mi se vraćamo.
Utorak
Pričamo i čitamo o kalorijama. Šta je stvarno?
Kalorija je jedinica energije koju svaki proizvod nosi u sebi. Izvori energije koji su neophodni za život tela su proteini, masti i ugljeni hidrati. Ugljeni hidrati sa uravnoteženom ishranom treba da podrže 55 ili 60% masti, 25 ili 30% proteina, 15% za potrebe energije tela. Za održavanje vitalnih funkcija: održavanje tonusa mišića, rad bubrega, srce, disanje, telo troši kalorije. Za žene vam je potrebno 1300 kalorija dnevno, a za muškarce norma odgovara 1600 kilokalorija. Šta god da radimo sa bilo kojom vitalnom aktivnošću, telo koristi kalorije.
1. Pretpostavljamo poziciju "laženja", telo treba da se oslanja na ruke, koje su snažno rane i savijene na laktovima. Noge se savijaju na kolenima. Zadnja strana mora biti ravna, podignite glavu malo nagore. Vježba za početnike, pozicija na nosaču na laktovima jasno kontroliše kretanje. Ako pravilno obavite vježbu, postojaće osećaj pritiska mišića u donjem dijelu abdomena. U tom položaju, gurnite noge dalje, a zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite vježbu 12 puta, a oni koji imaju dobar fizički trening - 20 puta.
Ako ste trudni, ova vežba treba ukloniti, nije pogodna za vas, u poređenju sa drugim vežbama za jačanje abdominalnih mišića.
Nema potrebe
Trudimo se da ne srušimo noge sa površine.
Pravi disanje
Izdužite se, kada se noge vrate u prvobitno stanje, u ovom trenutku se trudimo.
2. U "lažnoj" poziciji mi ćemo staviti ruke iza naših glava i prešiti ih na zadnjoj strani glave, vezićemo prste. Noge savijamo u kolenima, pritisnemo stopala na pod. Desni lakat stiže do lijevog kolena. Pokreti tela vrše se u jednom ritmu sa kretanjem naših stopala. Isto se radi sa desnim kolenom i sa lijevim lakatom. Ponovite najmanje 10 puta. Ako nema vremena za sve vježbe, onda ćemo to uraditi.
Nema potrebe
Nemojte previše hraniti kućište kako biste olakšali vežbanje.
Pravi disanje
Izdužite, kada lakt i koleno dođu u kontakt.
3. U položaju "ležećih" nogu savijati se na kolenima, malo gurati. Hajde da stavimo dlanove iza glave, prstima pređe na zadnjoj strani glave. U glavu. U isto vreme podignite telo tela i ispravite lijevu nogu, usmerite ga na lice. Ponavljamo isto sa desnom stopalom. Minimalni broj ponavljanja za svaku nogu je 10 puta, za osobe sa fizičkom obukom - 20 puta.
Nema potrebe
Ne pomeramo se previše. Pokreti bi trebalo da budu spori, inače smisao ove vežbe nestaje.
Pravi disanje
Izdužimo se u trenutku zbližavanja noge i tela.
4. U položaju "lažne" podignite ispravljene noge pod pravim uglom u odnosu na pod. Noge će biti uklonjene, tako da se ugao između tela i nogu povećava. U tom slučaju, struk i leđa treba da se prilepe na površinu. Otvorićemo ruke u obliku krsta, dlanovi su usmereni prema dole. Zatim započnite male kružne kretnje ravnim nogama. Prvo, napravite desnu nogu u suprotnom smeru kazaljke na satu, a levo u smeru kazaljke na satu i obrnuto. Ponavljamo, najmanje 10 puta za svaki pravac. Za one koji imaju dobru fizičku pripremu - 15 puta u svakom pravcu.
Nema potrebe
Mi se ne istovremeno pomeramo sa različitim amplitudama, što će uzrokovati gubitak ravnoteže i nepotrebne mišićne napetosti u zadnjici.
Pravi disanje
Izdužimo kada su naše stopalo blizu lica.
Sreda
Prilikom izvođenja vežbi na abdominalnim mišićima potrošite oko 50 kalorija, naime, 10 kilograma ide kretanju, a 40 kalorija se raste u obliku "toplote". Da to naučno kažemo, trošimo 10 kalorija na dinamičku energiju i 40 kalorija na termičku energiju.
1. Vježba je vrlo jednostavna, ne morate učiniti puno napora. U "lažnom" položaju, podignite noge i savijte ih na kolenima, približavajući ih grudima. Podignite karlicu i uvijte mišiće stomačnog presa, zadržite u ovom položaju 2 sekunde, a zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite vežbu 4 ili 5 puta.
Nema potrebe
Napravite "polugu" tako što ćete ispraviti noge i ostaviti ih u vertikalnom položaju.
Dišemo ispravno
Izdužite kada maksimalna napetost mišića.
2. U "lažnom" položaju ćemo raširiti krst ruku, dlanove dole. Prelazimo podignute i savijene noge. Sa ove pozicije, podignite karličnicu nagore, a istezanje mišića trbuha za 3 ili 4 sekunde. Palme služe kao podrška. Ne naprezajte mišiće ramena i vrata. Ponovite vežbanje 8 puta.
Nema potrebe
Nemojte naginjati noge u smeru lica, pokušajte da ih držite uspravno. Ovo neće biti greška, samo se pomena vježbe promjenjuje.
Pravi disanje
Izlazi, onda kada podignemo karlicu. Glava bi trebala ležati tiho, ne dozvoliti nepotrebno naprezanje mišića.
3. U "lažnom" položaju, mi ćemo stegnuti ruke na strane, okrenuti dlanove. Glava na podu je okrenuta prema gore. Prekrižite i malo savijite kolena na kolenima, podignite ih sa poda. U ovom položaju, podignite karlicu prema gore, počnite da se okrećete jedan po jedan lijevo i udesno. Ruke će služiti kao podrška, ruke će biti napete. Ponavljamo vežbe za svaki pravac 4 puta, za ljude sa dobrom obukom - 10 puta.
Nema potrebe
Pokušavamo da držimo ramena sa poda na svakom nagibu nogu. Izbjegavamo duboke sklonosti prema stranama.
Pravi disanje
Hajde da izdahnemo kad su noge u uspravnom položaju.
4. U "lažnom" položaju, opustimo vrat i istegnemo naše ruke. Prave noge pokreću vertikalno, stopala treba paralelno sa podom. Nemojte se naprezati. Sa malim i laganim pokretima, naginjamo noge na lice. Onda se vratimo na polaznu poziciju. Ponovimo vežbanje 15 puta, jer ljudi sa dobrom pripremom 2 pristupaju 12 puta.
Nema potrebe
Padine sa velikom amplitudom, to će uzrokovati zamor, biće mnogo bolje da se kontrolišu kretanja i, ako je potrebno, zaustavi.
Pravi disanje
Izdužite svaki put kada su noge u uspravnom položaju.
Četvrtak
Naše telo, prilikom prilagođavanja telesne temperature okruženju troši oko 200 kalorija. Za održavanje vitalnih funkcija, izgubljeno je oko 1300 kalorija. Pri varenju hrane oko 150 kalorija, a za mišićav posao svaki dan provodi se od 500 do 550 kalorija. Sve ovo odgovara dnevnoj potrošnji od 2000 do 2200 kalorija.
1. Ova vežba je poznata svima. U položaju "sedenja" na podu povući ćemo ruke i savijati se unazad, malim savijati koljena i privući ih u tijelo, dok noge treba paralelno sa podom, a prste nogu trebaju vući sami. Oslanjanje na ruke, nazad pravo. U tom položaju uklonimo telo i noge jedan od druge, a onda ih približimo. Ponovimo vežbu 12 puta.
To nije potrebno učiniti
Zategnite noge bez tela. Takvi pokreti ne djeluju, tako da mišići stomačnog presa neće biti uključeni.
Dišemo ispravno
Izdahnu kada se noge povuku na telo.
2. Pređite i poravnajte noge. Na "lažnoj" poziciji podignemo noge pravolinijske na pod, ruke koje se šire na stranu s dlanovima dole. Glava leži na podu, lice se okreće prema gore. Noge sami povlačimo. U tom položaju, mi prelazimo i širimo noge. Ponovite vježbu 20 do 30 puta u udobnom ritmu.
Nema potrebe
Previše oštre kretnje izgubićete ravnotežu i položaj karlice će se promeniti.
Pravi disanje
Izdužimo u trenutku prelaska.
3. U položaju "sedite", naslonimo se na dlan ruke, a ruke treba savijati na laktovima. Noge koje su savijene na kolenima biće podignute na takav način da su noge paralelne sa podom, dok mi nožićemo na sebi. U ovoj poziciji počinjemo da savijamo i razdvojimo noge, usmeravamo ih levo i desno. Istovremeno, uklonite tijelo i razdvojite noge, a zatim savijte noge i podignite tijelo, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 12 puta, a ako imate dobar trening - 20 puta.
Nema potrebe
Ne okrećite ramena u skladu sa kretanjem stopala. Ramena treba popraviti.
Pravi disanje
Izdužimo kada se telo i noge udružuju.
4. U položaju "lažne", kada su ruke raspoređene na bočne strane, a dlanovi su usmjereni prema dolje, podižemo noge i povlačimo naslone prema nama. Držimo jednu nogu u stacionarnom stanju, druga noga se sklanja na stranu, a zatim se vratimo na početnu poziciju. Ako vežba postane laka, povećavamo amplitudu. Ponovite vežbu za svaku stopalu 5 puta, a ako ste fizički pripremljeni - 8 puta.
Ne radi to
Da bi se olakšao kretanje kretanja, karlični deo, kada se aktivna noga vraća u prvobitno stanje.
Pravi disanje
Izduženje se vrši kada se vratimo na polaznu poziciju.
Petak
1. U "lažnom" položaju mi ćemo staviti ruke iza glave, saviti se na laktove i krstiti na zadnjoj strani glave. Stavićemo glavu u naše ruke. Prave noge pokreću vertikalno, mi nose prste na sebe. Gledamo gore. Okrenite se direktno na lice, vratite se u prvobitni položaj, a zatim podignite tijelo. Svi pokreti su spori. Ponavljamo vežbu za telo i za noge 5 puta, a za one koji imaju fizičku obuku - 10 puta.
Nema potrebe
Pomeranje i jake pokrete.
Dišemo ispravno
Mi izdahnemo dok se noge kreću.
2. U položaju "laganja" podignite noge vertikalno i povucite prst. Ruke se šire na strane, ruke se odbijaju. Zadržaćemo jednu nogu u fiksnom položaju, a druga stopala će pokušati da se prilazi licu, uz male nagibe. Onda ćemo se vratiti na početnu poziciju. Ponavljamo vježbu za svaku nogu 10 puta, za ljude sa dobrom pripremom - 20 puta .
Nema potrebe
Ne možete savijati aktivnu nogu kada počne da se približava licu.
Dišemo ispravno
Izduženje se vrši kada se aktivna noga vraća u prvobitni položaj.
3. Hajde da stavimo poziciju "sedite" na pod. Oslanjamo se na blago savijen ruke na laktovima, uzvratimo ih kako bismo održali ravnotežu kada obavljamo vježbe. Rame su ispravljene. Podignite ravne noge bliže licu, a zatim pokušajte da nacrtate mali "osam". Ponovite vježbu 10 puta, da biste to uradili 5 puta nacrtajte uobičajenu "osmu", a druga 5 izvući "osam u suprotnom pravcu. Za one koji imaju dobru fizičku obuku radite 10 puta od "osam".
Nema potrebe
Kreten kada završiš sa osmim.
Dišemo ispravno
Izduženje se vrši istovremenim podizanjem nogu.
4. U položaju "ležeće", kada leđa leži na podu, glava na podu, dlanovi se spuštaju, a ruke se rašire. Podignite noge vertikalno. Savijamo lijevu nogu i držimo je u fiksnom položaju. Desna noga opisujemo male krugove, nakon svakog kružnog kretanja vratimo se na polaznu poziciju. Vežba se ponavlja osam puta u svakom smeru.
Nema potrebe
Močno savijte nogu u odnosu na drugu nogu. Ova situacija neće vam dozvoliti da izvršite ispravnu vežbu.
Dišemo ispravno
Izdužite, onda kada je stopalo što je moguće bliže licu.
Efektivna vježba za ravnog stomaka nije iluzija, već rezultat za koga se trebate truditi. Samo svakodnevni rad može dovesti do toga. Da biste to uradili, potrebno je obavljati dnevne vežbe, bez potrebe da budete leni i odložite vježbe za sutra. Sve zavisi od toga da li imate dovoljno snage za vežbanje, ako nemate dovoljno, morate ograničiti vašu ishranu, uvesti ishranu više povrća i voća. Ne odbijte apsolutno hleb, možete ga koristiti u obliku krekera. Ne možete jesti puno njih, i stoga nećete konzumirati dodatne kalorije.
Česte napetosti su uzrok gojaznosti, pokušajte da izbegnete stresne situacije ako želite da dobijete ravno stomač. Stalno razmišljajte o treningu, o tome šta će vam biti ravna lijep stomak, i kakvo će vam poverenje donijeti. Ne prejedite i budite uporni u postizanju vašeg cilja na putu do tanke i ljubazne figure.