Samo pratite našu rasipanu dijetu ...
Mi ćemo biti iskreni sa vama: pad od 5 kilograma mesečno nije lak zadatak, i mnogo je lakše da se nosite sa tim pomoću posebnog režima obuke. Međutim, ništa manje važno je dijeta koja će vam pružiti energiju za ove vježbe. Pored neizbežnih napada gladi i dugih lista nekih čudnih namirnica, glavni problem mnogih dijeta je što je vrlo teško pronaći sistem ishrane koji bi vam omogućio da izgubite težinu bez smanjenja hranljive vrijednosti hrane i bez uticaja na vaše zdravlje. Zato u ovom članku posvećujemo veliku pažnju proizvodima sa niskim glikemijskim indeksom (GI) i osnovom predložene dijete - brzinom kojom se proizvodi koji sadrže ugljene hidrate razblažuju i ulaze u krv. Korišćenje velikog broja proizvoda: sa visokim glikemijskim indeksom (kao što su bijeli hleb i drugi, visokokvalitetni proizvodi od brašna, krompiri, beli pirinač, šećerna pića i mnoge preradjene namirnice) dovedeće do prekomjernog osećaja gladi, pošto ih telo digestira vrlo brzo. Kao rezultat toga, jedete više nego što je neophodno, ali glad se još uvek ne griješi. Naučnici su otkrili da su ljudi čiji je doručak i ručak karakterisao visokim glikemijskim indeksom hrane u drugoj polovini dana, pojeo 700 kalorija više nego oni koji su imali GI doručak i ručak bio niži. Proizvodi koji se brzo varaju mogu takođe dovesti do hormonske neravnoteže, što dovodi do toga da telo počne da skladišti više masti. Možda ste već čuli za GI-ishranu zasnovanu na niskom glikemičkom indeksu hrane - u različitim verzijama koje je već dugo poznato. Međutim, nedavne studije pokazale su da ova dijeta može postati čudesni lek koji će pomoći u prevazilaženju viška telesne težine i poboljšanju zdravlja. Proizvodi sa malim GI su među najsitnijim: bogati su vlaknom, vitaminima, mineralima i drugim zdravim supstancama. Imate normalizovan nivo holesterola, smanjen rizik od dijabetesa, a vaša koža, ako je sklona akni, postaje čistija. Pored toga, zahvaljujući ovoj dijetetici, dobićete više energije nego što ćete se držati na najnižoj hrani. A to znači da ćete imati veću snagu da se vežbate u teretani. Spremni da počnete? To je sve što treba da znate da biste uspeli kada uradite ovaj obećavajući plan gubitka težine.
Na veličinu glikemijskog indeksa utiču brojni faktori: sadržaj vlakna u proizvodu, način kuvanja (pečeni krompir je više od kuvanog krompira), zrelost (za voće), trajanje kuhanja (GI probavljenih vermikela je veće od normalnog) i vrsta prerade hrane na primer, glikemijski indeks nekih sorti bijelog hleba može biti manji zbog upotrebe brušenja brašna). U svemu ovome lako je zbuniti, pa ćemo dati osnovne postulate ove dijete. Osnova ishrane su cela zrna, povrće, voće i pasulj. Glikemični indeks ovih proizvoda je nizak, a kada je reč o neškrobnom povrću, to je generalno 0.
Koristiti vitke proteine, mesa, ribe, divljači, sira i tofu ne sadrže ugljene hidrate, tako da glikemijski indeks u njihovom slučaju ne govori. Pored toga, uz pomoć proteina, zadržava se osećaj sitosti.
Jedi manje, ali češće
Jednodelna distribucija kalorija je ključ za stabilizaciju nivoa glukoze. Ako glavni deo kalorija konzumirate u dva koraka pisanja, nivo glukoze će znatno nihati čak i ako izaberete proizvode sa malim glikemijskim indeksom.
Ne oslanjajte se samo na GI
Proizvodi kao što su pica, čips ili keksi imaju nizak glikemijski indeks. Ali, kao što znate, to ih uopšte ne čini svojim saveznicima u borbi protiv težine. U svakom slučaju, morate uzeti u obzir broj kalorija i procijeniti hranljive osobine hrane u vašoj ishrani. Stoga, možete koristiti ove proizvode, ali povremeno. I ne izbegavajte korisne proizvode.
Počnite sa salatom
Uobičajeni sastojci salata imaju gotovo nulu glikemijskog indeksa, pored toga što su bogati vlaknom i puno hranljivih materija. I zahvaljujući masti u uljima, kao i kiselini u sirćetu ili limunovom soku, sosovi salata pomažu u kontroli rasta glukoze u krvi nakon što se konzumiraju.
Kontrolišite količinu delova
Špagetske testenine se savršeno uklapaju u dijetu GI, pošto se polako digestiraju. Ali pošto je u špagetima puno ugljenih hidrata, potrebno je smanjiti veličinu dela na oko 200 grama. Da bi špagete učinili hranljivijom i manje kalorijskom posudom, dodajte povrće njima.
Budite pažljivi sa grickalicama
Izbor grickalica zavisi samo od vas. Voćni jogurt sa niskim sadržajem masti, slatki žitarica ili nekoliko krekera može dovesti do oštrog povećanja nivoa glukoze, praćen jednako oštrim padom. Donirajte izbor u korist grickalica sa niskim GI (sirovim povrćem ili jabukom). Ako na dohvat ruke imate samo proizvode sa visokim indeksom, bar dodajte malo proteina ili korisne masnoće njima: na primer, pojedite nekoliko krekera i 30 grama sira ili kikirikija.
Prednosti dijete
Glavni nedostatak mnogih ishrana je da su hrana koja sadrži hranljive i zdrave supstance isključena iz ishrane. Kao rezultat toga, vi, naravno, možete brzo izgubiti težinu, ali u isto vrijeme, vaše zdravlje je u riziku. U nekim slučajevima igra, kako kažu, nije vredna sveće. Na primer, ako izgubite težinu, ali nivo nivoa holesterola raste, onda jednostavno promenite jedan faktor rizika za bolesti srca sa druge strane. Diet GI vam nudi raznovrsnu zdravo hranu koja će poboljšati vaše zdravlje. Kod žena koje su posmatrale dijetu GI, nivo holesterola u krvi je smanjen za 10% za samo dva mjeseca. Takođe su poboljšali rezultate analize reaktivnog proteina, što ukazuje na prisustvo zapaljenskih procesa i rizik od srčanog udara. Polagano svarljivi ugljeni hidrati su korisni iz više razloga. Studija naučnika Harvard univerziteta pokazala je da žene koje prate dijetu GI (naročito ako su bogate vlaknom) imaju pola vjerovatnosti da razviju dijabetes tipa 2. Dijete koje se fokusiraju na proizvode sa malim GI su takođe prevencija raka. Nedavna studija britanskih naučnika otkrila je da svaka 5% kalorija upakovanih u ugljene hidrate sa visokim GI povećava rizik od raka dojke za 55%. Dakle, za mesec dana GI-dijete, postajući na vagu, zajedno sa radošću zbog gubitka dodatnih kilograma, ne zaboravite da ste koristili svoje zdravlje.
Jednog dana na dijeti gi
Evo kako izgleda 1600 kalorija koje koristite za ovaj dan. Kombinacija proizvoda sa niskim GI i vitkim proteinom u svakom jelo će vam pomoći da ostanete puni. Ako se glava manifestuje, dopustite sebi ulje za 100 kalorija.
Doručak
Grčka jaja (3 belančevina, 3/4 čaše mešavine crvene crne luk sa paradajzom i maslinama, 2 žlijeđene naribanog feta sira), šipka.
Snack
Sir "Kosička".
Ručak
Salata sa testeninom (90 g grilovana piletina, 200 g pavlaka na žaru i prženi crveni slani biber, 1/2 čaša turski grašak, čaša testenina, 2 kašike italijanskog sosa).
Snack
Celerni štapići sa kikirikijem (8 štapića i 2 kašike prirodnog putera od kikirikija).
Večera
Turska "Čile" (90 g gurmanskih fileta, 1/2 čaša, luk i paradajz sos, "Čile" sos). Potapajte filet raženom sira "Cheddar" (1/4 čaše). Salata od jagode i špinače (2 šolje špinata, 1/2 čaše jagode, 2 kašike pistacija, 2 kašike balzamičnog sirćeta).
Snack za 100 kalorija
Pečena jabuka sa cimetom.
Kako dijeta radi?
U poređenju sa mnogim drugim dijetama, biće vam lakše da se držite toga. Prednosti dijete se sastoje u niskokaloričnom sadržaju i hranjivoj vrijednosti hrane. Proizvodi koji ga čine zaboravljavaju da dijete, a možete izbjeći i gaže gladi koji se pojavljuju kasno uveče i uzrokuju vam da povlačite na slatkiše. Efikasnost ishrane GI potvrđuju brojne studije koje su dokazale da je ishrana zasnovana na proizvodima sa niskim glikemijskim indeksom hranljivija od drugih vrsta dijeta. Pored činjenice da u krvi nema naglog oslobađanja insulina, proizvodi sa niskim GI-om ostaju u digestivnom traktu dugo vremena i dostižu tanko crevo, gdje se proizvode glavni hormoni koji potiskuju apetit. Iako uz smanjenje potrošnje kalorija, metabolizam ima tendenciju usporiti, smanjenje GI ishrane minimizira ovaj efekat. Tokom jedne od studija otkriveno je da ljudi koji su posmatrali "nisko-mastnu" ishranu, metabolizam je usporio za 11%, dok je komfor, koji su se pridržavali diete GI - samo 6%. Ako nivo glukoze u krvi ostaje konstantan, tijelo ne daje signale gladi. Shodno tome, to neće usporiti metabolizam, spašavajući svaku kaloriju.