Štampa je daleko od savršene? Masni zglobovi se sakupljaju u neatraktivnom "gusenom"? Ne brini, sve se može popraviti! Pratite naše preporuke, a vaš struk će izgubiti 5 centimetara za prvi mjesec. Nudimo novi sistem za pumpanje štampe za djevojčice kod kuće, koji za 6 vježba izrađuje sve grupe abdominalnih mišića i opekotine do 450 Kcal. Kompleks nema ograničenja za starost i pogodan je za djevojčice različitih zidova. Rezultat: olakšani stomak + hiljade entuzijastičnih izgleda. Takođe ćete se upoznati sa zlatnim pravilima, kako iscrpiti štampe, kako podržati tanak lik, šta pravilno jesti i kako se vratiti ravnom stomaku nakon rođenja.
5 zlatnih pravila za djevojčice: kako započeti djelotvorne časove
- Cilj je važna motivaciona i pokretačka snaga. Uzmite notepad, olovku i centimetar. Izmerite parametre i snimajte. A zatim pokazati željeni tsiferki. Ako se jaz čini nedostižnim, duboko ste pogrešni. Čak 30 kilograma prelazi u elastični stomak sa kockama.
Izbor mjesta za časove je kuća ili prostorija za vežbanje. Ako ste veoma stidljivi od figure, možete i trebate napumpati mišiće štampe kod kuće. Sala za početnika je cena ličnog trenera i psihološkog nelagodnosti.
Nije neophodno zaključati u sobi. Skinite tepih ispod miša, flašu vode, listu vežbi i idite u šumu, do jezera ili čak do krova. Čist vazduh i prostor pomažu sagorevanje masti i utiču na rezultat vežbanja.
- Priprema sportske opreme. Za kućne vežbe efikasno uklonite masti iz struka i bočnih strana, kupite gume od 1,5-2 kg, fitball i konopac. Ne postoji mogućnost kupovine zaliha? Nije važno! Uzmite dve plastične bočice i sipajte vodu do vrha ili sipajte pesak / zemlju. Sada imate bundeve. Idemo dalje!
- Dnevnik treninga. Ovo je notebook ili notebook, gde su vežbe i ishrana zakazane za naredne dve nedelje. Verujte mi, bez dnevnika, devojke se raspadaju, tako da je stvar od primarne važnosti.
- Prva obuka. Kupovano je gvožđe, izabrano je mjesto i donet je i dnevnik, a prva obuka je odložena "za kasnije"? Devojke, tako da je nemoguće. 95% objavljivanja ne završava ništa, ali žirafa nastavlja da raste. Da li si jaka u duhu? Dokazite i započnite prvi trening odmah!
Prva nedelja: srušni udarac za štampu do kockice
Donja tabela nije samo gomila vježbi, već punopravni priručnik za idealnu štampu za djevojčice koja se može napuniti kod kuće. Broj ponavljanja je izabran za ulazni nivo, uzimajući u obzir složenost vježbi. Ako se ne bavite ili se čini suviše teško, ne sanjajte se da izgubite težinu i nastavite da povećavate težinu.
Preporučujemo da vežbate 4 puta nedeljno svakog drugog dana. U interventnim danima obavezno uradite kardio (čitajte o tome ispod) ili pokrenite oko 0,5-1 sata.
Treba vam rezultat, zar ne? Želite li ukloniti masti iz stomaka nedelju dana? Onda nemojte biti lijeni, pokupiti lepinje i posmatrati obuku striktno po rasporedu.
Važno! Započnite bilo koji trening s općim treningom tela i završite sa kukom. Zapostavljanje zagrijavanja će dovesti do rupture i odvijanja ligamenata, povećanja traumatske prirode zglobova. Grijani mišići - pravilo broj 1.
Zagrejte se za vježbe na štampe, video
Glavni kompleks na štandu, stolu i opis vježbi za djevojčice
| Dan u nedelji | Vežbe | ||||
| Garmoshka | Podignite grudi | Makaze | Pelvic lift | Bočna torzija na nogu | |
| Ponedjeljak | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 sa svake strane) |
| Utorak | Kardio / trčanje | ||||
| Sreda | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Četvrtak | Kardio / trčanje | ||||
| Petak | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Subota | Kardio / trčanje | ||||
| Nedelja | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Gornja presa
Vježba "Garmoshka". Sjedi na dupe, leđa je ravna, noge su savijene na kolenima. Stavite ruke ispred sebe na nivou grudi i nagnite telo nazad 45 stepeni da biste osetili umereni pritisak štampe. Počinjemo da radimo kao harmonika: noge u kolenima i telo se povlače jedni prema drugima, a zatim se vraćaju na početnu poziciju.
Savjet: držite noge na tezi i ritmično izvršite vježbu. "Kako napumpati pritisak devojke minut pre kocke?", Pitate. Ponovite "Garmoshka" 40-50 puta za 2-3 pristupa, a reljef će se pojaviti za 1-2 nedelje.
Laka verzija "Garmoshki"
Podignite grudi. Klasična vežba za gornju štampu. Lezite na leđima i savijte noge. Ruke uzmi glavu, ali nemojte da se držite! Podignite torzo za 30 stepeni i zategnite abdominalne mišiće.
Savet: Da biste izbegli iskušenje da zgrabite glavu, držite ruke od 5 cm.
Još jedna zanimljiva vežba za gornju štampu koristeći improvizirane predmete. Umjesto štapića, možete koristiti kišobran ili cijev iz usisivača.
Lower Press
Vježba "makaze". Čvrsto pritisnite gurnuti prema podu, tako da nema deformacije u donjem leđima. Ruke duž prtljažnika. Podignite noge na 15 cm i naizmenično napravite ljuljaške, bez dodira poda pete.
Savet: kada se naviknete na teret, uradite vježbu sa povišenim trupom. Tada će se razraditi gornji i donji delovi štampe.
Podizanje karlice. Nastavite da ležite na leđima i držite stopala na težini. Stavite ruke u stranu kako biste balansirali. Sada kretenu dupe i ravne noge, pokušavajući da usvoje položaj "Sveće". Zadržite brzu brzinu.
Kosi pritisak
Bočna torzija na nogu. Prihvatite pozu: kolena su savijena, gepek je podignut, ruke iza glave. A sada radite s nogama kao u vježbi "Bike" i sa laktovima dodirujte suprotno koljeno. Vežba vrlo dobro ojačava kosi mišiće.
Kuka za vežbanje, video
Budite sigurni, nakon izvršenja osnovnog skupa vežbi, uradite, takozvani, spoj. Sa njom uklanjate napetost u mišićima, napravite istezanje i polako usporite puls.
Da biste pritisnuli štampu u trajanju od 30 dana kod kuće, stisnite maksimum od sebe i napravite određeni broj pristupa. Rešenje će početi da se pojavljuje nakon 2. nedelje intenzivnog opterećenja.
Okrenite štap nakon isporuke
Mama, uradio si herojsko delo i predstavio svet s malim čovekom. Imali su strašne bolove i 9 meseci patnje, ali sada se bojite vježbi za štampu? Ti si ratnici koji nikad ne odustaju. Odbacujemo sumnju, postavljamo cilj i idemo do pobede!
Da li se bojite da odete u hodnik i ostavite dijete s ocem, rođacima ili dadiljenom? I ne morate to uraditi! Radite kod kuće sa bebom. Pretvorite vježbe u igru za bebu. Na snimku, kreativna majka pokazuje kako brzo napumpati štand i zabaviti se sa bebom.
A evo nekoliko primera kako obučava mlada majka.
Kako napumpati mišiće gluteusa kod kuće, pročitajte ovde
Uklonimo masti iz stomaka: ispravna ishrana + kardio
Ne jedite slatkiše, ne pijte soda, ne jedite brzo hranu, zauvek zaboravite na yummies i masnu hranu! Uplašena? Razočaravajući se strahovi, dok se ne zamislite da izgubite težinu. Jetanje štetnih namirnica tokom dijeta i pravilna ishrana je moguća, ali samo do 12 sati i jednom nedeljno. Izaberite dan za odmor želudca i razgledajte svoje omiljene ukusne (u umerenosti!).
Pravilna ishrana djevojčica je uravnotežena dnevna ishrana za hranljive elemente i vitamine. Ubrzava metabolizam, razdvaja masti, uklanja šljaku i potpuno isporučuje telo svim mikro i makro elementima.
Zdrava navika u ishrani:
- Nema štrajkova gladi! Jedite 5-6 puta dnevno za male porcije u određeno vreme.
- Započnite jutro čašom tople vode s limunovim sokom. Posle 15 minuta, jesti u ovsenu kašu ili heljde u mlijeku + kašiku meda i prljavih suvih plodova. Srdačan doručak je obavezan.
- Snack u intervalima od 3-4 sata: salata od povrća, voće, proteina.
- Ručak je oko 350-400 grama. Žitarice od celuloze, kuvano meso, ribe, biljne salate i parče raženog hleba.
- Pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Nemojte soda, čajeva i sokova, ali čistite filtriranu vodu. Da biste naučili kako piti vodu, prvo stavite parče limuna u šolju.
- Prije jela, pijte čašu vode, ali tokom obroka ne možete piti. Tek nakon 20-30 minuta.
- Možete jesti i jesti nakon 18:00! Ovo su proizvodi bez kiseline, ribe ili povrće. Posljednji obrok je 3 sata prije spavanja, kasnije samo voda sa limunom i medom.
Da vozi mast, pravilna ishrana i trening za štampu nije dovoljan. Glavni masti gorionik je kardio, tokom kojeg telo aktivno troši energiju i razdvaja 2 puta više masti. Vežbe za štampe bez kardio će samo povećati mišice, ali zglobovi gusenice neće nestati. Pritisniš se da puniš do kockice, ali oni, zauvek, neće biti vidljivi iza sloja masti na stomaku.
Tabela rezultata obuke
Vrsta obuke | Šta radi | Rezultat | Aktivno sagorevanje masti |
| Vežbe za štampu | Abdominalni mišići | Kocke presa i olakšice pod slojem masti | NE |
| Kardio trening | Celo telo | Brza težina i smanjenje zapremine | DA |
Video efektivnih kardio vježbi za djevojčice
Naučili ste kako napumpati devojku za štampu kod kuće. Pokušajte i ne odustajte. Lepa figura je naš cilj!