Vraćanje na normu nakon porođaja je prva tačka na listi želja bilo koje mlade majke. Veoma mali procenat žena nije u mogućnosti da u potpunosti obnovi svoj najbolji oblik u potpunosti. U osnovi, to može učiniti svako sa pravim pristupom poslovanju. Prva stvar koju treba prethodno razmišljati je kako ojačati abdominalni mišići tokom trudnoće. Na kraju krajeva, ovo je prvi uslov za sticanje idealne figure neposredno nakon rođenja.
Kruto uvjerenje da se žene ne bi trebale pomjeriti i aktivno djelovati tokom trudnoće već dugo je bila stvar prošlosti. Ako ne postoje posebne kontraindikacije i urođene malformacije, majka nema razloga da ne bude aktivna tokom cele trudnoće. Umereni i zdraviji sportovi za nju - ključ za lakši oporavak nakon porođaja, a za dijete, on takođe nije beskoristan. Najbrže uključivanje u kurs i razvoj trudnoće uzimaju abdominalni mišići. I, nažalost, ovo je najproblematičnije područje toliko žena.
Gimnastika tokom trudnoće može ojačati abdominalne mišiće, održati dobar položaj, poboljšati cirkulaciju krvi u majčinom tijelu i smanjiti rizik od otoka u ekstremitetima i dobijanja varikoznih vena.
Takođe, takve vežbe povećavaju samopoštovanje žene, pomažu joj da održi svoj ton, brzo i lako se priprema za porođaj i, uglavnom, olakšava brži povratak u oblik u postpartum periodu.
Poželjno je da se žena pre početka obuke konsultuje sa doktorom, kada možete započeti ili nastaviti obuku za određene programe. Takođe morate znati da postoje određeni uslovi tokom trudnoće koji nisu kompatibilni sa određenim sportovima.
Kada vježbe nisu korisne?
Ne bi trebalo da radite ništa ako postoje sledeći faktori:
- Visok krvni pritisak izazvan trudnoćom;
- Placental abruption;
- Preuranjene kontrakcije materice (povećan ton);
- Stalno krvarenje posle 12 nedelja;
- Prekomerno širenje grlića materice;
- Kašnjenje u razvoju fetusa;
- Višestruka trudnoća;
- Prisustvo pobačaja ili prerano rođenih u prošlosti.
Ako se nijedan od ovih uslova ne odnosi na vas, ako se vaš lekar slaže, onda je preporučljivo započeti časove sa malim šetnjama 30 minuta i više od 4-5 dana u nedelji.
Da bi se sprečile povrede tokom trudnoće, neophodna je određena obuka - pravilno zagrevanje, izvođenje vežbi istezanja, i nakon vežbanja ili plesa. Opterećenja tokom trudnoće treba da budu u skladu sa opterećenjem pre njega. To znači da ako se žena nikad ranije ne angažuje na fizičkom obrazovanju, onda trudnoća nije najbolje vreme da se "kreten" napred. Neophodno je započeti vežbanje malo, umereno i polako, bez preuveličavanja u procesu nastave. Ako ste bili u dobrom fizičkom stanju pre trudnoće, onda možete samo malo promijeniti program treninga, ispravljajući vježbe za vašu novu cifru. Općenito, opterećenje se ne može mnogo smanjiti - vaše tijelo je spremno za njih ..
Jaki abdominalni pritisak i trudnoća
Zanimljivo pitanje: da li će naduvani i snažni stomak na stomaku uticati na rast abdomena tokom trudnoće? Postoji mišljenje da će snažna presa stomak rasti manje ili neće biti uopšte vidljiv. Da li je tačno? Odgovor na ovo pitanje kategorički nije. Pumpirane mišićne grupe štampe u svakom slučaju ne mogu biti "nepremostiva prepreka" za rastuća maternica i naknadno povećanje abdomena. Mišićno tkivo se proteže, što više puta prevazilazi prvobitnu veličinu. Stomak mišića prilagođava se trenutnim proporcijama tela. Do sada nauka nije poznavala slučaj u kojem je prekomerno razvijena abdominalna presa bila problem za normalan tok trudnoće.
Ne zaboravite da mnogi aktivni sportisti zatrudni, nose i lako rađaju djecu bez negativnog utjecaja jakih abdominalnih mišića. Naprotiv, njihov dobar fizički oblik pomaže samo njima, imajući pozitivan karakter, jer obučeni mišići čine telo fleksibilnim i izdržljivim, a promjene u abdominalnom zidu su bez problema i lako. Zbog toga je važno jačanje abdominalnih mišića tokom trudnoće za bilo koju ženu, tako da se čak i tokom trudnoće održava ton mišića abdominalnih presa na nivou. Naravno, imajući u vidu specifične okolnosti i karakteristike majčinog tijela.
Vežbe za abdominalne mišiće
U prva četiri meseca uradite sledeće vežbe:
- Lezite na leđima i ispravite noge.
- Podignite glavu i pokušajte da dodirnete grudi svojim bradom.
- Držite 3 sekunde i vratite se na početnu poziciju.
- Ponovite 5 puta. Uradite ovu vježbu dva puta dnevno.
Onda uradite isti pokret, ali stojeći s leđima i nasloniti se na zid. Držite čvrste mišiće stomaka. Ponovite vježbu 5 puta dva puta dnevno.
U periodu nakon prvog tromesečja trudnoće preporučuju se sljedeće vežbe:
- Stojite na kolenima u položaju "mačkica", kičma treba da bude paralelna sa podom.
- Duboko udahnite i pokušajte da opustite stomak, a zatim izdahnite i privucite stomak.
- Držite 10 sekundi, udite normalno.
- Napravite brzi skup kontrakcija usmerenih prema unutra. Sa svakim dahom, mišići štampe postaju jači.
- Nemojte dozvoliti da se mišići potpuno opuste između vežbi.
- Opustite se kad osetite da ste "probili" ne gde biste trebali. Tokom vježbe, nemojte zadržavati duh - ovo može zaustaviti pristup kiseonika fetusu.
Vježbe se polako i koncentrišu. Pažljivo slušajte svoje telo - čak i ako osećate minimalno nelagodnost, zaustavite vežbanje.
Duge šetnje su možda najpogodnije za trudne aerobne sportove, što je vrlo preporučljivo. Većina vježbe joge, kako se ispostavlja, takođe je pogodna za predstojeće majke. Položaji koji sede ili stoje, umereni i kontrolisani napetosti i duboko disanje - sve će podrazumijevati rast abdominalnih mišića. Ako se žena aktivno bavi aktivnošću pre trudnoće, ona može biti samo u njenu korist.