Prilikom izvođenja poza, uverite se da je svaki pokret glatko i sinhrono disanje. Nemojte naprezati mišiće tela i opustiti mišiće lica. Tokom čitavog kompleksa budite mirni i opušteni. Joga u trećem tromesečju trudnoće je veoma korisna i zapošljavanje će pomoći budućoj majci da se prilagodi porođaju.
Prenatalna joga uključuje ne samo fizičke vežbe, već i duhovnu komponentu. S jedne strane, ona podstiče otvorenost za promjene, s druge, pomaže u uspostavljanju jake emocionalne veze sa bebama u razvoju. Pojava djeteta u svjetlosti zahtijeva veliki napor, pun unutrašnjeg samodovoljstva i koncentrisan. Sve ovo podučava joga. Uputstvo Anusur-a nije fitnes program, već je novi način života, idealno dizajniran za predstojeće majke. Ova praksa vam omogućava da uzmete u obzir fizička ograničenja, što znači da je apsolutno sigurno tokom trudnoće. Cilj anusara joge je da napuni telo, probudi radost i dozvoli da ga deli sa okolnim ljudima, uključujući i novorođenu bebu. Predloženi kompleks se može izvesti svakog drugog dana u naznačenom redosledu. Nakon što završite vežbe, obavezno uzeti vreme da se potpuno opustite i osetite promene koje se javljaju u telu. Pokušajte da zamenite kompleks sa aerobnim vežbama, na primer, plivanje ili hodanje, izvodite ih 3-5 puta nedeljno u trajanju od 20-45 minuta. Pre nego što počnete bilo kakvu vežbu, obavezno proverite kod svog doktora!
Kiti se savija
Spustite se na sve četiri, ručne zglobove - striktno ispod ramena (ako se osećate neugodno, stavite savijen ručnik ispod dlani ruke). Ruke su ispravljene u kolenima, kolena - nešto šire od ramena, stopala - gore. Prilikom udisanja, polako podignite kokice, pomerite ramena unazad i potražite. Polako izdahnite, gurajte ruke na pod, donoseći bradu u grudi i zaokružujući leđa. Ponovite 4-6 puta.
Poseći dete
Proširite kolena još šire spajanjem stopala. Spustite se na pete, savijte laktove i stavite glavu na preklopljene četke, ako želite, možete postaviti jastuk ispod glave. Pustite mišićima u donjem delu leđa da se opuste. Držite pozu za 3-5 izduženja udisanja. Joga priprema za porođaj, što ih čini mekšim. Mnoge asane služe kao efikasan deo mišića perineuma, a takođe i stavljaju "gravitaciju" na službu bračne žene. Joga uči da se koncentriše, a ostane opuštena. Vežbe za disanje mogu osloboditi stres i potpuno se odmoriti u pauzama između kontrakcija i pokušaja. Vežba vraća snagu, omogućava vam da održavate svoje mišiće u tonu i razvijete fleksibilnost, što je veoma korisno prije porođaja.
Push-ups
Ponovo se vratite na sva četiri, ručne zglobove - ispod ramena, ruke ravne, kolena - na istoj liniji sa kukovima. Spustite kokicu dolje, udahnite, zatim izdahnite, gurnite grudi napred i dolje i savijte laktove po telu. Udahnite i ispravite ruke. Ponovite 3-5 puta, a onda se prilikom izlivanja vratite u pozadinu deteta. Držite ga za 3 izdaha-izdaha.
Squats
Stavite noge na širinu ramena, okrenite čarape na stranu, dlanove na kukovima. Nagnite laktove iznad butina, stavite stopala na puno stopalo, savijte ruke zajedno. Držite 30 sekundi (postepeno pokušajte da postignete 1 minut). Potom ispravite noge, odmorite se i ponovo potonite u čuče, ovog puta, dajući vaše bokse na pod. Polako ih spustite niže do petaka. Ako peta podigne, stavite ćebe pod njih, proverite da li su zadnjice oko pete. Držite 30 sekundi (postepeno dostiže 1 minut). Da se opustite, spustite kolena na pod i idite na pozadinu deteta.
Poseći leptir
Sjednite sa ukrštenim nogama, a zatim spojite stopala zajedno. Ako osećate da je donji deo leđa zaokružen, sedite na rubu ćebe. Stisnite noge zajedno, izvucite kokicu i širite kolena na strane. Uzmi noge rukama, ali ne povuci. Stisnite noge i nastavite da spuštate kolena, nežno gurnite napred da biste ojačali strijeljanje. Držite 5-8 izdiha-izdahova.
Kučko
Da biste dovršili kompleks, leži na levoj strani, držeći jastuk između nogu, postavite još jedan jastuk ispod glave. Udahnite, a zatim izdahnite - svaki za 4 račune. Koncentrišite se na sam proces disanja u trajanju od 5-10 minuta, ovo će vam pomoći da uklonite sve stresne akumulacije tokom dana i oslobodite se stezanja tela. Sposobnost da se opustite biće vam korisna i za vreme porođaja i za negu bebe. Zapisnik o odmoru pomoći će vam da uklonite zamor nesrećnih noći i dopunite.