Problem muškog usne pojavljuje se češće nego ženstvena potpunost. Muškarci se naporno treniraju, jedu polovinu frižidera u jednoj sednici, ali ne postaju bolji. Šta je ulov? Koliko brzo dobijate težinu momku, a ne tosti? Predstavljamo kompletan vodič za svrsishodne akcije za regrutovanje telesne težine iz nule.
Zašto mišići raste? Uzroci muške tanosti
Pre rešavanja problema pronađite njegov izvor. Kao što pokazuje praksa trenera u fitnes centrima, najčešća greška koja sprečava regrutovanje odgovarajuće mišićne mase je pogrešna ishrana. Više informacija o ishrani da biste postali bolji, naći ćete informacije u nastavku. Sledeća katastrofalna greška - ne postoji dnevna rutina, nedostatak spavanja. I što je najvažnije, to je iz različitih bolesti. 2 od 10 ljudi i ne znaju da imaju problema sa endokrinim žlezdama, jetrom ili stomačnim radom, što pogrešno distribuira konzumiranu hranu. Ako ste suviše tanki i odjeće "za dvoje" ne pomjerajte težinu sa mjesta - obratite se terapeutu i preduzmite testove. Možda ste pali u ove momče? Među razlozima za lečenje ne treba napomenuti genetsku predispoziciju i vrstu tela - ektomorf. Dobra vest: svi problemi su rešeni! A sada ćemo se detaljno zadržavati na svakoj tački ...
Koliko brzo dobijate telesnu težinu: sve o ishrani za rast mišića
Kako planirati hranu i brzo oporaviti čoveka? Prvi korak: ispravan koncept zdrave i zdrave hrane. Jednom dnevno jedom prženog krompira sa mesom, težina se ne pomera ili se masti pojavljuje umesto željenog mišića. Važno je shvatiti da povećanje mišićne mase tela dolazi samo iz uravnoteženog odnosa proteina, masti i ugljenih hidrata. Istovremeno, dijetetičarima i trenerima se savetuje da sednu za stolom istovremeno svakog dana kako bi regulisali metabolizam u telu. Jednostavno izračunajte pravu količinu hranjivih sastojaka. Postoje formule za brojanje dnevnih kalorija hranjene hrane, izračunavanje BJU i određeni dijagram odnosa proteina na masti i ugljene hidrate, tako da se telesna težina povećava.
Brojanje kalorija
Minimalna greška u brojanju kalorija je data u Harris-Benedictovoj formuli, gde je potrebno zamijeniti težinu, visinu i starost i dodati sve jednostavne matematike.
66 + (13.7 x težina) + (5 x visina) - (6.8 x starost) = broj kalorija za održavanje zdravog zdravlja i normalno funkcionisanje tela.
Težina zamenjujemo u kilogramima, a rast - u centimetrima. Starost ukazuje na trenutne, punih godina.
Pretpostavimo da ste 185 cm težine 65 kg u dobi od 22 godine. Dobijamo: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / dan
Sada, rezultujući broj - 1731.9 pomnožen odnosom vaše dnevne fizičke aktivnosti:
- Lazy, i dan za letenje da igrate kompjuterske igre - 1,2
- Nekoliko puta za 7 dana stvorite pristup novinarima - 1.3
- Trošite 3-5 dana u nedelji - 1.5
- Neprestano se znojite u teretani sa težinama ili trčite na velike razdaljine 24/7 - 1.7-1.9
Pretpostavimo da naš fiktivni karakter periodično skuplja, stisne i pipa štampe - uzimamo koeficijent od 1.3 i množimo se kalorijom.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - konzumira puno kalorija dnevno, nećete izgubiti težinu, raste mast. Ali naš cilj je sasvim drugačiji.
Da biste dobili težinu tankom tipu, potrebno je povećati kalorije dnevno za 1,5-2 puta, ali prema kanonu zdrave ishrane. To jest, sada je cijela količina hrane koju jede dnevno: 65-70% proteina, 10-15% masti, 20-25% ugljenih hidrata. Ako je tip vrlo tanak, a rebra proba kroz majicu, onda povećavamo ugljene hidrate za 60-65%, masti su nepromenjene, proteini 25-30%.
Kada se pojavi prvi dobitak težine, smanjite sadržaj dvostrukog kalorija u ishrani tako da ukupna količina kalorija, uzimajući u obzir fizičku aktivnost, premašuje normu za 20-30%. U stvarnosti je oko 800-1200 kcal odozgo, nego što bi trebalo da bude. Vodič je o planiranju ishrane i pogrešnom proračunu BJU-a.
Šta jesti kako bi ste dobili težinu
100% korisni i hranljivi proizvodi prirodnog porijekla:
- Orašasti i kikiriki (ne slani, bez začina)
- Pine orasi
- Testenine "Nutella"
- Krompir u obliku pire krompira, "u uniformi" (pržena nije korisna zbog velike količine masti, ne možete se zadržati unutar dnevne norme BJU, sedeći na prženim hranama)
- Žitarice i testenine
- Svinjetina i govedina, guranje masnoće
- Mastno mleko: pavlaka 25-30%, kefir i ryazhenka 4-5%, jogurci, maslac, masnoće
- Avokado
- Maslinovo ulje
- Sjajna tamna čokolada
- Dom za mleko
I još nekoliko životnih haka, pomažući da brzo oporavite čoveka:
- Ne piti hranu i ne piti pre obroka pola sata - neka stomak dobije više hrane
- Zamenite vodu mlijekom. Kada želite da pijete, pokušajte mleko umesto vode
- Ne miješajte više od 3 proizvoda u jednoj pločici: kaša sa mesom i paradajzom - odlična, krompir sa piletinom, pečurke, sir i salatu "Olivier" - štetno.
- Pijete kafu mlekom ili kremom
Postoji obavezno prije treninga!
Da, da, mnogi ljudi zanemaruju ovu tačku i ne postaju bolji, a potom briše Internet, šta nije u redu: kako da oporavite čoveka? Obavezno je, bez izgovora, da pojede deo kašice sa mesom na sat ili dva pre nego što nastavite u teretani. To je gorivo za rast mišića i snagu. Zamislite da je stomak rezervoar za gas. Koliko daleko ćete ići na 5 litara goriva?
Uticaj sna i dnevne rutine na povećanje mišićne mase tela
Postoji li veza između spavanja i povećanja telesne težine? I dalje šta! Naučnici su dugo otkrili da ljudi oporavljaju u snu. Dakle, profesionalni sportisti imaju težak raspored i spavaju najmanje 8 sati uz poziv u 22:00. To je interval od 21-23: 00 do 7-9: 00 najkorisnije za vraćanje tijela, odlično funkcionisanje i potpuni oporavak nakon treninga. Dnevna rutina je neophodna za jasnu raspodelu vremena za jelo, igranje sporta i rekreaciju. Pokušavajući da postanete bolji, ne bi trebalo da prekidate ishranu i preskočite doručak / ručak / večeru, u suprotnom pokušaji će ići naopako.
Kako steći težinu ako ste ektomorf?
Posebna vrsta ponosnih ljudi je ektomorf. To uključuje Bruce Lee, na čije telo možete predavati na anatomiji čoveka "Mi proučavamo mišiće." Ektomorfi nemaju debele, tanke i tanke kosti, nema mišića - tipično razumevanje akni. Ali to nije presuda. Za ektomorfe, normalna ishrana nije dovoljna. Da biste sigurno dobili težinu, morate uzeti gajnere, visoko-kalorične sportske koktele, pivski kvasac, brutalin. Idite na konsultacije sa profesionalnim trenerom i zamolite ih da sastave plan ishrane pomoću dijetetskih suplemenata.
Obuka za tanke ljude
Nosač je tvoj poziv. Ektomorfi su kontraindikovani u kardio operacijama, pošto spaljuju masti. Par kružnih pristupa duž simulatora - mišićno telo je spremno. Pravilo za tanke: dobijate 1 kg težine - povećajte broj ponavljanja za 10 ili težinu za 2 kg. Mršav ne može raditi sa jednom težinom više od jedne sedmice, inače će biti olakšanje, ali bez rast mišića. Program obuke za povećanje telesne težine uključuje jednostavne osnovne vežbe sa tikovima, mrtvačnicom, štapićem za mrena, čizmama sa težinom. Pogledaj fotografiju: mogao je!
Prikupljanje težine tankom tipu je naporan rad i ponovna edukacija sopstvenog tijela. Ako niste spremni da ponovo izgradite um i navike, ostanite tanki i nastavite se žaliti na lošu genetiku. A u to doba, prelepi momci sa ludim reljefom prikupljaju stotine komplimenata od djevojčica ... Izbor je tvoj!