Gimnastika za trudnice kod kuće

Sa početkom trudnoće, način života žene se radikalno menja. Danas je teško negirati važnost dobrog fizičkog oblika za blagu trudnoću i porođaj. Uistinu, umereno opterećenje na telu u obliku vežbi pozitivno utiče na stanje mišića, poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema i respiratornih organa. Pored toga, stvorena je pozitivna emocionalna pozadina - buduća majka podiže raspoloženje i vitalnost.

Gimnastika za trudnice u kući predstavljena je kao skup vežbi za trimestar. Prije početka obuke, neophodno je obavijestiti doktora o mogućim kontraindikacijama na fizičke aktivnosti.

Gimnastika za trudnice - 1 tromesečja

U prvim mesecima nakon koncepcije, hormonska pozadina organizma je nestabilna, a raspoloženje se stalno menja. I, naravno, toksikoza je neizbežan saput trudnice u prva tri meseca nakon koncepcije! Zbog toga je kompleks vežbi trudnica usmeren na razvoj tehnika disanja: kompletno, torakalno i dijafragmatično disanje. I bez stresa na tijelu - kako bi se izbjegao pobačaj.

Naučite da se čučete u pravu!

Uz pomoć ove vežbe obučeni su mišići trupa, nogu i unutrašnjih butina. Treba nam stolica ili možete stajati blizu zida. Dakle, uzimamo polaznu poziciju - pete zajedno, čarape naručene. Ako je potrebno, držimo ruku iza leđa stolice ili zida. Skučemo, savijamo kolena i raširimo ih. Kada radite ovu vježbu, držite leđa ravnom, a noge - čvrsto dodirnite pod. Ako se sve uradi ispravno, uskoro ćete osećati neznatno napetost u intrageneričkim mišićima. Ponovite 8 - 10 puta.

Vežbajte da ojačate prsne mišiće

Poznato je da s povećanjem perioda gestacije povećava se opterećenje na prsnim mišićima, čija je obuka važan deo kompleksa gimnastičkih vežbi kod trudnica. Počinje vežba: stojeći, dlanovi ruke su povezani na nivou grudi. Prilikom izdisavanja stisnemo zatvorena oružja, a na inhalaciji se opustimo. Radi se 15-20 puta.

Pelvic Rotation

Stavimo noge na širinu ramena i blago savijamo na kolena, ruke na kukovima. Sada okrećite karlicu (u krugu) naizmenično u svakom pravcu: 5 puta levo i desno. Ukupno, postoji pet takvih pristupa. Vežba trenira mišiće i poboljšava snabdevanje krvi u karličnim organima.

Jačanje kosih stomačnih mišića

Kod nošenja deteta, glavno "opterećenje" je samo kosi mišići stomačnog presa. Stalno rastuća maternica nema samo opterećenje na donjem leđima, već doprinosi i formiranju strija prednjeg abdominalnog zida. Stvorimo tačno, razmak između ramena. Podignite desnu ruku i napravite torzo trup desno - istegnite ruku. Vraćamo se na početnu poziciju i ponovimo iste kretnje, ali već na levo. Mi smo 7 pristupa.

Sprečiti razvoj varikoznih vena

Gimnastički kompleks za trudnice mora obavezno uključiti vežbe koje poboljšavaju odliv krvi sa nogu. Šetajući po tipu, štiklama, čarapama, na spoljnoj strani stopala, kružnim pokretima stopala, pričvršćujući prste malih predmeta sa poda - ove vežbe će trajati samo nekoliko minuta, ali će biti odlična prevencija varikoznih vena.

Kako obavljati gimnastiku za trudnice kod kuće? Preporučujemo gledanje video zapisa sa detaljnim skupom vježbi za 1 trimestar.

Gimnastika za trudnice - 2 tromesečja

Ovaj period života buduće majke je najprikladniji - samo "zlatna" sredina. Toksikoza je već prošla, stanje zdravlja se vratilo u normalu, a stomak nije tako primetan. Vrijeme je da obratite pažnju na vaše zdravlje i poboljšate svoju fizičku spremnost. Jasno je da odluku o gimnastici treba odobriti lekar koji gleda trudnu ženu.

Počinjemo sa zagrevanjem: hodanjem na licu mesta, trupom trupa na bočne strane, rotacijom ramena, rukama i stopalima. Nastavljamo da izvršavamo glavni deo.

Obučavamo donje ekstremitete, mišiće perineum i unutrašnju stranu butine

Da bi obavili ovu vežbu, ležali smo na leđima i stavili noge na zid. Povlačenjem nogu napred - trebalo bi da osetite punu napetost udova. Sada ispravljajte stopala na način da postoji osećaj napetosti na leđima. Ponavljamo 3 - 4 puta. Zatim se pridružimo stopalima (istovremeno se mi i dalje držimo prema zidu) i savijamo se na koljena. Počnite da pomerate noge odvojeno i da se vratite dok ne osetite napetost intramederničkih mišića. Nakon desetog ponavljanja stopala snižava se.

Vežbe sa loptom (fitball) - za leđa i kičmu

Za izvođenje ove gimnastičke vježbe trudnica treba kupiti fitball. Sedimo na noge koje su savijene na kolenima i pritiskamo loptom rukama, pritiskajući se na grudi i glavu. Kao rezultat toga, uklonite opterećenje sa zadnje strane - uostalom, cilj ove vežbe je da obučete kičmene mišiće i oslobodite napetost kičme. Posle polaganja početne pozicije, možete mirno ležati nekoliko minuta nepomično, a zatim jednostavno okrenuti loptu sa druge strane.

Vežbe sa futbolom za mišiće u grudima

Mi stojimo na nogama i držimo loptu u ispruženim rukama. Sada na svakom izdisanju stisnem loptu sa rukama - osećate napetost prsnih mišića. U odsustvu fitbola, jednostavno možete spojiti dlanove na nivou grudnog koša i takođe ih kompresovati prilikom izduženja. Napravimo 15-20 pristupa.

Učite se opustiti

Puna opuštenost tela je važna veština tokom rada kao mišićnog napora. Prihvatamo horizontalni položaj (položili smo se na leđima), uspostavili smo se na teretani. Ako stomak otežava, vežba se može uraditi na njegovoj strani. Pokušavamo da slušamo vaše telo, za koje je bolje zatvoriti oči. Sada mentalno "idite" iz prstiju i gore, prikazujući kako se desi maksimalna relaksacija svakog dela tela. Pokušajte da ne zaspate tokom procesa.

Ovaj video pokazuje jednostavan i efikasan skup vežbi za trudnice - prijatne lekcije za vas!

Gimnastika za trudnice - tri tromesečja

Tako je otišao sedmi mesec trudnoće - rođenje je već iza ugla! Jasno je da je do početka trećeg tromesečja stomak dostigao impresivne veličine, često ga uznemiravaju oteklostima nogu i crtanjem bolova u donjem leđima. Međutim, fizička obuka u ovom trenutku je veoma važna, jer pravilno izabrane vežbe ne samo da će ublažiti napetost mišića već i pomoći pripremi za predstojeći rad.

Osim toga, neophodno je pribaviti dozvolu od lekara koji dolazi, jer u ovom trenutku mogu biti kontraindikacije za fizički napor - kasna toksikoza, ispuštanje krvi, polihidramnios, ton materice.

Da biste obavili gimnastiku za trudnice kod kuće, potrebna vam je teretana, fitball i dobro raspoloženje. Hajde da započnemo!

Vežbe za disanje

• Jedna dlan treba staviti na stomak, a druga na grudi. Duboko udahnemo i izlazimo. Istovremeno, trebao bi se stisnuti na udisanju, a dojka u to vrijeme ostaje nepokretna. Ovo disanje naziva se dijafragmaticno. Tokom vježbe disati kroz nos.
• Polazna pozicija je slična prethodnoj vežbi. Samo ovde udahnemo, a želudac - u miru (dihanje grudi). Trajanje lekcije je najmanje 30 minuta.

Jačanje mišića ruku

Vežba će zahtevati upotrebu gita, čija težina ne prelazi 1 kg. Sedite na fitbole, naizmenično savijte ruke, 10 do 15 puta svake ruke.

Vežba "Kružna rotacija karlice"

Polazimo polaznu poziciju: sedite na futbolu (ili stolicu), držite leđa ravnom, razmak između ramena. Dlanovi su spojeni na nivou grudnog koša i počinju da rotiraju karlicu - 10 puta u svakom smeru. Ako je teško održavati ravnotežu, možete se osloniti na lopticu.

Za mišiće perineuma

Porođaj rođenja vrlo brzo, i stoga, treba da priprema mišiće perineuma za predstojeći "posao". Da bismo to uradili, koristimo Kegelove vježbe - prvo se napetimo, a onda opustimo ingvinalne mišiće.

Pažnja! Vežbe u položaju "na leđima" u trećem tromesečju se ne preporučuju. Činjenica je da značajna težina materice može vršiti pritisak na donju venu cava, koja je odgovorna za snabdevanje krvi placente. Kao rezultat, dijete može dobiti nedovoljnu količinu kiseonika.

Gimnastika za trudnice kod kuće - odlična prilika za jačanje njihovog zdravlja i priprema tela za predstojeće rođenje. A ovde ćete naći video sa skupom vežbi specijalno dizajniranih za treći tromesečje trudnoće.