Sedi pravo! Nemojte da lupite! Dok idete, zategnite stomak! Koliko puta smo u detinjstvu čuli ove dosadne napomene. Ispostavilo se da ovo nije carstvo odraslih. Činjenica da je zdrava kičma osnova za zdravlje, shvatate samo uzrast.
Ortopedski lekari kažu da se način na koji se krećemo, u kome se obavljaju različite svakodnevne aktivnosti, zavisi od zdravlja kičme. Pokušaćemo da objasnimo - zašto. Ako vaš rad zahteva puno vremena da provedete u jednoj poziciji, sedite ili stojite, ili već imate problema sa držanjem, pažljivo pročitajte ovaj članak. Počnimo sa nekim informacijama koje će nam omogućiti da bolje razumemo zašto je zdrava kičma toliko važna za nas.
Kako je kičma uređena. Kičma se sastoji od nekoliko pršljenova postavljenih jedan iznad drugog, povezanih u jednom lancu. Ovo nam omogućava da izvodimo različite kretnje - sedite, savijte u različitim pravcima, glave roleta. Između hirurških diskova nalazi se fleksibilna hrskavica koja služi kao amortizer. Sličnu ulogu igra prirodno savijanje kičme. Zato što nije sasvim ispravno, ali ima oblik slova "S". Zakrivljenost deluje kao apsorpciona opruga, glatki udarci koji se javljaju prilikom hodanja i trčanja. Mobilnost na kičmi ne obezbeđuje samo zglobova, već se takođe nalazi simetrično na obe strane mišića i abdominalnih mišića. Koriste se za kičmu kao neku vrstu korseta. Ovo pomaže da telo drži u vertikalnom položaju. Svi opisani mehanizmi su uređeni tako da zdrava kičma može da se nosi sa prilično velikim opterećenjem. I iako se nakon mnogo godina njegova snaga smanjuje, često smo ubrzali ovaj proces. Ne vodi zdrav način života, koristan za kičmu. Pa šta možemo učiniti da zdravi kičmu zdravi, jer je to osnova za zdravlje!
Voli pokret. Ako vodite sedentarni način života, potrebno je manje hranljivih materija za pršljenike i intervertebralne diskove za kontinuirani oporavak. Ovo, zauzvrat, dovodi do prevremenog habanja. Naš savet: Budite aktivniji svakog dana.
- Prakse u bilo kom sportu. Ako to nije moguće, zamenite ga brzo hodanjem. Međutim, pod uslovom da ćete hodati najmanje pola sata dnevno. Čak iu lošem vremenu.
- Na putu da radite ili se vratite kući javnim prevozom, izađite nekoliko staništa ranije i šetajte okolo.
- Umesto da koristite lift, polako se popnite stepenicama. Nekoliko takvih naizgled tihih podizanja zamenjuje pola velikog treninga za sve mišićne grupe.
Jačanje mišića. Samo elastični i jaki mišići podržavaju kičmu u ispravnom položaju. Najsiromašniji slojevi stanovništva (naročito stomak i abdominalni mišići), Često uzrok različitih deformacija kičme, pretežno bočne zakrivljenosti (kao što je skolioza), su slabi mišići stražnje i abdominalne presa. Naš savet: najbolji način za ojačavanje mišića je vežbanje u teretani.
- Vežbanje treba obavljati svakodnevno, barem na nekoliko minuta. Samo u ovom slučaju željeni rezultat.
- Obuka u teretani počinje sa malim opterećenjem. Izbjegavajte kretanje koje uzrokuje spuštanje kičme (podizanje tegova iznad glave), ili povećanje pritiska na diskovima (prekomerni nagib napred ili nazad).
- Ako imate problema sa kičmom, pre nego što odete u teretanu, konsultujte lekara.
Idite desno. Vertikalna poza pri hodanju obezbeđuje ravnomernu distribuciju pritiska na kičmi, zglobovima i diskovima. Ako se lupate, pektorski mišići se spuštaju i donji deo leđa. Kao rezultat, grudni mišići upijaju čitavu hrbtenicu, što dovodi do prekomernog nagiba napred. Nas savet: idi sa ravnim leđima.
- Zapamtite, nemojte naginjati glavu dok hodate.
- Ne zaboravite da zategnite zadnjicu i stomak.
- Pokušajte da držite ruke na jednom nivou, blago ih savijte unutra.
- Nemojte naginjati telo udesno ili levo pri hodanju. Kukovi treba da budu na istoj visini.
Ne trudi se za stolom. Način na koji sedimo je još važniji od hodanja. Jer, kada sednemo, opterećenje na kičmi je najveće. Pritisak na pršljenice dostiže 150 kg. A ako je leđa savijena, sila koja deluje na njega iznosi oko 175 kg! Konstantni udarci takođe imaju negativan uticaj na mišiće. A ovo posle nekog vremena dovodi do zakrivljenosti leđa. Naš savet: da sednete na pogrešnom položaju često dolazi zbog ne-ergonomskog nameštaja. Uzmi "pravi" namještaj.
- Nemojte dugo sedeti na neprijatnoj stolici, jer je to glavni razlog za prekomerno savijanje lumbalne kičme. Dugo vremena su razvijene ergonomske stolice dizajnirane da drže kičmu u pravom položaju.
- Izbegavajte niske stolice. Oni stvaraju dodatno opterećenje na kičmi.
- Pokušajte da sednete tako da se vaša težina koncentriše na zadnjicu i butine. Kukovi treba da budu paralelni sa podom.
- Ne bacajte nogu na nogu. To dovodi do okretanja kičme.
- Prilikom vožnje ispravno podesite vozačevo sedište. Visina sedišta i nagib treba da budu takvi da su upravljač, ručica menjača i pedale lako dostupni. Kolena treba lagano savijati dok su bokovi postavljeni horizontalno. Ako naslon sedišta nije konveksan na visini lumbalne kičme, uklopite poseban jastuk i poklopac.
Izbegavajte preopterećenje. Upoznavanje žene bez modne torbe, vreća namirnica ili putne torbe za putovanje je nemoguće! Svi oni utiču na položaj kičme. Čak i najlakša torbica nije sigurna - žena instinktivno malo podiže rame, na kojoj visi torbica. A ovo je promena u položaju, telesna težina nije ravnomerno raspoređena. Naš savjet je jednostavan: pridržavajte se sljedećih pravila.
- Kada ostavljate prodavnicu paketom, podelite svoju težinu u dve ruke.
- Ako nosite torbu na ramenu, bacite ga s vremena na vreme sa ramena na drugo.
- Podignite teški predmet sa poda sedenjem, držite vertikalnu poziciju kičme, a zatim polako ustajte. Ako podignete objekat koji stoji na nogama, pritisak na kičmu se povećava dvostruko. To može dovesti do pomeranja (pada) diska. A ovo je vrlo opasno!
- Podesite visinu nameštaja prema visini. Na primer, tavanica u kuhinji treba da se nalazi oko 8 cm ispod lakta.
- Podignite cev do usisivača toliko dugo da ne morate da se savijate u tri smrti tokom žetve.
- Uverite se da imate dobar dušek. Ne bi trebalo da bude previše mekano. Idealna opcija (ali ne i najprijatnija) je ravna čvrsta površina. Ali ako je sve u redu sa kičmom, dovoljno je kupiti ergonomski dušek zaslužan za proizvođača.
- Pokušajte da spavate na pravom mestu za kičmu. Najčešće se preporučuje spavanje sa bočne strane, a blago savijene noge na kolenima. Ako ste navikli na spavanje na leđima, barem postavite mali jastuk ispod kolena - ovo će osloboditi lumbalnu kičmu od nepotrebnog naprezanja.
Kontrolišite težinu. Čak i mala prekomerna težina stvara dodatno opterećenje na kičmi. Ovo često dovodi do preuranog pogoršanja kičme, zglobova i diskova.
Upozoravajući signali . Većina ljudi ide kod lekara samo kada ima napad velikih bolova u leđima. A ipak kičma šalje prve signale mnogo ranije. To može biti, na primer, bol u vratu koji se javlja nakon dugog sedišta sa glavom dole. Takođe, signali mogu biti glavobolja, vrtoglavica, gušenje u nogama i rukama. Ponekad se bol u leđima pogrešno tretira kao zapaljenje nervnih završetka. Međutim, najčešće glavni razlog - diskovi diskovi. Stoga, bilo koji bol u leđima (čak i mali), koji se ponavlja i traje duže, zahteva stručne konsultacije sa ortopedijom. Ne samo da bi olakšali simptome, već pre svega kako bi sprečili dalje deformacije kičme.
Pravila za ured. Ako sedite za stolom cijeli dan, pokušajte da učinite svoj posao najmanje opterećujući kičmu.
- Stolica treba da odgovara visini.
- Tablica treba da bude tako visoka da gornji deo kičme ne gurne tokom rada.
- Ako radite na računaru, instalirajte monitor ispred lica. Ako on mora nužno postati drugačiji, na primjer, kako ne bi ometao kontakt sa klijentima, jednom na svaka tri mjeseca, pomerite glavu štampača na drugu stranu tabele.
- Tastatura treba postaviti na visinu kako bi se omogućilo održavanje podlaktice horizontalno. Ovo eliminiše potrebu za savijanjem zglobova prilikom unosa slova.
Udobna odeća i obuća su takođe važni. Najvažniji predmet garderobe je udobna cipela. Ali i druga odeća utiču na stanje kičme. Previše čvrste pantalone i suknje sprečavaju abdominalni mišići i donji deo leđa slobodno istezanje. Naš savet: Obuća treba da bude mekana i fleksibilna - ovo je korisno za zaštitu leđa od udaraca koji se javljaju prilikom hodanja.
- Pete treba da budu na visini od 2-3 cm (maksimalno - 4 cm) od zemlje.
- Visoka peta dovodi do kardinalne promene u držanju i deformaciji pršljenova. A takođe i za istezanje i otpuštanje abdominalnih mišića.
Zapamtite to u zdravoj kičmi - temelj zdravlja celog tela!