Vježbe snage koje prenose tonus tijelu

Svaki put kada pokupite bučice, zaštitite se od povrede. Studija je pokazala da su žene koje su redovno podizavale težinu sedam mjeseci bile 5 puta manje umorne prelomi u donjem telu tokom intenzivnih fizičkih vežbi (kao što je aerobika i trčanje) od onih žena koje su zanemarile trening snage. Da biste više elastičnosti za svoje telo, dva puta nedeljno, izvodite barem jednu vežbu kako biste ojačali mišiće ruku, nogu, grudi, zadnjica, leđa i stiskanja. Skupo za jako i zdravo telo može postati običan put u parku! Vježbe snage, dajući ton tijelu, biće vrlo zgodne.

Kardiolozi su proučavali ljude sa pretkliničnom stadijumom arterijske hipertenzije (to jest, onima koji su imali krvni pritisak od 120-139 za 80 godina i saznali da ljudi koji hodaju četiri puta dnevno 10 minuta mogu smanjiti pritisak više od onih koji su hodali jednom dnevno 10 minuta. Pozitivni efekat hodanja u prvoj grupi bio je mnogo duži nakon četvrte kratke šetnje u poređenju sa 7 sati nakon jedne dugačke hoda. Ne, da li hodate svojim psom, idite na šetnju. Prvi svestrani program je fizički (lateralno) kretanje, što je idealno sredstvo treninga za povećanje efikasnosti i jedan od najefikasnijih metoda snimanja kalorija na niskim uticajima. Uvođenje programa će učiniti mišiće bokova (naročito unutrašnje spoljašnje) i zadnjice vidljivije, pomoći u jačanju donje spojnice zglobova dijelovi tela, poboljšavaju performanse kardiovaskularnih i respiratornih sistema, povećavaju izdržljivost mišića, poboljšati ravnotežu, koordinaciju, spretnost.

Lukav način pomeranja više

Nekoliko puta penjanje po stepenicama dnevno ima koristi od srca, žene su počele da koriste stepenice umesto lifta gotovo tri puta češće nego ranije. Pokušajte i vi: nalepite na ormariće u kuhinjskim tablama sa frazama kao što su: "Prošetajte oko četvrtine i zapalite 25 kalorija." Vaša motivacija za pomicanje više bukvalno će se uzdići! Najlakši način da smanjite vreme treniranja? Intervalni trening! Rezultati istraživanja pokazali su da su ljudi koji su sprintovali na stacionarnom biciklu samo dva i po sata nedeljno tokom dve nedelje pokazali isti napredak kao i oni koji su vežbali na biciklu više od 10 sati nedeljno uz umeren intenzitet. Da biste maksimalno koristili kardio vežbe, uradite sprint intervale, a zatim 4 minuta, pedalom sa umerenom brzinom, ponavljajući ovaj ciklus četiri do šest puta. Vozite u ovom režimu 3-5 dana u nedelji. Šetnja je pouzdan način sagorevanja kalorija, ali ako imate značajnu višku težine, počnite da hodate sporim tempom. Kod ljudi sa indeksom telesne mase (BMI) od oko 30 ili više, hodajući brzinom od oko 5 km / h, opterećenje kolena, koljena i zglobova je 60% više od onih čiji BMI je 20-25 jedinica. Prekomerni stres može povećati rizik od razvoja osteoartritisa, istezanje tetive, uzrokovanje fraktura umora. Nemojte zaustavljati trening na traci za trčanje (ili, još gore, prekinuti trening u potpunosti); samo smanjite brzinu i povećajte rastojanje kako biste spalili iste kalorije. Trebalo vam je više vremena, ali lakše ćete nastaviti da treniraš.

Vežba za trening izdržljivosti

Nemojte dozvoliti da vam zamagljenost i bol dovezu do osnove preopterećenja sa šoljicom vrućeg kakao umesto da uživate u snegu ili ledu. Pripremite se za svoje omiljene zimske sportove sa ovim vežbama. Do 2-3 seta od 10-15 ponavljanja tri puta nedeljno.

Ako ste klizali

Uradi "Squat na jednoj nozi sa dodirom poda." Uzmi levu ručicu koja teži 2,3 kg i stoji desnom stopalom na tvrdom jastučiću, podižući levu nogu iza sebe. Nagnite se iz kuka, povucite lijevu ruku na desnu nogu, a desnu ruku natrag. Ustajte i podignite levu ruku gore i na levu stranu duž dijagonale; ponoviti. Promenite strane i dovršite pristup.

Ako ste snowboard

Probajte "Balancing Squat". Uzmite u svaku ruku bučicu težine 1.3-2.3 kg i ustajte ravno, noge na širini butina. Izvucite ruke na nivou ramena, dlanove dole. Sedite, podižite prste. Ispravite svoje noge, nagnite se napred i podignite na prstima, i savijte ruke, usmeravajući ih napred; ponoviti.

Ako ste skijaš

Izvedite "klizni most". Lezite licem nagore, postavite ramena na balansirajuću platformu, savijte kolena i postavite noge na klizne diskove ili na papirne tablice. Podignite kuke tako da su pod pravim uglom na kolena. Povucite ruke gore, blago ih savijte na laktovima i stisnite svoje pesnice. Podignite noge na strane, klizite na pod. Držite stopala do centra i ponovite vežbu.

Ako volite nordijsko skijanje

Probajte vežbu "Bike" sa ravnim nogama. Spustite se sa leve strane, stavite levi kuka na balansirajuću platformu, stopalo na podu i desnu nogu sa leve strane. Stavite lijevu ruku ispod glave i izvucite desnu ruku na nivou ramena ispred sebe s dlanom okrenutom prema dole. Povucite desnu nogu unazad, a istovremeno vodite desnu ruku napred. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Promenite strane i završite vežbu.