Noge su u pravu!
Najsigurniji u smislu vežbanja tokom trudnoće je hodanje. Čak i ako su iz zdravstvenih razloga lekari zabranili sve druge vrste sportskih opterećenja, takva vrsta neće biti poništena od strane bilo koga. Šetnja pomaže u održavanju fizičke spremnosti i ne dozvoljava mišićima da postanu atrofični. Ali morate ispravno hodati tokom trudnoće.
Nekoliko savjeta o pravilnom hodanju tokom trudnoće:
1. Tokom hodanja, uvek treba da pratite poziciju leđa - nemojte savijati unazad, i ravnomerno raspoređujte opterećenje na mišićima leđa i stomaka. Pomaže u ovom slučaju poseban pojas za trudnice.
2. Kada hodate, bolje je pogledati nekoliko koraka napred, ali uopće ispod nogu, jer poslednja varijanta snažno prekriva mišice ramena i vrata.
3. Šetajte nekoliko puta, ali na kratkim rastojanjima, dok duže šetnje negativno utječu na zglobove kukova i karlice. U trudnoći u organizmu postoji razvoj hormona relaksina, slabljenja zglobova i mišića.
Vežbe za istezanje pre i posle šetnje
Izuzetno je važno uraditi vežbe za istezanje prije i poslije šetnje. Ali morate biti pažljivi da ne povlačite ligamente. Na kraju krajeva, tokom trudnoće oni su mnogo ranjiviji. Dakle, evo ovih vježbi:
1. Podignite ruke iznad glave i istegnite ih, a zatim spustite ruke i povežite ih iza leđa (onda možete udariti). Ponovite 5 puta. Ruke i leđa treba pokušati da ostanu ispravni.
2. Stavite rame širine ramena i malo se savijte na kolenima. Dok drži ravnotežu, naginje torzu i glave napred dok ne postane vidljiva ispod stopala poda, a polako se vraća u prvobitni položaj. Ponovite 5 puta.
3. Obe ruke udesno, glave levo, ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Uradite isto u drugom pravcu.
4. Vežbanje za ramena. Spustite i podignite ramena nagore i nadole, a zatim pravite kružne pokrete 5 puta u svakom pravcu.
5. Vežbe za vrat. Okrenite glavu, nagnite ga desno ili levo rame 5 puta za svaku vrstu kretanja.
Fizička aktivnost 4 dana u nedelji
Ovaj plan je pogodan za korištenje svakih četiri dana u nedelji. Međutim, najbolje je odvojiti dane fizičke aktivnosti jedne od drugih kako bi se omogućilo oporavku tela.
Ponedjeljak: Spustite se sporim tempom 5-10 minuta kao zagrevanje, tada morate malo da se izvučete i idite još 15 minuta na normalnoj brzini. Nakon 15 minuta usporite i lagano hodajte još 10 minuta.
Sreda: ponovite sve upravo kao u ponedeljak. Ako se obično osećate, onda možete sporim tempom dodati još jedan penjanje po ljestvici.
Petak: sve je isto kao u ponedeljak.
Subota: možete hodati u vlastitom zadovoljstvu, a da ne primorate sebe da pomerite u određenoj brzini planirani vremenski interval. Nakon šetnje, ne zaboravite da izvodite vežbe istezanja.
Opterećenje za svaki od trimestara
Sa svakim tromesečjem, vaše telo prolazi kroz promene, na koje takođe treba da prilagodite svoje fizičke aktivnosti.
Prvi trimestar: možda ćete biti iznenađeni što niste izgubili energiju, već ste se povećali. Razlog za ovo je povećanje obima krvi koja zasićuje vaše telo dodatnim dozama kiseonika. Ali to ne znači da morate raditi više nego ranije. Vaš cilj je da se podržite u normalnom fizičkom stanju, trudnoća ne prihvata fizičke podvige. Do ukupnog vremena običnih šetnji bez zagrijavanja (oko 20 minuta) možete dodati još 5 minuta, ali ne više. Opasno je prerano raditi u ovom periodu.
Drugi tromesečje: intenzivno se povećava težina, što je normalan proces. U ovoj fazi intenzitet hodanja treba smanjiti, tj. Hodati sporije, ali u vremenu koliko i u prvom tromesečju.
Treći tromesečje: usporite hodanje što je više moguće. Možete se držati tog plana 4 dana u nedelji, ali hodanje nije na vreme, već prema vašim osećanjima. Važno je izbjegavati hodanje pod žarkom sunca, raznim neujednačenim mjestima s terasama i stepenicama. Vaš premešteni centar gravitacije povećava rizik od padova.
Najvažnije je slušati vaše telo, uživati u čitavom periodu trudnoće. Opterećenje trudnoće ne isključuje, već se prilagođava zavisno od vašeg stanja. Zbog toga je toliko važno da pročitate signale svog tela i da ih saslušate na vreme. Budite zdravi i aktivni!