Prema ženama, tokom gubitka težine, pre svega, grudi se smanjuju (masno tkivo koje čini osnovu grudi, nestaje sa ostatkom masti) i zadnjice - jednom veličanstvenim, "suše" zajedno sa stomaku i butinama. Ponekad, nakon izbacivanja sloja masti, prekrasan pod iznenada otkriva da za potpunu sreću još uvek želim da povećam jaja koja izgledaju suviše tanka, i da ramena budu nešto širi. U ovim slučajevima, neke dijete se ne mogu dispenzirati, trebat ćete razrede u teretani. Proizvodnja gimnastike, set vježbi - to je ono što svaka žena treba.
Pravilna taktika
Oni koji žele da poboljšaju siluetu treba obratiti pažnju na činjenicu da ne postoje dve različite grupe vežbi koje bi dovele do smanjenja ili, obratno, povećanja obima. Isti pokreti mogu učiniti tijelo tanko ili blago šire. Cela tajna u mišićima: ako se jednostavno održavaju u tonusu, prirodno će se povući kao korektivni pojas i, ako se pumpa, problematična područja će biti zaobljena. U prvom slučaju vežbe treba izvoditi bez opterećenja ili sa minimalnim opterećenjem (2-3 kg). U drugom - znojiće se u bukvalnom smislu reči. Žene grade mišić dovoljno čvrsto, to su svi hormoni: nizak nivo testosterona ne dozvoljava povećanje mišićne mase po istoj brzini kao i muškarci. Zbog toga, dame moraju raditi s tikovima, tijelom bara težinom više od 5 kg, eskalatorom povećane krutosti.
Pored toga, da biste povećali zapreminu, morate pratiti specijalnu dijetu, "hraniti" mišiće proteinom: nakon vježbe, jedite komad pileće prsi, malo sisara ili pijete protein koktel. I još jedna nijansa: da povećate obim, vježbe predstavljene ispod trebaju biti sporo. Ali, bez obzira da li treba da podignete cifru ili da mu date jačinu zvuka, obuka treba da bude redovna: trebalo bi da vežbate najmanje 3 puta nedeljno.
- Zagrejati mišiće. Pre započinjanja vežbi, vežbajte 5-10 minuta na kardio ili trčite, skočite dok ne počnete da se znojite.
- Proširite se na kraju sesije. Ovo će pomoći da se održi elastičnost mišića i ubrza njihov oporavak.
- Odlučite da li želite povećati količinu. Ako se mišići napumpaju, gubitak težine će biti teški.
- Razmislite. Učinite vježbe glatko, bez kretanja, na dvije tačke.
Squats with fitball
Vežba će podržati mišiće zadnjice u tonu. IP - stoji na zidu, stopala širine ramena. Stavi noge napred i pritisni svoj fitball na zid sa leđima, kao da se oslanjate na loptu. Stavi ruke iza glave. Na inspiraciji, savijte kolena, spustite se dok su butine paralelne sa podom; ne srušite pete. Ispod ne biste trebali sjediti, jer možete povrijediti koljenski zglob. Prilikom izlaganja zategnite zadnjicu i vratite se na IP. Radna površina gluteus mišića i kvadriceps mišića.
Kvake s tijelom
IP - uzmite body-bar sa širokim držanjem, stavite ga iza glave i stavite ga na ramena. Oštrica sečiva. Razlikuju se noge između ramena, blago savijaju kolena. U donjem delu leđa, ostaje prirodna deformacija. Idi dole, uzmi zadnjicu. Vodite računa da se kolena ne prošire iznad prstiju. Naprezanje glutealnih mišića, porast. Obratite pažnju: što je tjelesni pojas veći, više mišića će biti. Zadnja površina gluteus mišića i mišić. Tokom vežbe, uverite se da se pete ne spuštaju sa poda.
Kvake s jednim nogom
IP - stoji, tijelo leži na ramenima, laktovi gledaju na pod. Stražnjica je ravna, lopatice rastavljene, pritisak je napet. Noge rame širine ramena. Sa desnom stopom, korak unazad i stavite ga na prstiju. Prenos tjelesne težine na lijevu nogu. Savijte kolena i spustite se, povlačite karlice nazad dok se butina leve noge paralelno sa podom. Polako se vratite na I. Izvršite 10-12 squats, a zatim promenite nogu. Ova vježba će pomoći da malo okruži zadnjicu. Glutealni, kvadripsi i hamstrings funkcionišu. Obratite pažnju: kada se čučate, leđa ostaje ravna, ne zaobljena. Vežba vam omogućava da smanjite volumen zadnjice, ali ako stavite u težinu, glutealni mišići će, naprotiv, malo porasti. - ^ Glutealni mišići i mišići mirovanja rade.
Podižući kuku, leži na futbolu
IP - leži na futbolu sa stomakom, rukama na podu. Ispružena leva noga stoji na prstu, pomažući da održi ravnotežu. Desna noga je savijena na kolenu, peta je uperena na strop, peg se povukao prema tebi. Sklonite butinu od futbola i podignite ga, gurajući pete. Vratite se na IP bez opuštanja mišića. Uradite 10-12 ponavljanja i promenite stopalo.
Push-ups on dais
IP - stojite na kolena, stavite ruke malo šire od ramena. Desni se nalazi na step-platformi (kod kuće može se zameniti debelom knjigom), prsti pokazuju unutra. Držite telo od vrha do kolena koje stvaraju ravnu liniju bez krivine. Na inspiraciji, savijte laktove i spustite telo. Laktovi se raširiju (ako se vrate, opterećenje neće biti na prsnom mišiću, već na tricepsu). Izvršite 10-15 pritisaka i okrenite se da biste obavili vježbe, naslanjivši se na korak sa lijevom rukom. Pektorski mišići funkcionišu.
Deadlift
IP - uzmite telo bravu sa ravnim držanjem i spustite ga ispred sebe. Razlikuju se noge između ramena, blago savijaju kolena. Nagnite telo naprijed, zadržavajući prirodno deformaciju u predelu struka dok telo nije paralelno sa podom. Osetite mišiće na stražnjem delu stomaka. Vratite se u I. P. Imajte na umu da vrat i glava postaju nastavak tela: kada je nagnut, pogled treba usmeravati ne napred (tako da možete povrediti vratne pršljenove), već na podu. Glutealni mišići i leđni mišići rade. Pokušajte da stignete do vrha u IP Makushka, i naprijed na kraju.
Nacrtajte krug pete
Vežbanje pomaže u efikasnoj borbi sa pantalonama. IP - leži na njegovoj strani; Telo i noge čine ugao od 90 stepeni. Donja noga je savijena, gornja noga je ispravljena, počiva na prstima. Peta gleda gore. Podignite podolu nogu iznad poda i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Da biste komplikovali zadatak, nacrtajte petu, a da ne dodirnete pod, nekoliko malih krugova. Izvedite 20-25 ponavljanja i promenite noge. Mišići spoljne površine bedra rade. Nemojte da se bacite na vašu stranu, proverite da li je leđa ravna, a štampa je napeta.
Ustani na čarapama
Tanak kavijar nije uvek lep. Da biste ih povećali, možete obaviti jednostavnu vežbu - da biste se popeli na čarape, a za veću efikasnost uradite to na daisu. IP postolje na platformi pored zida da se osloni na jednu ruku. Stavite drugu ruku na pojas. Težina tela se prenosi na desnu nogu, levu krivinu. Pri izlivanju doći do pete. Na inspiraciju, spusti se. Učite vežbanje 50 puta, a zatim promenite stopalo i ponovite podizanje na levoj stopalici. Uradite najmanje 3 pristupa po treningu. Radovi na tijelu na tijelu. Ova vježba se u svakom slučaju ne može izvoditi od ljudi sa voluminoznim teladama.
Povlačenje eksera u sanduk
IP - preklopite proširenje na pola, uhvatite ručice obe ruke i stojite nogama na sredini. Prilikom izdisavanja, razblažite laktove prema stranama i povucite četke na nivo solarnog pleksusa. Zatim, prilikom udisanja, vratite se glatko u IP. Odmah počnite povlačiti ruke na grudi ponovo. Ne podižite ramena. Uradite 10-15 ponavljanja. Za početak obratite se ekspandorom žutim ručkama ili opterećenjem od 2,5 kg. Ako želite da povećate ramena, koristite proširenje sa većom čvrstošću. Radni rameni rade. Zglob u zglobu tokom vježbe ne treba savijati.
Podigne noge, leži na futbolu
IP - spustite se na kolena. Obuci fitbol sa levom rukom i leži na njoj bočno. Desna noga treba odvojiti tako da ona stvara pravu liniju sa tijelom. Naprezanje kuka, srušite desnu nogu s poda. Ne podižite ga visoko, razmak između prsta i poda treba biti 15-20 cm.
Podignite nogu telorom
IP-lyagte na mat, sa leve strane. Leva noga slobodno leži na podu; desno, savijen u kolenu, stoji na podu, pomaže u održavanju ravnoteže. Stavite jedan kraj tela u sredini podnožja leve noge, a drugi kraj držite desnom rukom tako da se telo ne baca. Podignite lijevu nogu, osetite kako funkcionišu mišića kuka. Ponovite penjanje 10-15 puta, a zatim okrenite i pratite vježbu desnom stopom. Mišići unutrašnje površine bedra rade. Sucite prst na radnu nogu, ne opustite mišiće.
Produženje ruku
I.P.-lyagte na nadmorskoj visini. Uzmi telo sa ravnim, uskim prianjom. Skinite ruke iznad grudi. Povucite u stomak, čvrsto stisnite struk prema koračnoj platformi. Udahni, stavi ruke iza glave. Budite oprezni: nemojte pokretati pokret, inače možete oštetiti ramena zgloba. Kada se izdahne, vratite se na IP. Za početnike, bolje je da uzmete laganu karoseriju ili tikve za ovu vežbu. Pektorski mišići funkcionišu. Obratite pažnju na senzacije u ramenskim zglobovima, izbegavajte iznenadne pokrete.